Disclaimer: Die nachfolgenden Inhalte dienen zu Informationszwecken und ersetzen keinen ärztlichen Rat.

Zuletzt aktualisiert: 12. Juni 2024

1. Allgemeines

Die Problematik der suboptimalen Nährstoffbedarfsdeckung ist keineswegs lediglich ein Problem von vegan lebenden Menschen. Auch die deutsche mischköstliche Allgemeinbevölkerung würde in vielen Fällen von einer gezielten Supplementierung profitieren. Das legen Untersuchungen wie die Nationale Verzehrsstudie II (NVS II) nahe, die gezeigt hat, dass beispielsweise über 80 % der Deutschen suboptimal mit Vitamin D und Folat versorgt sind.¹ Die NVS II zeigte auch, dass etwa die Hälfte der Bevölkerung nicht die Optimalzufuhr an Vitamin E erhält. Außerdem erreichen ohne die Verwendung von Jodsalz über 90 % der Bevölkerung unabhängig ihrer genauen Ernährungsweise die Zufuhrempfehlungen für Jod nicht.

So wird folgerichtig in der Schwangerschaft auch in der Mischkost Folsäure standardmäßig supplementiert, um das Risiko von Neuralrohrdefekten bei Neugeborenen zu reduzieren.² Neugeborenen wird im Zuge der Vitamin-K-Prophylaxe außerdem Vitamin K verabreicht.³ Dies dient zur Prävention von Vitamin-K-Mangel-Blutungen und wird standardmäßig und nicht nur bei veganer Ernährung durchgeführt.

Bei Watson Nutrition haben wir uns auf die Bedarfsdeckung von Personen, die sich überwiegend oder rein pflanzlich ernähren, fokussiert und bieten mit unseren Multinährstoffen eine optimale Auswahl für jede Art der pflanzenbetonten Kostzusammenstellung. Für Multinährstoffe haben wir uns deshalb entschieden, weil es mehrere kritische Mikronährstoffe gibt und eine Kombination in einem Präparat sinnvoll, praktisch und günstiger ist, als die Zufuhr über mehrere Monopräparate. Würde man eine vergleichbare Nährstoffzusammenstellung über Monopräparate zuführen, wäre das nicht nur unpraktischer und man müsste deutlich mehr Kapseln schlucken, sondern es wäre auch um ein Vielfaches teurer.

Das Ziel der Multinährstoffe ist grundsätzlich die Bereitstellung essenzieller Mikronährstoffe. Sie liefern also sowohl Vitamine als auch Mineralstoffe. Selbstverständlich ist ein Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für eine gesunde Ernährung, sondern – wie der Name nahelegt – lediglich eine Ergänzung zu einer möglichst isokalorischen, vollwertigen und abwechslungsreichen Kost. Im Falle der veganen Ernährung ist ein Multinährstoff unter den aktuellen Rahmenbedingungen allerdings eine äußerst wichtige Ergänzung, da ansonsten im Durchschnitt eine Reihe an essenziellen Mikronährstoffen zu kurz kommen kann.

2. Sicherheit von Multinährstoffen

Dr. Walter Willett, einer der meistzitierten Epidemiologen unserer Zeit, empfiehlt in seinen Veröffentlichungen für jede Art der restriktierten Ernährung (z.B. vegetarische oder vegane Ernährung) ein Multinährstoffpräparat als „Sicherheitsnetz“, um eine Grundversorgung an essenziellen Nährstoffen sicherzustellen.⁴ Auch weitere Wissenschaftler schreiben in ihren Veröffentlichungen, dass aufgrund einer suboptimalen Kostzusammenstellung sehr viele Personen keine adäquate Nährstoffversorgung aufweisen und es ihrer Ansicht nach vernünftig wäre, dass Personen diese Nährstoffe ergänzend über ein Supplement zuführen.⁵

Die größte Ernährungsfachgesellschaft der Welt, die Academy of Nutrition and Dietetics (AND), schreibt in Bezug auf Multinährstoffpräparate ebenfalls, dass diese bei regelmäßiger Anwendung und guter Zusammenstellung die Nährstoffzufuhr deutlich erhöhen und somit zu einer besseren Nährstoffbedarfsdeckung beitragen können.⁶

Auch das Department of Nutrition der Harvard T.H. Chan School of Public Health empfiehlt Multinährstoffpräparate bei Ernährungsformen mit limitierter Lebensmittelauswahl (zu denen auch Ernährungsformen mit Restriktionen an tierischen Lebensmitteln zählen) zur Schließung von Nährstofflücken.⁷

Multinährstoffpräparate sind bei richtiger Dosierung risikoarm. Die Risiko-Nutzen-Abwägung zeigt, dass Multinährstoffpräparate mit zehn oder mehr Nährstoffen in physiologischen Dosierungen ein überaus geringes Risikopotenzial aufweisen und ihre langfristigen Vorteile ihre kaum bis gar nicht vorhandenen Nachteile bei weitem übersteigen.⁸

3. Nährstoffmängel – Aufklärung als erster Schritt

Das Problem der mangelnden Zufuhr an einer ganzen Reihe an essenziellen Mikronährstoffen ist oft auf mangelndes Wissen zurückzuführen. Die größte Herausforderung liegt demnach darin Menschen im ersten Schritt bewusst zu machen, dass sie in Bezug auf manche Nährstoffe unterversorgt sein könnten und welche langfristigen Konsequenzen dies für die eigene Gesundheit haben kann.

Solange das Hauptaugenmerk von Lebensmittelproduzenten auf dem Aussehen der Produkte, deren Geschmack und der Haltbarkeit anstatt auf dem Gehalt an Nährstoffen liegt und es keine gesetzlichen Mindestgehalte für Nährstoffe in Lebensmitteln gibt, wird eine Sicherstellung der Nährstoffzufuhr ohne Nahrungsergänzung oft schwer möglich sein.

Es gilt sich also zu informieren und potenziell kritische Nährstoffe zu supplementieren, um eine Bedarfsdeckung sicherzustellen und langfristig Nährstoffmängel zu vermeiden.

In früheren Zeiten pflegte der Mensch einen deutlich aktiveren Lebensstil und verbrannte dadurch mehr Kalorien. Das erlaubte ihm wiederum mehr Nahrung zu sich zu nehmen und somit stand eine größere Menge an Lebensmitteln zur Deckung des Nährstoffbedarfs zur Verfügung. Die meisten westlichen Personen pflegen heutzutage nicht nur einen deutlich inaktiveren Lebensstil, sondern viele Lebensmittel weisen (bedingt durch suboptimale Züchtung, Verarbeitung etc.) im Verhältnis zu ihrer Kaloriendichte eine deutlich geringere Nährstoffdichte auf. Dieser Umstand erschwert eine optimale Nährstoffbedarfsdeckung.

4. Vegane Ernährung in Deutschland, Österreich und der Schweiz

In Deutschland wird zur Verbesserung der Versorgung der mischköstlichen Bevölkerung in vielen Fällen das Tierfuttermittel in der industriellen Tierhaltung mit Nährstoffen wie Jod und Selen angereichert,⁹ was wiederum zu einer Nährstoffanreicherung im Fleisch, in der Milch, in den Eiern etc. führt. Auf die Nährstoffbedürfnisse von vegan lebenden Menschen wird jedoch nicht im selben Maße geachtet. Diese spezielle Situation veranlasste 2016 die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in ihrem Positionspapier zu veganer Ernährung, eine rein pflanzliche Ernährungsweise für Risikogruppen wie Schwangere, Stillende und Kleinkinder nicht zu empfehlen. Die DGE nennt neben Protein bzw. gewissen essenziellen Aminosäuren sowie Omega-3-Fettsäuren acht potenziell kritische Mikronährstoffe, die vor allem in Zeiten eines erhöhten Nährstoffbedarfs nicht oder nur schwer über vegane Lebensmittel gedeckt werden können.¹⁰ Diese Ablehnung der veganen Ernährungsweise ist nachvollziehbar, da in der DACH-Region die Anreicherung der veganen Lebensmittel nicht ausgeprägt ist und die deutsche Bevölkerung durchschnittlich wenig supplementiert.¹¹ Im Jahr 2008 nahmen nur etwas mehr als ein Viertel der deutschen Bevölkerung Nahrungsergänzungsmittel.¹² Diese Zahl erhöhte sich im Jahr 2021 zwar bereits auf etwa 70 %,¹³ aber dennoch ist besonders unter Personen mit speziellen Ernährungsweisen das Problembewusstsein in Bezug auf die Notwendigkeit einer Supplementierung noch nicht ausreichend.

Bis diese Unzulänglichkeiten deutschlandweit (ebenso wie in der Schweiz und in Österreich) ausgeglichen sind, ist die Verwendung eines auf die eigene Ernährungsweise zugeschnittenen Multinährstoffpräparats der einfachste, bewährteste und kosteneffizienteste Weg, um eine adäquate Versorgung mit Mikronähstoffen sicherzustellen.

5. Unsere veganen Multinährstoffe

Nachfolgend werden unsere Multinährstoffpräparate erläutert und es wird gezeigt welches Präparat für welche Art der Kostzusammenstellung und Lebensphase am besten geeignet ist und wie sich diese Präparate voneinander unterscheiden.

Für alle Multinährstoffe gelten die folgenden Punkte:

• Sie wurden speziell für eine vegane oder pflanzenbetonte Ernährungsweise formuliert.
  
• Sie sind für eine tägliche und dauerhafte Einnahme konzipiert.
  
• Sie sind nicht zum Ausgleich schwerer Nährstoffmängel konzipiert. Hier müssen temporär höher dosierte Präparate eingenommen werden.
  
• Sie wurden für die speziellen Nährstoffbedürfnisse von in Europa lebenden Personen mit Fokus auf Deutschland, Österreich und die Schweiz zusammengestellt.
  
• Sie sollten stets mit einer Mahlzeit mit zumindest moderatem Fettgehalt eingenommen werden, um die Absorption der enthaltenen fettlöslichen Vitamine zu gewährleisten.
  
• Sie sind für gesunde erwachsene Personen ohne Primärerkrankungen mit Normalgewicht gedacht.

Aufgrund vergleichbarer Nährstoffbedürfnisse können die Multinährstoffe darüber hinaus auch von Kindern und Jugendlichen ab dem 13. Lebensjahr in derselben Dosierung eingenommen werden.

Für Personen mit Primärerkrankungen mit Auswirkungen auf den Mikronährstoffbedarf oder Personen mit stark ausgeprägtem Über- bzw. Untergewicht gelten separate Empfehlungen, die durch diese Präparate nicht optimal abgedeckt werden. Personen, die regelmäßig Medikamente einnehmen, sollten jedes dieser Präparate (ebenso wie andere Nahrungsergänzungsmittel) nur in Rücksprache mit der behandelnden medizinischen Fachkraft zuführen, da gewisse Nährstoffe Wechselwirkungen mit Medikamenten haben können.

Wenn einer unserer Multinährstoffe verzehrt wird, dann sollten die nachfolgenden Lebensmittel nicht in großer Menge und regelmäßig verzehrt werden:

Algen: Viele Algen (z.B. Kombu, Arame, Wakame, Nori etc.) enthalten große Mengen an Jod. Da der Tagesbedarf an Jod durch jeden Multinährstoff bereits zur Gänze abgedeckt ist, kann ein zusätzlicher regelmäßiger Algenverzehr (vor allem von sehr jodreichen Algen) zu einer Überdosierung an Jod führen. Ein gelegentlicher Verzehr stellt jedoch kein Problem dar.

Paranüsse: Paranüsse sind die selenreichsten pflanzlichen Lebensmittel. Da der Tagesbedarf an Selen durch jeden Multinährstoff bereits zur Gänze abgedeckt ist, kann ein zusätzlicher regelmäßiger Paranussverzehr zu einer Überdosierung mit Selen führen. Ein gelegentlicher Verzehr stellt jedoch kein Problem dar.

Bei der Einnahme eines der Multinährstoffpräparate besteht außerdem kein Bedarf an der Einnahme weiterer Multinährstoffe. Im Gegenteil kann dies auf Dauer zu einer Überversorgung führen. Es kann jedoch sinnvoll sein, unter gewissen Umständen noch weitere Nährstoffe (z.B. langkettige Omega-Fettsäuren) zu ergänzen. So ist es problemlos möglich jeden unserer Multinährstoffe auch langfristig mit unseren Omega-3-Kapseln zu kombinieren.

Außerdem kann es – wie an früherer Stelle erwähnt – bei einem diagnostizierten Mangel ratsam sein, einzelne Mangelnährstoffe kurzfristig zum Ausgleich zusätzlich als Monopräparat zuzuführen, bis der jeweilige Mangel ausgeglichen ist.

5.1. Basics

Unser Multinährstoff namens Basics liefert die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) als kritisch benannten Vitamine und Spurenelemente bei veganer Ernährung inklusive Cholin und Vitamin K₂ (aufgrund des enthaltenen Vitamin Ds). Er stellt somit eine optimale Versorgung der kritischsten Mikronährstoffe (außer Calcium) dar. Calcium wurde als Mengenelement aufgrund des limitierten Platzes in der Tagesportion von einer Kapsel nicht inkludiert und kann entweder relativ einfach über mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks oder über ein separates Calcium-Präparat (z.B. als offenes Calciumpulver) zugeführt werden. Wenn auf angereicherte Pflanzendrinks zurückgegriffen wird, dann sollten davon mindestens 300 ml pro Tag für eine gute Versorgung zugeführt werden. Wenn täglich weniger zugeführt wird und kein sehr calciumreiches Mineralwasser auf täglicher Basis konsumiert wird (mehrere hundert Milligram Calcium je Liter), dann sollte für eine optimale Versorgung eine separate Calciumsupplementierung in Betracht gezogen werden.

Unser Fokus bei der Wahl der Nährstoffverbindungen liegt stets auf der höchsten Qualität. Das bedeutet konkret, dass Mikronährstoffverbindungen mit guter Verträglichkeit, hoher Bioverfügbarkeit, geringem Risikopotenzial sowie einem hohen Reinheitsgrad verwendet werden.  Wenn immer möglich verwenden wir Markenrohstoffe, da diese in der Regel eigene Studien zur Wirksamkeit zugrunde liegen haben und darüber hinaus kann hier transparent verfolgt werden um welchen Rohstoff es sich genau handelt und von welchem Unternehmen dieser produziert wird.

Selbst wenn die jeweilige vegane Ernährung gut geplant und umgesetzt ist, legen wir allen vegan lebenden Personen nahe, zumindest mit dem Multinährstoff Basics zu supplementieren, um die Versorgung mit den kritischsten Mikronährstoffen sicherzustellen.

5.2. Essentials

Unsere beiden Essentials-Multinährstoffe (Essentials für Frauen und Essentials für Männer) stellen eine Erweiterung des Basics-Multinährstoffs dar und enthalten sämtliche Vitamine und Spurenelemente inklusive Cholin und die Aminosäure Methionin. Die Dosierungen wurden so gewählt, dass eine Grundversorgung unabhängig der genauen veganen Kostzusammenstellung gewährleistet werden kann, aber andererseits eine gesundheitlich abträgliche Überversorgung (gekennzeichnet durch das Überschreiten des „Tolerable Upper Intake Levels“ der Fachgesellschaften) vermieden wird.

Disclaimer (12. Juni 2024): Die aktuellen Chargen enthalten die schwefelhaltige Aminosäure Methionin. Dadurch können die Kapseln einen charakteristischen Eigengeruch und -geschmack haben. Empfindlichen Personen empfehlen wir daher die Verwendung des Multinährstoffs Basics oder Vegan Complete, bis wir die Formulierung mit der nächsten Charge abgeändert und das Methionin exkludiert haben. Für all jene Personen, die sich an dem Geruch und Geschmack nicht stören, stehen rabattierte Bundles der Essentials-Multinährstoffe zur Verfügung.

Die beiden B-Vitamine B₂ und B₁₂, die auch im Basics enthalten sind, wurden in den Essentials um einen B-Komplex erweitert und auch Vitamin C wurde inkludiert. Bei den fettlöslichen Vitaminen wurde neben den Vitaminen D und K, die beide im Basics enthalten sind, zusätzlich eine moderate Menge an Vitamin A und E ergänzt, um die Versorgung mit sämtlichen fettlöslichen Vitaminen sicherzustellen. Außerdem wurden alle anderen essenziellen Spurenelemente hinzugefügt, sodass auch hier eine Optimalversorgung gewährleistet ist. Die Aufteilung in eine Variante für Frauen und eine Variante für Männer erlaubte uns die individuelle Anpassung der Dosierung von Eisen und Zink. Frauen haben einen höheren Eisenbedarf als Männer und Männer haben wiederum einen höheren Zinkbedarf als Frauen. Die beiden Varianten decken diesen Umstand optimal ab und so liefert die Version für Frauen mehr Eisen und die Version für Männer mehr Zink.

Dieser Multinährstoff ist speziell für Personen gedacht, die im Alltag nicht immer konsequent auf eine rundum ausgewogene Ernährung achten können oder in Bezug auf ihre Mikronährstoffversorgung auf Nummer sicher gehen möchten. Aber auch für Personen, die sich intensiv mit ihrer veganen Ernährung auseinandersetzen, hat dieser Multinährstoff seinen Reiz. Aufgrund teils veralteter Analysen des Nährstoffgehalts von Lebensmitteln, fehlender Kontrolle des Erhalts von Nährstoffen während der Lebensmittelverarbeitung und weiterer Hürden am Weg zur optimalen Nährstoffbedarfsdeckung können die Essentials selbst bei abwechslungsreicher veganer Ernährung ein Sicherheitsnetz darstellen: Die Multinährstoffe garantieren, dass sämtliche etwaige Engpässe auf täglicher Basis ausgeglichen werden und stellen durch ihre an die Bedürfnisse von vegan lebenden Menschen angepasste Formulierung zugleich sicher, dass es an keiner Stelle in Kombination mit der Nährstoffzufuhr aus der Nahrung zu einer Überversorgung kommt. Sie bieten also eine perfekte Rundumversorgung aller Vitamine, Spurenelemente, Cholin und Methionin in hoch bioverfügbarer Form und optimaler Dosierung.

Auch bei Verwendung einer der beiden Essentials-Multinährstoffe sollte ein besonderes Auge auf eine ausreichende Zufuhr mit Calcium gelegt werden. Calcium wurde als Mengenelement aufgrund des limitierten Platzes in der Tagesportion von zwei Kapseln nicht inkludiert und kann entweder relativ einfach über mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks oder über ein separates Calcium-Präparat (z.B. als offenes Calciumpulver) zugeführt werden. Wenn auf angereicherte Pflanzendrinks zurückgegriffen wird, dann sollten davon mindestens 300 ml pro Tag für eine gute Versorgung zugeführt werden. Wenn täglich weniger zugeführt wird und kein sehr calciumreiches Mineralwasser auf täglicher Basis konsumiert wird (mehrere hundert Milligram Calcium je Liter), dann sollte für eine optimale Versorgung eine separate Calciumsupplementierung in Betracht gezogen werden.

5.3. All In One

Der vegane Multinährstoff All In One liefert eine umfangreiche Grundversorgung diverser Nährstoffe. Er enthält sämtliche Vitamine und Spurenelemente, Cholin, die 5 meat-based bioactive compounds (MEBICOs) Kreatin, Taurin, Carnitin, Carnosin und Hydroxyprolin sowie die Aminosäure Methionin.

Disclaimer (12. Juni 2024): Die aktuelle Charge enthält die schwefelhaltige Aminosäure Methionin. Dadurch können die Kapseln einen charakteristischen Eigengeruch und -geschmack haben. Empfindlichen Personen empfehlen wir daher die Verwendung des Multinährstoffs Basics oder Vegan Complete, bis wir die Formulierung mit der nächsten Charge abgeändert und das Methionin exkludiert haben. Für all jene Personen, die sich an dem Geruch und Geschmack nicht stören, stehen rabattierte Bundles des All-In-One-Multinährstoffs zur Verfügung.

Vitamin B₁₂, Vitamin D, Jod und Selen (die 4 kritischsten Nährstoffe bei veganer Ernährung) sind im All In One in einer Dosierung enthalten, dass die Versorgung ohne zusätzliche Präparate oder angereicherte Lebensmittel (für Vitamin B₁₂), Algen (für Jod) und Paranüsse (für Selen) sichergestellt wird. Gleichzeitig ist bei einem gelegentlichen Verzehr von diesen Lebensmitteln natürlich nicht direkt mit einer Übersorgung zu rechnen.

Alle anderen Stoffe sind in einer moderateren Dosierung als bei den anderen Multinährstoffen (Basics und Essentials) enthalten und bieten sozusagen eine Grundversorgung, sodass ein Mangel ausgeschlossen werden kann, aber in den meisten Fällen keine Optimalversorgung zu erwarten ist. Eine Dosierung zur Optimalversorgung von allen enthaltenen Stoffen würde dazu führen, dass eine Tagesportion aus 10 bis 15 Kapseln besteht. Eine Grundversorgung aller genannten Stoffe kann jedoch bereits mit 4 Kapseln pro Tag sichergestellt werden und so bietet dieser Multinährstoff mit nur einem Produkt und nur 4 Kapseln je Tagesportion für all jene Personen, die eine möglichst einfache Grundversorgung von möglichst vielen Stoffen wünschen die optimale Wahl.

Wenn das Ziel eine Optimalversorgung mit all diesen Stoffen ist, dann empfiehlt sich eine Kombination aus einem der beiden Essentials-Multinährstoffe mit MEBICO® (Kreatin, Taurin und Carnitin) und MEBICO® PLUS (Carnosin und Hydroxyprolin).

6. Fazit

Basics liefert die potenziell kritischen Vitamine und Spurenelemente inklusive Cholin und stellt eine gute Basisversorgung bei einer veganen Ernährung dar. Es bietet mehr Flexibilität in der Lebensmittelauswahl und man ist dadurch nicht auf die tägliche Zufuhr von bestimmten Nahrungsmitteln, die besonders reich an gewissen Nährstoffen sind, angewiesen.

Essentials (Essentials für Frauen und Essentials für Männer) bietet eine Rundumversorgung mit sämtlichen Vitaminen, Spurenelementen, Cholin und Methionin. Dieser Multinährstoff ist für alle vegan lebenden Personen konzipiert, die sich aufgrund ihres Alltags nicht immer rundum ausgewogen ernähren können, sowie für alle, die in Sachen Nährstoffzufuhr auf Nummer sicher gehen möchten. Nimmt man diesen Multinährstoffkomplex auf regelmäßiger Basis zu sich, ist ein Mangel an Vitaminen und Spurenelementen in jeder Hinsicht ausgeschlossen, es kann aber ebenso wenig zu einer gesundheitlich abträglichen Überversorgung kommen.

All In One bietet eine umfangreiche Grundversorgung diverser Stoffe und stellt eine sehr einfache Option dar, um mit nur einem Produkt sehr viele Stoffe abzudecken und bei veganer Ernährung einen Mangel an Vitaminen, Spurenelementen, Cholin, Kreatin, Taurin, Carnitin, Carnosin und Hydroxyprolin zu vermeiden.

7. Quellen