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Vitamin B12

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Zuletzt aktualisiert: 25. Juli 2022

Eisen, Vitamin B12 und Vitamin D

1. Allgemeines

Unter dem Sammelbegriff Vitamin B12 (Cobalamin) werden eine ganze Reihe unterschiedlicher Verbindungen zusammengefasst, die chemisch eng miteinander verwandt sind. Sie alle besitzen dasselbe Grundgerüst, von dem sich alle Formen ableiten. Das zentrale Atom innerhalb dieses Grundgerüsts bildet – wie der Name Cobalamin vermuten lässt – ein Kobaltatom, an das unterschiedliche Seitengruppen gebunden sind. Je nachdem, welche Restgruppe am Grundgerüst angebunden ist, unterscheidet man die Cobalaminarten. Am bekanntesten sind Methylcobalamin, Cyanocobalamin, Hydroxocobalamin und Adenosylcobalamin. Das sind auch die einzigen Formen, die aktuell laut EU-Verordnung zum Einsatz in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen sind.1 Der menschliche Organismus benötigt sowohl Methyl- als auch Adenosylcobalamin. Die allermeisten gesunden Personen können aber beide Formen aus der jeweils anderen Form bilden und auch Hydroxo- und Cyanocobalamin in Methyl- und Adenosylcobalamin umwandeln.2 Für so gut wie alle Personen ist es also egal welche Form zugeführt wird.

2. Bedarf & Zufuhrempfehlung

Anhand der verfügbaren Daten lässt sich nicht einwandfrei bestätigen, dass eine der Cobalaminarten für den Großteil der Bevölkerung in relevantem Maße den anderen überlegen wäre.2,3 Manche Veröffentlichungen sprechen sich dennoch für eine etwas bessere Aufnahme und Verwertbarkeit von Methylcobalamin im Vergleich zu Cyanocobalamin aus.4 Andere Untersuchungen legen wiederum nahe, dass man am besten eine Kombination mehrerer Cobalamine zuführen sollte.5 Um in jedem Fall auf Nummer sicher zu gehen, sollte darauf geachtet werden, dass bei einer B12-Supplementierung ein MHA-Komplex gewählt wird. Dieser enthält sowohl Methyl- als auch Hydroxo- und Adenosylcobalamin. Vitamin B12 ist im menschlichen Körper lediglich in Form der Coenzyme Methyl- und Adenosylcobalamin aktiv. Sowohl Cyano- als auch Hydroxocobalamin müssen erst in diese beiden Formen umgewandelt werden. Ergänzend zu den beiden für den Organismus relevanten Cobalaminen bietet sich jedoch die Zugabe von Hydroxocobalamin an, da es im direkten Vergleich mit anderen Cobalaminen eine bessere Depotwirkung aufweist.6 Deshalb haben wir uns bei all unseren Präparaten, in denen B12 inkludiert ist, für einen MHA-Komplex entschieden, um allen Eventualitäten bestmöglich vorzubeugen und stets eine optimale Aufnahme zu gewährleisten. Der tägliche Bedarf des Menschen an B12 beträgt laut DGE inklusive Sicherheitszuschlag 4 μg für Erwachsene.7

Die Höhe der tatsächlichen Dosierung bei der Zufuhr wird in erster Linie von der Absorptionsfähigkeit und dem Einnahmeintervall beeinflusst. Die Häufigkeit der Einnahme bestimmt die Zufuhrhöhe, da mit der Höhe der Zufuhr die prozentuale Aufnahme sinkt.7 Denn je Mahlzeit (oder je Einnahme eines Supplements) kann der Körper nur etwa 2 μg Vitamin B12 aktiv im Dünndarm über darauf ausgelegte Transportsysteme aufnehmen.8 Erst nach etwa 4 – 6 Stunden ist der Körper wieder in der Lage diese Menge erneut über seine aktiven Transportsysteme aufzunehmen.9

Zur Veranschaulichung kann man sich die aktive Aufnahme so vorstellen, dass 4 Arbeiter an einer Bushaltestelle stehen, um zu einer Baustelle gebracht zu werden an der sie dringend benötigt werden. Der Bus hat aber nur Platz für 2 Personen. Erst nach 4 – 6 Stunden kommt der nächste Bus und kann erneut bloß 2 Personen mitnehmen. In der Zeit dazwischen fahren keine Busse und es können daher keine Personen transportiert werden. Die Busse, die hier metaphorisch für die B12-Transporter stehen, haben also eine beschränkte Kapazität und können bei einer einmaligen Fahrt nicht die notwendige Anzahl an Personen transportieren. Wenn täglich nicht mindestens 4 Personen transportiert werden, dann funktioniert die Baustelle, die synonym für den menschlichen Organismus steht, auf Dauer nicht und es kommt zu Problemen. Wenn also alle 4 Arbeiter auf einmal auf den Bus warten (also nur 1x täglich B12 supplementiert wird), dann kommen nicht genügend Arbeiter an der Baustelle an. Leider ist es nämlich nicht so, dass die Arbeiter die Zeit haben 4 – 6 Stunden auf den nächsten Bus zu warten. Daher kann man prozentual mehr B12 absorbieren, wenn man die Dosen auf mehrere Male mit ausreichend zeitlichem Abstand aufteilt. Denn wenn alle 4 Arbeiter auf einmal mit dem Bus fahren wollen, dann werden nur 2 mitgenommen und nur die Hälfte (50 %) kommt an der Baustelle an. Wenn jedoch zweimal jeweils 2 Arbeiter mit genügend zeitlichem Abstand auf den Bus warten, dann können zuerst die ersten beiden und beim zweiten Mal die nächsten beiden zur Baustelle gebracht werden. Es kommen also 4 von 4 und somit 100 % an. Prozentual wurden durch die Aufteilung mit zeitlichem Abstand also mehr Arbeiter transportiert (100 anstatt 50 Prozent).

Es gibt jedoch einen weiteren Faktor, der eine einmalige tägliche B12-Zufuhr ermöglicht. Etwa 2 % der Gesamtzufuhr an B12 werden nämlich unabhängig von den aktiven Transportsystemen (von den „Bussen“) über die sogenannte passive Diffusion aufgenommen. Wenn die Dosis hoch genug ist, dann kann dadurch der tägliche Bedarf gedeckt werden.8

Sollten also beispielsweise 100 µg einmalig zugeführt werden, so kann der Körper davon 2 µg aktiv aufnehmen und es bleiben noch 98 µg übrig von denen knapp zwei weitere Prozent passiv aufgenommen werden können. 2 % von 98 sind rund 2 µg und somit deckt man mit 100 µg auch bei einer einmaligen täglichen Zufuhr in der Regel den B12-Bedarf. Dies kann jedoch von interindividuellen Faktoren beeinflusst werden. Viele Menschen würden wahrscheinlich sogar mit einer etwas geringeren Dosis auskommen, wohingegen manche Menschen vielleicht etwas mehr benötigen. Eine etwas höhere oder niedrigere Dosis ist aber (wie auch im Vitamin D Artikel beschrieben) selten ein Problem, da man keine Punktlandung anstreben muss, was die Blutwerte betrifft. Auch hier gibt es einen Referenzbereich und solange man sich darin befindet, ist alles gut. Die aktuelle Datenlage lässt darauf schließen, dass dieser Zustand mit einer Dosierung von 100 µg bei den allermeisten Personen erreicht wird. Deshalb haben wir auch in all unseren Multinährstoffen, bei denen eine einmalige tägliche Einnahme empfohlen wird (ProVeg Essentials und ProVeg Essentials+) diese Dosis gewählt.

Wenn über niedrig dosierte Supplemente (≤ 20 µg) oder angereicherte Getränke und Lebensmittel der tägliche B12-Bedarf gedeckt werden soll, dann sollte aufgrund der begrenzten Aufnahmefähigkeit pro Zeiteinheit eine Zufuhr an mehreren Zeitpunkten des Tages erfolgen (am besten zu jeder oder aber zumindest zu zwei Mahlzeiten).

3. Langfristige Höchstzufuhr (UL) & Überversorgung

Bei der Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 besteht kaum Grund zur Sorge vor Überdosierung, da sich B12 als wasserlösliches Vitamin in vielen Untersuchungen als untoxisch erwiesen hat. Denn obwohl Vitamin B12 in großen Mengen von bis zu 5.000 μg im Körper gespeichert werden kann,10 wird ein Überschuss des wasserlöslichen Vitamins über den Urin ausgeschieden und ist damit ungefährlich.11 Selbst bei einer intramuskulären Gabe der 3.000-fachen B12-Zufuhrempfehlung sind keinerlei Nebenwirkungen in Untersuchungen (mit Ausnahme von gelegentlichen Hautunreinheiten bei wenigen Individuen – mehr dazu im Abschnitt „5. Was tun bei B12-Akne?“) aufgetreten.12 Daher wurde auch von offizieller Stelle wie der European Food Safety Authority (EFSA) kein Tolerable Upper Intake Level ‒ also keine definierte Obergrenze für die langfristige tägliche Einnahme – festgelegt.13

An dieser Stelle sei jedoch erwähnt, dass es eine Studie aus 2019 gibt, die eine Korrelation zwischen hohen B12-Blutwerten (Serumwert > 1.000 ng/l) und Lungenkrebs feststellen konnte.14 Extrem hohe B12-Dosen über einen längeren Zeitraum sind einerseits unnötig und sollten andererseits aufgrund dieser Studienergebnisse vermieden werden.

Mit den erwähnten 100 µg haben wir in unseren Multinährstoffen, die einmal täglich zugeführt werden (ProVeg Essentials und ProVeg Essentials+), eine eher moderate Dosis gewählt. Viele andere Präparate am Markt liefern teilweise zwischen 500 und 5.000 µg pro Tagesportion. Mit 100 µg sollten die allermeisten Menschen optimal versorgt sein ohne, dass sie zu hohe Blutwerte und dadurch ein leicht erhöhtes Lungenkrebsrisiko aufweisen. Wenn man sich unsicher sein sollte oder leicht erhöhte B12-Blutwerte hat, dann bietet unser dritter Multinährstoff Vegan Complete mit 20 µg je Tagesportion (aufgeteilt auf mindestens zwei Mahlzeiten) eine noch geringere Dosis, die aufgrund der mehrfachen täglichen Zufuhr trotzdem eine ausreichende Versorgung sicherstellt, aber zugleich höhere Blutwerte so gut wie ausschließt.

Vegane Multinährstoffe

In unserer Interventionsstudie wird sich zeigen, ob die Dosis von 100 µg ausreicht oder etwas zu gering oder sogar zu hoch ist und zukünftig nach oben oder unten angepasst werden muss. Mit dieser Studie stellen wir sicher, dass die Formulierungen des Multinährstoffs ProVeg Essentials+ und des Omega-3-Präparats ProVeg Omega 3+ optimal gewählt sind. Unseres Wissens sind wir damit das erste Nahrungsergänzungsmittelunternehmen in Europa, das die eigenen Produkte in einer randomisierten, placebo-kontrollierten Interventionsstudie untersuchen lässt, um die Wirksamkeit mit wissenschaftlichen Daten zu belegen. Mehr Informationen hierzu finden sich auf der Unterseite Forschung.

4. Mangel, Unterversorgung & der richtige Test

Untersuchungen zeigten, dass ohne eine B12-Supplementierung oder den regelmäßigen Verzehr von angereicherten Lebensmitteln selbst bei unspezifischen Tests wie dem Serum-B12-Test etwa 86 % der Veganer einen B12-Mangel aufwiesen.15 Da B12 im Organismus so viele unterschiedliche Aufgaben erfüllt, kann ein Mangel auf viele verschiedene Arten sichtbar werden. Häufige leichte Mangelsymptome sind Kraftlosigkeit, Erschöpfung, Stimmungsschwankungen, Schlaflosigkeit und Immunschwäche. Bei längerer nicht ausreichender Zufuhr können sich diese zu schweren Mangelsymptomen wie Verwirrtheit, Taubheit in den Gliedmaßen bis hin zu Lähmungen sowie Koordinations- und Sehstörungen entwickeln.16 Bei einer mangelnden B12-Zufuhr kann es außerdem zur Erhöhung des Homocysteinspiegels (= Hyperhomocysteinämie) kommen, was langfristig zu einer Erhöhung des Risikos für kardiovaskuläre Erkrankungen, Osteoporose, Rheuma und neurologische Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson führt.17

Der Körper hat einen großen B12-Speicher, von dem lange Zeit gezehrt werden kann, sofern dieser gut gefüllt ist. Da der Organismus äußerst effektiv in der Wiederverwertung von B12 ist, kann es trotz fehlender B12-Zufuhr über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel bei normal gefüllten Speichern bei Erwachsenen mehrere Jahre dauern, bis sich erste Mangelsymptome bemerkbar machen.9 Wenn sich Personen für eine vegetarische oder vegane Ernährung entscheiden, sollte dennoch nicht darauf gewartet werden, dass sich die Speicher langsam entleeren. Stattdessen sollte mit Beginn der Ernährungsumstellung auf eine Nahrungsergänzung mit B12 geachtet werden.

Um den Versorgungsstand mit B12 überprüfen zu können, gibt es vier Laborparameter.

Besonders der Holo-TC-Wert ist in der Praxis als aussagekräftiger Marker relevant. In der Blutbahn kann B12 an unterschiedliche Transporter gebunden sein, um zur Zielzelle zu gelangen, aber nur für eine Art von Transporter namens Transcobalamin II gibt es in den Zellen auch Rezeptoren. Der Komplex aus Transcobalamin II zusammen mit B12 nennt sich Holo-Transcobalamin II (Holo-TC) und ist die einzige Form von B12, die von den DNA-produzierenden Zellen des Körpers aufgenommen werden kann, weswegen es als das aktive B12 bezeichnet wird.18 Etwa 80 % des im Blut zirkulierenden B12 sind jedoch kein Holo-TC und damit biologisch nicht aktiv.8 Messmethoden wie der gängige Serum-B12-Test, der diese wichtige Unterscheidung nicht abbilden kann, sind daher nur sehr bedingt zur Beurteilung der B12-Versorgung geeignet. Besser ist ein Holo-Transcobalamin-Test, der das aktive B12 misst. Dieser Test wird in der Regel weder bei einem kleinen noch beim großen Blutbild gemessen und man muss extra bei der behandelnden medizinischen Fachkraft danach fragen.

Das Messergebnis sollte dabei größer als 50 pmol/l (Pikomol/Liter) sein, um von einer guten Versorgung ausgehen zu können. Unter 35 pmol/l kann man von einem sicheren B12-Mangel sprechen und ein Wert zwischen 35 und 50 pmol/l gilt als Graubereich, in dem ein Mangel nicht ausgeschlossen werden kann.19

5. Was tun bei B12-Akne?

Wie bereits erwähnt sind höhere B12-Zufuhrmengen über Nahrungsergänzungsmittel grundsätzlich ungefährlich, wenn auch unnötig. Es gibt jedoch eine Nebenwirkung, die bei der Einnahme von B12-Hochdosen bei manchen Personen beobachtet wurde. Die Rede ist dabei von sogenannter B12-induzierter Akne. Wie Untersuchungen zeigen, sind Frauen von dieser Nebenwirkung wesentlich häufiger betroffen als Männer.20 B12-induzierte Hautunreinheiten verschwinden kurze Zeit nach dem Absetzen von Hochdosen wieder.20 Bis die Akne von selbst abheilt, können in Ausnahmefällen jedoch mehrere Wochen vergehen. Bei den meisten Personen dauert dieser Abheilungsprozess allerdings nur wenige Wochen.21

Dieses Phänomen wurde bereits in wissenschaftlichen Veröffentlichungen der 1970er-Jahre beschrieben22 und dennoch sind die genauen Mechanismen dahinter bis heute nicht im Detail geklärt. Es gibt mehrere Hypothesen deren Ausführungen hier den Rahmen sprengen würden.

Von der genauen Ursache abgesehen bleibt die Lösung des Problems gleich: Sensible Personen mit B12-induzierter Akne sollten hohe Dosen an B12 ebenso wie eine intramuskuläre Verabreichung meiden und stattdessen geringe Mengen supplementieren. Um die bestmögliche Absorptionsrate an B12 bei gleichzeitig geringer Zufuhr zu garantieren, empfiehlt es sich den B12-Bedarf im Zuge mehrerer Dosen über den Tag verteilt, anstatt durch eine hohe Einzeldosis, zu decken. Wird B12 mehrmals täglich zugeführt, genügen bereits geringe Mengen in Höhe von 5 bis 10 μg pro Dosis (wie bei unserem Multinährstoff Vegan Complete; mehr dazu im nächsten Absatz). Die Aufteilung der B12-Dosis sollte sich am individuellen Hautbild orientieren und es ist eventuell etwas Zeit zum Austesten nötig, um eine Verbesserung zu bemerken. Diese wird eher nicht über Nacht, sondern im Laufe einiger Tage beziehungsweise weniger Wochen stattfinden.

6. Die richtige Nahrungsergänzung

Bei diesem Absatz handelt es sich um unsere Meinung anhand der Summe der wissenschaftlichen Daten zum Thema B12.

Im Endeffekt führen viele Wege zu einer guten B12-Versorgung. Schlussendlich ist es wichtig, dass die Versorgung sichergestellt wird und ein B12-Mangel vermieden wird ohne, dass langfristig unnötig hohe Mengen zugeführt werden. Ob die Versorgung nun aber über Lutschtabletten, Kapseln, Zahncreme, Tabletten, Tropfen, Kaugummi, Nasensprays, Injektionen oder angereicherte Lebensmittel erfolgt, ist am Ende des Tages irrelevant und man kann hier nach der eigenen Präferenz wählen.

Wichtig ist, dass bei vegetarischer und veganer Ernährung mit einer Supplementierung nicht gewartet wird, bis die ersten Mangelsymptome auftreten und sich die Speicher geleert haben, sondern, dass von Anfang an und auf regelmäßiger Basis B12 supplementiert wird.

Zur langfristigen Sicherstellung der B12-Versorgung haben wir in all unseren Multinährstoffen B12 inkludiert. Wir haben uns dabei stets für einen MHA-Komplex entschieden, um möglichst viele Eventualitäten auszuschließen. Die gewählte Dosierung hängt dabei von der Zufuhrempfehlung des Produkts ab. Bei den Multinährstoffen ProVeg Essentials und ProVeg Essentials+ wird eine einmalige tägliche Zufuhr von jeweils einer Kapsel empfohlen. Dementsprechend höher fällt hier die Dosierung aus, die sich jeweils auf 100 µg beläuft, sodass die Versorgung wie zuvor beschrieben sichergestellt wird. Beim Multinährstoff Vegan Complete besteht die Tagesportion aus vier Kapseln, deren Zufuhr auf mindestens zwei Mahlzeiten aufgeteilt wird. Deshalb konnte hier eine geringere Dosis in Höhe von 20 µg gewählt werden. Dadurch führt man 2x 10 µg zu und deckt damit ebenso den Bedarf. Der Vorteil hier ist außerdem, dass das Produkt auch für Personen, die ein Problem mit zu hohen B12-Dosen in Bezug auf B12-induzierte Akne haben, geeignet ist. Mit diesem Produkt bieten wir also auch für diese Nische eine Option eines veganen Multinährstoffs, der die vegane Kost optimal unterstützt und eine Grundversorgung aller Mikronährstoffe sicherstellt.

Hochdosiertes Vitamin-B12-Präparat

Die Dosierungen in den Multinährstoffen sind zur langfristigen Deckung des Grundbedarfs gedacht und sind so moderat gewählt, dass diese nicht für den Ausgleich eines diagnostizierten Mangels ausreichen. Wenn also ein Mangel über ein Blutbild anhand des Holo-TC-Werts festgestellt wurde, dann empfiehlt es sich höhere B12-Dosen zu supplementieren, bis der Mangel ausgeglichen ist. Zu diesem Zweck haben wir ein B12-Monopräparat entwickelt, das hochdosiert und speziell für den Ausgleich eines Mangels gedacht ist. Mit 60 Kapseln zu je 500 µg Vitamin B12 (erneut als MHA-Komplex) sollte dieses Produkt eine ausreichende Menge liefern, um so gut wie jeden B12-Mangel ausgleichen zu können. Wie bei fast allem im Leben gibt es auch hier so viele Faktoren, dass man dies nicht mit hundertprozentiger Sicherheit sagen kann, aber für die allermeisten Personen genügt dieses Präparat, um in 60 Tagen (eine Kapsel pro Tag) einen B12-Mangel auszugleichen. Das Präparat kann dabei zusätzlich zu einem unserer Multinährstoffe eingenommen werden, sollte aber wie gesagt nicht langfristig verwendet werden. Eine erneute Bestimmung der Blutparameter nach der 60-tägigen Einnahme kann Auskunft darüber geben, ob alles geklappt hat, der Mangel ausgeglichen wurde und zur Erhaltungsdosis in Form eines Multinährstoffs übergegangen werden kann. Wenn der Mangel weiterhin besteht und sich der Wert kaum verändert hat, dann sollte man unbedingt mit der behandelnden medizinischen Fachkraft Rücksprache halten und Alternativen (z.B. eine B12-Injektion) in Betracht ziehen, weil eventuell die B12-Aufnahme über den Verdauungstrakt gestört ist oder andere medizinische Probleme bestehen könnten.

7. Quellen

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