Vitamin B12

Wissen

Disclaimer: Die Inhalte in diesem Artikel dienen nur zu Informationszwecken und ersetzen keinen ärztlichen Rat.

Zuletzt aktualisiert: 15. Juli 2024

1. Allgemeines

Unter dem Sammelbegriff Vitamin B₁₂ (Cobalamin) werden eine ganze Reihe unterschiedlicher Verbindungen zusammengefasst, die chemisch eng miteinander verwandt sind. Sie alle besitzen dasselbe Grundgerüst, von dem sich alle Formen ableiten. Das zentrale Atom innerhalb dieses Grundgerüsts bildet – wie der Name Cobalamin vermuten lässt – ein Kobaltatom, an das unterschiedliche Seitengruppen gebunden sind. Je nachdem, welche Restgruppe am Grundgerüst angebunden ist, unterscheidet man die Cobalaminarten. Am bekanntesten sind Methylcobalamin, Cyanocobalamin, Hydroxocobalamin und Adenosylcobalamin. Das sind auch die einzigen Formen, die aktuell laut EU-Verordnung zum Einsatz in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen sind.¹ Der menschliche Organismus benötigt sowohl Methyl- als auch Adenosylcobalamin. Die allermeisten gesunden Personen können aber beide Formen aus der jeweils anderen Form bilden und auch Hydroxo- und Cyanocobalamin in Methyl- und Adenosylcobalamin umwandeln.² Für so gut wie alle Personen ist es also egal welche Form zugeführt wird.

2. Bedarf & Zufuhrempfehlung

Anhand der verfügbaren Daten lässt sich nicht einwandfrei bestätigen, dass eine der Cobalaminarten für den Großteil der Bevölkerung in relevantem Maße den anderen überlegen wäre.²^,³ Manche Veröffentlichungen sprechen sich dennoch für eine etwas bessere Aufnahme und Verwertbarkeit von Methylcobalamin im Vergleich zu Cyanocobalamin aus.⁴ Andere Untersuchungen legen wiederum nahe, dass man am besten eine Kombination mehrerer Cobalamine zuführen sollte.⁵ Um in jedem Fall auf Nummer sicher zu gehen, sollte darauf geachtet werden, dass bei einer B₁₂-Supplementierung ein MHA-Komplex gewählt wird. Dieser enthält sowohl Methyl- als auch Hydroxo- und Adenosylcobalamin. Vitamin B₁₂ ist im menschlichen Körper lediglich in Form der Coenzyme Methyl- und Adenosylcobalamin aktiv. Sowohl Cyano- als auch Hydroxocobalamin müssen erst in diese beiden Formen umgewandelt werden. Ergänzend zu den beiden für den Organismus relevanten Cobalaminen bietet sich jedoch die Zugabe von Hydroxocobalamin an, da es im direkten Vergleich mit anderen Cobalaminen eine bessere Depotwirkung aufweist.⁶ Deshalb haben wir uns bei all unseren Präparaten, in denen B₁₂ inkludiert ist, für einen MHA-Komplex entschieden, um allen Eventualitäten bestmöglich vorzubeugen und stets eine optimale Aufnahme zu gewährleisten. Der tägliche Bedarf des Menschen an B₁₂ beträgt laut DGE inklusive Sicherheitszuschlag 4 μg für Erwachsene.⁷

Die Höhe der tatsächlichen Dosierung bei der Zufuhr wird in erster Linie von der Absorptionsfähigkeit und dem Einnahmeintervall beeinflusst. Die Häufigkeit der Einnahme bestimmt die Zufuhrhöhe, da mit der Höhe der Zufuhr die prozentuale Aufnahme sinkt.⁸ Eine aktuelle Studien aus November 2022 zeigte, dass bereits ab 20 µg bei einer einmaligen täglichen Einnahme, der gesamte B₁₂-Tagesbedarf gedeckt werden kann.⁹ Wenn über niedrig dosierte Supplemente (≤ 20 µg) oder angereicherte Getränke und Lebensmittel der tägliche B₁₂-Bedarf gedeckt werden soll, dann sollte aufgrund der begrenzten Aufnahmefähigkeit pro Zeiteinheit eine Zufuhr an mehreren Zeitpunkten des Tages erfolgen (am besten zu jeder oder aber zumindest zu zwei Mahlzeiten). Denn erst nach etwa 4 – 6 Stunden ist der Körper wieder in der Lage B₁₂ erneut über seine aktiven Transportsysteme aufzunehmen.¹⁰

3. Langfristige Höchstzufuhr (UL) & Überversorgung

Bei der Nahrungsergänzung mit Vitamin B₁₂ besteht kaum Grund zur Sorge vor Überdosierung, da sich B₁₂ als wasserlösliches Vitamin in vielen Untersuchungen als untoxisch erwiesen hat. Denn obwohl Vitamin B₁₂ in großen Mengen von bis zu 5.000 μg im Körper gespeichert werden kann,¹¹ wird ein Überschuss des wasserlöslichen Vitamins über den Urin ausgeschieden und ist damit ungefährlich.¹² Selbst bei einer intramuskulären Gabe der 3.000-fachen B₁₂-Zufuhrempfehlung sind keinerlei Nebenwirkungen in Untersuchungen (mit Ausnahme von gelegentlichen Hautunreinheiten bei wenigen Individuen – mehr dazu im Abschnitt „5. Was tun bei B₁₂-Akne?“) aufgetreten.¹³ Daher wurde auch von offizieller Stelle wie der European Food Safety Authority (EFSA) kein Tolerable Upper Intake Level ‒ also keine definierte Obergrenze für die langfristige tägliche Einnahme – festgelegt.¹⁴

An dieser Stelle sei jedoch erwähnt, dass es eine Studie aus 2019 gibt, die eine Korrelation zwischen hohen B₁₂-Blutwerten (Serumwert > 1.000 ng/l) und Lungenkrebs feststellen konnte.¹⁵ Extrem hohe B₁₂-Dosen über einen längeren Zeitraum sind einerseits unnötig und sollten andererseits aufgrund dieser Studienergebnisse vermieden werden.

Mit 25 µg haben wir in unseren Multinährstoffen, die einmal täglich zugeführt werden, eine moderate Dosis gewählt, die einerseits den Tagesbedarf deckt und andererseits nicht zu viel B₁₂ liefert. Viele andere Präparate am Markt liefern teilweise zwischen 500 und 5.000 µg pro Tagesportion. Mit lediglich 25 µg sollten jedoch bereits die allermeisten Personen optimal versorgt sein ohne, dass sie zu hohe Blutwerte und dadurch ein möglicherweise leicht erhöhtes Lungenkrebsrisiko aufweisen.

4. Mangel, Unterversorgung & der richtige Test

Untersuchungen zeigten, dass ohne eine B₁₂-Supplementierung oder den regelmäßigen Verzehr von angereicherten Lebensmitteln selbst bei unspezifischen Tests wie dem Serum-B₁₂-Test etwa 86 % der Veganer einen B₁₂-Mangel aufwiesen.¹⁶ Da B₁₂ im Organismus so viele unterschiedliche Aufgaben erfüllt, kann ein Mangel auf viele verschiedene Arten sichtbar werden. Häufige leichte Mangelsymptome sind Kraftlosigkeit, Erschöpfung, Stimmungsschwankungen, Schlaflosigkeit und Immunschwäche. Bei längerer nicht ausreichender Zufuhr können sich diese zu schweren Mangelsymptomen wie Verwirrtheit, Taubheit in den Gliedmaßen bis hin zu Lähmungen sowie Koordinations- und Sehstörungen entwickeln.¹⁷ Bei einer mangelnden B₁₂-Zufuhr kann es außerdem zur Erhöhung des Homocysteinspiegels (= Hyperhomocysteinämie) kommen, was langfristig zu einer Erhöhung des Risikos für kardiovaskuläre Erkrankungen, Osteoporose, Rheuma und neurologische Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson führt.¹⁸

Der Körper hat einen großen B₁₂-Speicher, von dem lange Zeit gezehrt werden kann, sofern dieser gut gefüllt ist. Da der Organismus äußerst effektiv in der Wiederverwertung von B₁₂ ist, kann es trotz fehlender B₁₂-Zufuhr über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel bei normal gefüllten Speichern bei Erwachsenen mehrere Jahre dauern, bis sich erste Mangelsymptome bemerkbar machen.¹⁹ Wenn sich Personen für eine vegetarische oder vegane Ernährung entscheiden, sollte dennoch nicht darauf gewartet werden, dass sich die Speicher langsam entleeren. Stattdessen sollte mit Beginn der Ernährungsumstellung auf eine Nahrungsergänzung mit B₁₂ geachtet werden.

Um den Versorgungsstand mit B₁₂ überprüfen zu können, gibt es vier Laborparameter.

Besonders der Holo-TC-Wert ist in der Praxis als aussagekräftiger Marker relevant. In der Blutbahn kann B₁₂ an unterschiedliche Transporter gebunden sein, um zur Zielzelle zu gelangen, aber nur für eine Art von Transporter namens Transcobalamin II gibt es in den Zellen auch Rezeptoren. Der Komplex aus Transcobalamin II zusammen mit B₁₂ nennt sich Holo-Transcobalamin II (Holo-TC) und ist die einzige Form von B₁₂, die von den DNA-produzierenden Zellen des Körpers aufgenommen werden kann, weswegen es als das aktive B₁₂ bezeichnet wird.²⁰ Etwa 80 % des im Blut zirkulierenden B₁₂ sind jedoch kein Holo-TC und damit biologisch nicht aktiv.²¹ Messmethoden wie der gängige Serum-B₁₂-Test, der diese wichtige Unterscheidung nicht abbilden kann, sind daher nur sehr bedingt zur Beurteilung der B₁₂-Versorgung geeignet. Besser ist ein Holo-Transcobalamin-Test, der das aktive B₁₂ misst. Dieser Test wird in der Regel weder bei einem kleinen noch beim großen Blutbild gemessen und man muss extra bei der behandelnden medizinischen Fachkraft danach fragen.

Das Messergebnis sollte dabei größer als 50 pmol/l (Pikomol/Liter) sein, um von einer guten Versorgung ausgehen zu können. Unter 35 pmol/l kann man von einem sicheren B₁₂-Mangel sprechen und ein Wert zwischen 35 und 50 pmol/l gilt als Graubereich, in dem ein Mangel nicht ausgeschlossen werden kann.²²

5. Was tun bei B₁₂-Akne?

Wie bereits erwähnt sind höhere B₁₂-Zufuhrmengen über Nahrungsergänzungsmittel grundsätzlich ungefährlich, wenn auch unnötig. Es gibt jedoch eine Nebenwirkung, die bei der Einnahme von B₁₂-Hochdosen bei manchen Personen beobachtet wurde. Die Rede ist dabei von sogenannter B₁₂-induzierter Akne. Wie Untersuchungen zeigen, sind Frauen von dieser Nebenwirkung wesentlich häufiger betroffen als Männer.²³ B₁₂-induzierte Hautunreinheiten verschwinden kurze Zeit nach dem Absetzen von Hochdosen wieder.²³ Bis die Akne von selbst abheilt, können in Ausnahmefällen jedoch mehrere Wochen vergehen. Bei den meisten Personen dauert dieser Abheilungsprozess allerdings nur wenige Wochen.²⁴

Dieses Phänomen wurde bereits in wissenschaftlichen Veröffentlichungen der 1970er-Jahre beschrieben²⁵ und dennoch sind die genauen Mechanismen dahinter bis heute nicht im Detail geklärt. Es gibt mehrere Hypothesen deren Ausführungen hier den Rahmen sprengen würden.

Von der genauen Ursache abgesehen bleibt die Lösung des Problems gleich: Sensible Personen mit B₁₂-induzierter Akne sollten hohe Dosen an B₁₂ ebenso wie eine intramuskuläre Verabreichung meiden und stattdessen geringe Mengen supplementieren. Um die bestmögliche Absorptionsrate an B₁₂ bei gleichzeitig geringer Zufuhr zu garantieren, empfiehlt es sich den B₁₂-Bedarf im Zuge mehrerer Dosen über den Tag verteilt, anstatt durch eine hohe Einzeldosis, zu decken. Wird B₁₂ mehrmals täglich zugeführt, genügen bereits geringe Mengen in Höhe von wenigen Mikrogramm pro Zufuhr (z.B. über angereicherte Lebensmittel). Die Aufteilung der B₁₂-Dosis sollte sich am individuellen Hautbild orientieren und es ist eventuell etwas Zeit zum Austesten nötig, um eine Verbesserung zu bemerken. Diese wird nicht über Nacht, sondern im Laufe einiger Tage beziehungsweise weniger Wochen stattfinden.

6. Die richtige Nahrungsergänzung

Im Endeffekt führen viele Wege zu einer guten B₁₂-Versorgung. Schlussendlich ist es wichtig, dass die Versorgung sichergestellt wird und ein B₁₂-Mangel vermieden wird ohne, dass langfristig unnötig hohe Mengen zugeführt werden. Ob die Versorgung nun aber über Lutschtabletten, Kapseln, Zahncreme, Tabletten, Tropfen, Kaugummi, Nasensprays, Injektionen oder angereicherte Lebensmittel erfolgt, ist am Ende des Tages irrelevant und man kann hier nach der eigenen Präferenz wählen.

Wichtig ist, dass bei vegetarischer und veganer Ernährung mit einer Supplementierung nicht gewartet wird, bis die ersten Mangelsymptome auftreten und sich die Speicher geleert haben, sondern, dass von Anfang an und auf regelmäßiger Basis B₁₂ über ein laborgeprüftes Präparat supplementiert wird.

Zur langfristigen Sicherstellung der B₁₂-Versorgung haben wir in all unseren Multinährstoffen B₁₂ inkludiert. Wir haben uns dabei stets für einen MHA-Komplex entschieden, um möglichst viele Eventualitäten auszuschließen. Die Dosis wurde im Frühjahr 2024 anhand der neuesten Daten auf 25 µg angepasst, da die aktuellste Studie zu diesem Thema zeigt, dass diese Menge bei einer einmaligen täglichen Zufuhr bereits ausreicht, um den kompletten Tagesbedarf zu decken⁹ und dadurch gleichzeitig keine unnötig hohen Mengen zugeführt werden.

Die Dosierung in den Multinährstoffen ist zur langfristigen Deckung des Grundbedarfs gedacht und ist so moderat gewählt, dass diese in der Regel nicht für den Ausgleich eines diagnostizierten Mangels ausreicht. Wenn also ein Mangel über ein Blutbild anhand des Holo-TC-Werts festgestellt wurde, dann empfiehlt es sich kurzfristig zusätzlich höhere B₁₂-Dosen zu supplementieren, bis der Mangel ausgeglichen ist. In diesem Fall empfehlen wir Rücksprache mit einer medizinischen Fachkraft oder einer approbierten, arzneikundigen Person zu halten.