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Vitamin D

Disclaimer: Die Informationen in diesem Artikel dienen nur zu Informationszwecken und ersetzen keinen Àrztlichen Rat.

1. Allgemeines

Vitamin D nimmt eine Sonderstellung unter den Vitaminen ein, weil es im Grunde kein Vitamin, sondern ein Hormon ist [1]. Wenn sich Menschen der Sonne aussetzen, dann ist der Körper grundsĂ€tzlich in der Lage, bei ausreichend langer und intensiver Sonnenbestrahlung, genĂŒgend Vitamin D zu bilden und sich damit quasi selbst zu versorgen [2]. Da Vitamine per Definition aber essenziell sind und von außen zugefĂŒhrt werden mĂŒssen, wird deutlich, warum die Kategorisierung von Vitamin D als Vitamin nicht wirklich angemessen ist. Zutreffend ist die Eingliederung in die Reihe der Vitamine allerdings in Regionen, in denen die Sonneneinstrahlung zu gering ist, damit ausreichend Vitamin D selbst synthetisiert werden kann. Dies trifft auf den ĂŒberwiegenden Teil des Jahres hierzulande zu, denn in den Monaten von Oktober bis MĂ€rz ist in der DACH-Region die Sonneneinstrahlung zu schwach fĂŒr eine körpereigene Vitamin-D-Synthese. In diesem Fall ist fĂŒr eine optimale Versorgung eine Einnahme eines Vitamin-D-PrĂ€parats notwendig [3].

Vitamin D ist essenziell fĂŒr die Knochengesundheit, unterstĂŒtzt die Immunfunktion und ist ein Regulator der Muskelkontraktion, wodurch es wichtig fĂŒr die Muskelkraft und die neuromuskulĂ€re Koordination ist [4]. Untersuchungen zeigen, dass es kaum Unterschiede im Vitamin-D-Status zwischen Vegetariern bzw. Veganern und Mischköstlern gibt [5]. Dies liegt daran, dass in unseren Breiten nur 10 – 20 % des Vitamin-D-Bedarfs ĂŒber die ErnĂ€hrung gedeckt werden und die restlichen 80 – 90 % ĂŒber die Eigenproduktion bei Sonneneinstrahlung [6] oder durch eine Supplementierung. Daher ist der wichtigste Faktor fĂŒr die Vitamin-D-Versorgung nicht wie viele tierische Produkte man konsumiert, sondern wie viel man sich der Sonne aussetzt oder bei fehlender Sonneneinstrahlung supplementiert.

2. Körpereigene Synthese & Vitamin D in Lebensmitteln

Bereits einige Minuten pro Tag an der Sommersonne zur Mittagszeit liefern den meisten Menschen ein Vielfaches der Vitamin-D-Menge, die man in gĂ€ngigen Lebensmitteln findet. 10 Minuten in der Sommersonne zur Mittagszeit können bei ausreichend großer Exposition der Haut gegenĂŒber der Sonne ganze 4.000 – 10.000 Internationale Einheiten Vitamin D liefern [7]. Internationale Einheiten werden mit IE abgekĂŒrzt und ein Mikrogramm (”g) entspricht 40 IE [6].

Die Eigensynthese ist von vielen Faktoren wie der Jahreszeit, der Tageszeit, der Hautfarbe, dem Einsatz von Sonnenschutz, dem Alter, dem Körpergewicht und weiteren interindividuellen Unterschieden abhĂ€ngig [3]. In weniger sonnenreichen Monaten kann die Vitamin-D-Synthese nur eingeschrĂ€nkt funktionieren, da die Strahlung zu schwach ist. Die durchschnittliche StĂ€rke der Sonneneinstrahlung in jedem der Kalendermonate wird dabei mit dem sogenannten UV-Index beziffert. Erst ein UV-Index von 3 oder mehr steht fĂŒr eine Sonneneinstrahlung, die im Durchschnitt stark genug ist, um eine ausreichende Vitamin-D-Synthese zu ermöglichen [8]. Um einen Nutzen aus der Sonneneinstrahlung fĂŒr die Vitamin-D-Produktion zu ziehen, mĂŒsste die Sonnenexposition in Monaten mit einem UV-Index von 3 oder höher in der Zeit von 10 bis 15 Uhr stattfinden. In Berlin ist die UV-Strahlung beispielsweise im Durchschnitt nur sechs Monate pro Jahr stark genug, damit Menschen an der Mittagssonne ĂŒberhaupt ausreichend Vitamin D produzieren könnten, wĂ€hrend die Strahlung in Iraklion in Griechenland wĂ€hrend elf Monaten im Jahr stark genug ist [9]. Je lĂ€nger die Wintermonate in einem Land andauern, desto höher ist auch die Gefahr eines Vitamin-D-Mangels.

Die Nahrungsmittelauswahl an Vitamin-D-Lieferanten beschrĂ€nkt sich bei tierischen Produkten primĂ€r auf Lebertran und einige Fische wie Hering. In einer veganen ErnĂ€hrung könnten theoretisch mit UV-Strahlen behandelte Pilze eine exzellente Vitamin-D-Quelle darstellen [10]. Diese sind auch bereits als sogenanntes neuartiges Lebensmittel (eng. Novel Food) von der EU zugelassen [11], jedoch findet man diese hierzulande kaum im Supermarkt.

3. Mangel, optimale Versorgung, Überversorgung & UL

Die DGE nennt Vitamin D zwar als kritischen NĂ€hrstoff bei veganer ErnĂ€hrung, allerdings betont sie in ihrem Positionspapier auch, dass Vitamin D ebenso wie Jod ein kritischer NĂ€hrstoff fĂŒr die Allgemeinbevölkerung und nicht nur fĂŒr Veganer ist [12]. Laut den Daten der Nationalen Verzehrsstudie II sind etwa 82 % der MĂ€nner und 91 % der Frauen von einer Unterversorgung mit Vitamin D betroffen [13]. Mögliche Mangelsymptome bei einer Unterversorgung mit Vitamin D abseits der negativen Effekte auf die Knochengesundheit sind vielfĂ€ltig und können unter anderem in Form von erhöhter InfektanfĂ€lligkeit, chronischer MĂŒdigkeit, depressiven Verstimmungen, FertilitĂ€tsstörungen und vielen weiteren Symptomen auftreten [14]. Ein weitestgehender Konsens besteht darĂŒber, dass eine Serumkonzentration von unter 50 nmol/l (20 ng/ml) ein Marker fĂŒr eine unzureichende Versorgung ist und das Risiko fĂŒr Rachitis (Störung des Knochenstoffwechsels) bei Kindern und Osteomalazie (Knochenerweichung) bei Erwachsenen erhöht [15].

Je nach Labor können die Werte entweder in ng/ml oder nmol/l angegeben werden. Multipliziert man ng/ml mit dem Faktor 2,5 so erhĂ€lt man die Werte in nmol/l. Dividiert man im Umkehrschluss die Werte in nmol/l durch 2,5 so erhĂ€lt man die Messergebnisse in ng/ml. Wenn man den eigenen Vitamin-D-Status ĂŒberprĂŒfen und lĂ€ngerfristig beobachten möchte ist es wichtig, aufgrund der teils großen Schwankungen in den Messverfahren unterschiedlicher Labore, die Analysen stets im selben Labor durchfĂŒhren zu lassen [3].

Viele wissenschaftliche Veröffentlichungen empfehlen weit höhere Referenzwerte als von offizieller Stelle wie der DGE vorgesehen. Sie kritisieren die geringen Empfehlungen mit der BegrĂŒndung, dass eine gute Vitamin-D-Versorgung nicht nur das Mindestmaß zur PrĂ€vention von Vitamin-D-Mangelerkrankungen wie Rachitis oder Osteomalazie bedeutet, sondern die optimale Bedarfsdeckung fĂŒr bestmögliche Gesundheit [16]. Unter BerĂŒcksichtigung der Gesamtheit der wissenschaftlichen Daten scheint ein 25-OH-D-Referenzbereich von 75 – 150 nmol/l (30 – 60 ng/ml) angemessen [7,17,18]. Obwohl ein großer Teil der Veröffentlichungen diesen Bereich als vollkommen sicher ansieht, warnen manche Institutionen wie die National Institutes of Health (NIH) in ihren Veröffentlichungen vor Serumkonzentrationen von mehr als 125 nmol/l und sehen besonders ab einem Wert von 150 nmol/l eine gesundheitliche Gefahr [14]. Daher belĂ€uft sich der Optimalwert auf einen schmalen Bereich von 100 – 125 nmol/l [7,17,18]. Dieser Serumwert wird von allen Veröffentlichungen als sicher und ausreichend angesehen und auch wenn man etwas darĂŒber oder darunter liegt befindet man sich noch in einem angemessenen Bereich.

150 nmol/l ist auch der maximale Serumwert, den man in den meisten FĂ€llen durch Sonneneinstrahlung erreichen kann [19]. Bei „natĂŒrlich“ lebenden Völkern wie den Massai und den Hadza, die große Teile des Tages im Freien verbringen, betrugen die Serumkonzentrationen unabhĂ€ngig von Alter, Geschlecht oder Körpergewicht durchschnittlich etwa 115 nmol/l [20]. Frauen geben darĂŒber hinaus auch erst in etwa mit diesem Serumwert Muttermilch mit optimalem Vitamin-D-Gehalt, um den SĂ€ugling ohne weitere NahrungsergĂ€nzung ausreichend zu versorgen [16]. Dies spricht zusĂ€tzlich fĂŒr einen Optimalwert in dieser GrĂ¶ĂŸenordnung.

Da Vitamin D als fettlösliches Vitamin im Körper gespeichert und akkumuliert werden kann, ist es wichtig die Zufuhrmenge nicht unbedacht hoch zu wĂ€hlen, da fettlösliche Vitamine im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen in hohen Dosen gesundheitlich abtrĂ€glich wirken können. Die ToxizitĂ€tsgrenze fĂŒr Vitamin D ist zwar nicht eindeutig geklĂ€rt, aber sie liegt vermutlich im Bereich zwischen 350 [21] und 400 nmol/l [3].

Die Symptome einer toxischen Vitamin-D-Überversorgung sind sehr unspezifisch und reichen von Appetitlosigkeit ĂŒber Gewichtsverlust und krankhaft erhöhte Urinausscheidung (Polyurie) bis hin zu Herz-Rhythmus-Störungen [14]. Da Vitamin D die Calciumabsorption im DĂŒnndarm reguliert, kann eine zu hohe Zufuhr an Vitamin D zu unphysiologisch hohen Konzentrationen an Calcium im Blut fĂŒhren, was wiederum das Risiko fĂŒr Herz- und Nierenerkrankungen erhöht [21]. Zu viel Sonneneinstrahlung kann zwar nicht zu einer Überproduktion an Vitamin D fĂŒhren [22], aber ein Übermaß an Sonne kann die Entstehung und das Voranschreiten unterschiedlicher Arten von Hautkrebs begĂŒnstigen [23].

Das Tolerable Upper Intake Level (UL), also der Richtwert fĂŒr die tĂ€gliche Maximalzufuhr an Vitamin D bei langfristiger Einnahme, unterscheidet sich ebenfalls von Quelle zu Quelle und wird von den Fachgesellschaften deutlich geringer als von einigen anderen wissenschaftlichen Veröffentlichungen angesetzt. Daher fĂŒrchten einige Wissenschaftler, dass durch diese zu geringen Maximalwerte der Fachgesellschaften nicht die optimalen PrĂ€ventions- und Therapieerfolge erreicht werden können, wenn sich behandelnde Ärzte an diese Vorgaben halten. Die European Food Safety Authority (EFSA) hat die Grenzwerte fĂŒr die tĂ€gliche Zufuhr von Vitamin D auf 4.000 IE fĂŒr erwachsene Personen festgelegt [24]. Auch in den USA belĂ€uft sich das Tolerable Upper Intake Level fĂŒr Erwachsene auf 4.000 IE [14]. Eine Reihe von Veröffentlichungen sieht das UL aber erst bei einer Zufuhr von mehr als 10.000 IE [14,25,26].

4. Bedarf, Zufuhrempfehlung & Supplementierung

Wenn Personen nicht ausreichend Sonnenschein bekommen, dann stellt eine Supplementierung mit Vitamin D die nĂ€chstbeste Alternative dar. Viele Wissenschaftler vertreten wie gesagt die Meinung, dass die offiziellen Vitamin-D-Zufuhrempfehlungen von diversen ErnĂ€hrungsfachgesellschaften zu gering sind [27,28]. Die D-A-CH-Referenzwerte belaufen sich auf 800 IE [3] pro Tag und das Institute of Medicine (IOM) aus den USA empfiehlt sogar nur 600 IE [29].

Erwachsenen wird unabhĂ€ngig vom Geschlecht in einer Reihe von Publikationen eine Zufuhr in Höhe von bis zu 2.000 IE und mehr pro Tag empfohlen [30,31,32]. Diese Dosis ist mehr als doppelt so hoch wie jene der D-A-CH-Referenzwerte, jedoch belegen die zuvor genannten Veröffentlichungen deren Sicherheit. Außerdem wurde in einer weiteren Untersuchung gezeigt, dass der Vitamin-D-Spiegel auch bei bereits gut versorgten Individuen (Vitamin-D-Spiegel ĂŒber 80 nmol/l) bei einer tĂ€glichen Gabe von 2.000 IE bei fortlaufender Zufuhr nicht ĂŒber 115 nmol/l anstieg und damit nicht in den Bereich einer Überversorgung kommt [31]. Manche Erwachsene werden im Gegenteil sogar noch etwas höhere Dosen benötigen, um im Optimalbereich zu landen.

Ein Weg zur individualisierten Berechnung der Vitamin-D-Zufuhr fĂŒr Erwachsene auf Basis des Körpergewichts stellt die Zufuhr von 40 – 60 IE Vitamin D pro Kilogramm Körpergewicht dar [7]. Dieser Richtwert gilt allerdings nur fĂŒr Personen mit Normalgewicht. Bei Zuhilfenahme dieser Berechnungsgrundlage beliefe sich die Zufuhrempfehlung fĂŒr eine 60 kg schwere Beispielperson auf 2.400 – 3.600 IE pro Tag. Diese Werte liegen unter einer toxischen Zufuhrmenge und können von gesunden Erwachsenen auch ohne engmaschige Kontrolle der Laborwerte auf Dauer eingenommen werden [25]. Vitamin D sollte dabei stets gemeinsam mit einer fetthaltigen Mahlzeit zugefĂŒhrt werden, um die Absorptionsrate des fettlöslichen Vitamins zu unterstĂŒtzen [33].

Zur Sicherstellung einer gewissen Grundversorgung wurde bei uns in jedem MultinĂ€hrstoff (ProVeg Essentials, ProVeg Essentials+ und Vegan Complete) eine Vitamin-D-Dosis in Höhe von 1.000 IE je Tagesportion inkludiert. Dabei handelt es sich um die grĂ¶ĂŸtmögliche Menge, bevor ein Arzneimittel mit Vitamin D in Deutschland verschreibungspflichtig wird [34].

5. Ergocalciferol (D2) & Cholecalciferol (D3)

Eine weitere Frage in Bezug auf die Supplementierung mit Vitamin D ist neben der Höhe der Tageszufuhr und der optimalen Serumkonzentration auch die Frage nach der Art der Darreichungsform. Im Grunde wird zwischen zwei Arten von Vitamin D unterschieden: Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol) [4]. PrĂ€parate mit D2 sind immer vegan, wohingegen PrĂ€parate mit Vitamin D3 dies nicht zwingend sind. Vitamin D3 wurde ursprĂŒnglich zumeist aus Schafswolle gewonnen [35]. Mittlerweile gibt es aber auch vegane D3-Rohstoffe, bei denen das Vitamin D aus Flechten oder Algen gewonnen wird [36]. Beide Arten sind wirksam und in einigen Untersuchungen konnte bei tĂ€glicher Gabe kein deutlicher Unterschied in der Wirksamkeit der beiden Formen gezeigt werden. So waren in einer randomisierten, placebo-kontrollierten Doppelblindstudie Vitamin-D-Dosen in Höhe von 1.000 IE in Form von entweder D2, D3 oder einer 50/50-Kombination bei tĂ€glicher Einnahme gleich wirksam [37].

Eine Metaanalyse kommt zum Ergebnis, dass D3 im Durchschnitt zu einem rascheren Anstieg des 25-OH-D-Spiegels im Vergleich zu D2 fĂŒhrt [38]. Daher wird zur Verwendung von D3 geraten und das ist auch der Grund, weshalb wir in unserem Vitamin-D-MonoprĂ€parat Vitamin D3 als Markenrohstoff Vitashineℱ verwenden.

6. Ausgleich eines Mangels, Blutparameter & Vitamin-D-PrÀparat

Bei Interesse oder Unsicherheit zum Versorgungsstatus empfiehlt es sich die eigene Vitamin-D-Versorgung anhand des Serumwertes (25-OH-D) zu bestimmen. Dies kann ĂŒber ein Blutbild beim Arzt oder einen Test in der Apotheke erfolgen. Die Wahl sollte hier auf Basis der persönlichen PrĂ€ferenz getroffen werden. Bei einem weiteren Test sollte dann aber dieselbe Wahl getroffen werden, sodass die Werte im selben Labor analysiert werden und vergleichbar sind.

Sollte ein Vitamin-D-Mangel festgestellt werden mag es je nach Schweregrad in vielen FĂ€llen sinnvoll sein diesen durch eine hohe Initialdosis auszugleichen. Diese Initialdosis kann wiederum auf mehrere Tage aufgeteilt werden. Zur Berechnung der Initialdosis gibt es eine einfache Formel nach den Empfehlungen des Vitamin-D-Experten Dr. Michael Holick, die allerdings nur auf Personen mit einem Körpergewicht von bis zu 125 kg zutrifft [7]. Personen mit einem höheren Körpergewicht mĂŒssen die Zufuhrempfehlung anpassen und sollten das in RĂŒcksprache mit einem qualifizierten MikronĂ€hrstofftherapeuten oder Arzt tun. Eine Vitamin-D-Therapie sollte darĂŒber hinaus unabhĂ€ngig vom Alter und Gewicht stets in RĂŒcksprache mit dem behandelnden Arzt erfolgen.

Die Formel zur Berechnung der Initialdosis bei einem Vitamin-D-Mangel in AbhÀngigkeit vom Versorgungsstand und Gewicht lautet wie folgt:

40 x (Zielwert in nmol/l – Ausgangswert in nmol/l) x Körpergewicht in kg = Initialdosis in IE

Wenn man als Beispiel davon ausgeht, dass eine 60 kg schwere Person einen Zielwert von 115 nmol/l (dieser Wert liegt im zuvor genannten Optimalbereich von 100 – 125 nmol/l) anstrebt und aktuell einen Laborwert von 30 nmol/l aufweist, dann wĂŒrde der Rechenweg nach dieser Formel folgendermaßen aussehen:

40 x (115 – 30) x 60 = 204.000

Wenn man die Werte der Laborergebnisse nicht in nmol/l, sondern nur in ng/ml zur VerfĂŒgung hat, dann kann man einfach den Ziel- und den Ausgangswert in ng/ml nehmen und das Ergebnis mit dem Faktor 2,5 multiplizieren. Das wĂŒrde dann wie folgt aussehen:

40 x (46 – 12) x 60 = 81.600  >  81.600 x 2,5 = 204.000

Bei schwereren Personen oder stĂ€rker ausgeprĂ€gten MĂ€ngeln kann die Höhe der Initialdosis noch höher ausfallen. Das Endergebnis zeigt die Initialdosis in Internationalen Einheiten. In diesem Beispiel also 204.000 IE. Sehr hohe Einzeldosen sollten allerdings vermieden werden, weswegen die Initialdosis zumeist nicht auf einmal gegeben, sondern auf zwei bis vier Wochen aufgeteilt wird [39]. Eine sehr sichere Vorgehensweise wĂ€re die tĂ€gliche Zufuhr von 10.000 IE bis zum Erreichen des Gesamtwertes der Initialdosis [32]. WĂŒrde die Beispielperson pro Tag 10.000 IE zufĂŒhren, hĂ€tte sie in etwa 20 Tagen (204.000 Ă· 10.000 â‰ˆ 20) die Gesamtmenge ihrer Initialdosis erreicht und könnte ab Tag 21 zu ihrer Erhaltungsdosis wechseln.

Die Gabe von 10.000 IE fĂŒr bis zu zehn Wochen verlief in Untersuchungen bei ansonsten gesunden Menschen gĂ€nzlich ohne Risiko, da der Spiegel in dieser Zeit auch bei derart hohen Dosen den oberen Referenzwert von 150 nmol/l nicht ĂŒberschreitet [21].

Zwei bis vier Monate nach Beginn der Vitamin-D-Therapie sollte zur Sicherstellung des Therapieerfolges der 25-OH-D-Spiegel erneut kontrolliert werden [7,25]. Im Anschluss genĂŒgt die Kontrolle nach einem Jahr und wenn auch dieser Wert optimal ist, kann die ÜberprĂŒfung auf jedes zweite Jahr ausgedehnt werden. All diese Vorgehensweisen treffen stets auf gesunde Menschen zu. Wenn andere Erkrankungen, die einen Einfluss auf die NahrungsergĂ€nzung mit Vitamin D haben könnten, vorliegen, dann sollte erneut RĂŒcksprache mit dem behandelnden Arzt gehalten werden.

Unser Vitamin-D-MonoprĂ€parat liefert 300.000 IE Vitamin D3 aufgeteilt auf 60 Kapseln zu je 5.000 IE. Diese Menge wurde gewĂ€hlt, da sie auf Basis der eben beschriebenen Formel sogar den Ausgleich eines starken Mangels einer grĂ¶ĂŸeren und damit schwereren Person ermöglichen kann. Selbst eine 90 kg schwere Beispielperson mit einem Ausgangswert von 20 nmol/l und einem damit verbundenen schweren Mangel wĂŒrde nicht mehr als 300.000 IE benötigen, um Blutwerte im Optimalbereich zu erzielen. 

Die vollstĂ€ndige Einnahme aller Kapseln der Packung ist aber auch fĂŒr Personen mit einer niedrigeren Initialdosis kein Problem. In diesem Fall sollte die Initialdosis wie beschrieben eingenommen werden und danach kann man wie auf der Packung empfohlen eine Kapsel jeden 5. Tag nehmen, bis das Glas leer ist und alle Kapseln aufgebraucht sind. Wenn man also ĂŒber 20 Tage jeden Tag zwei Kapseln (10.000 IE) einnimmt, weil die Initialdosis knapp 200.000 IE betrug, dann können die restlichen 20 Kapseln mit jeweils fĂŒnf Tagen abstand konsumiert werden, bis die Packung leer ist. Bei dieser Frequenz ĂŒberschreitet man nach der Initialdosis das UL selbst dann nicht, wenn zugleich eine Erhaltungsdosis von 2.000 IE zugefĂŒhrt wird, da man bei einer Kapsel jeden 5. Tag durchschnittlich 1.000 IE je Tag zufĂŒhrt und das konservative UL wie erwĂ€hnt bei 4.000 IE liegt [24]. Nachdem die Packung geleert wurde, sollte der Mangel ausgeglichen sein und es werden auch keine weiteren Vitamin-D-Mengen ĂŒber die Erhaltungsdosis hinaus benötigt.

GrĂ¶ĂŸere Mengen als 300.000 IE an Vitamin D sind fĂŒr die allermeisten Personen zum Ausgleich eines Mangels nicht notwendig und PrĂ€parate mit 120 Kapseln zu je 5.000 IE oder 60 bis 120 Kapseln zu je 10.000 IE (600.000 bis 1,2 Millionen IE gesamt) sind unserer Meinung nach nicht sinnvoll. Solche Mengen sind unnötig hoch und langfristig empfiehlt es sich eine moderate tĂ€gliche Erhaltungsdosis zu wĂ€hlen, die beispielsweise ĂŒber ein MultinĂ€hrstoffprĂ€parat zugefĂŒhrt werden kann. Hier bieten wir mit unseren 3 Varianten (ProVeg Essentials, ProVeg Essentials+ und Vegan Complete) eine optimale Auswahl fĂŒr jede Art der veganen Kostzusammenstellung. In Kombination mit unserem Omega-3-PrĂ€parat ProVeg Omega 3+ hat man die Möglichkeit die Vitamin-D-Zufuhr durch gleichzeitige Kombination mit den wichtigen langkettigen Omega-3-FettsĂ€uren EPA und DHA auf 2.000 IE zu erhöhen, da auch das Omega-PrĂ€parat 1.000 IE Vitamin D3 je Kapsel liefert.

Mehr Informationen zu Omega 3 und zu unserem Omega-3-PrÀparat folgen zeitnah in einem separaten Artikel.

7. Quellen

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Zuletzt aktualisiert: 1. Mai 2022


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