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Calcium

Disclaimer: Die Inhalte in diesem Artikel dienen zu Informationszwecken und ersetzen keinen ärztlichen Rat.

Zuletzt aktualisiert: 21. Juni 2023

1. Allgemeines

Calcium ist mengenmäßig der bedeutendste Mineralstoff im menschlichen Organismus und wird zu 99 % in den Zähnen und Knochen gespeichert.1 Lediglich das letzte Prozent befindet sich außerhalb des Skeletts und der Zähne und erfüllt auch dort wichtige Aufgaben. Neben seiner großen Bedeutung für die Knochengesundheit hat eine gute Calciumversorgung einen wichtigen Einfluss auf die Muskulatur bzw. die Muskelkontraktion, auf die Reizübertragung im Nervensystem, die Blutgerinnung, die Stabilisierung der Zellmembran und eine Reihe weiterer Vorgänge im Körper.2 Eine gute Calcium- und Vitamin-D-Versorgung von Kindesbeinen an gepaart mit regelmäßiger körperlicher Betätigung während des gesamten Lebens sind die Hauptsäulen der Knochengesundheit, aber auch eine Reihe weiterer Nährstoffe spielen hierfür eine wichtige Rolle.3

Die Bedeutung von Calcium für die Knochengesundheit gilt als gesichert, jedoch sind der genaue Calciumbedarf, ebenso wie der Einflussgrad all der anderen Nährstoffe und Lebensstilinterventionen auf die Knochengesundheit noch nicht abschließend geklärt.

2. Bedarf & Zufuhrempfehlung

Wie viel Calcium ein Mensch vor allem im Erwachsenenalter tatsächlich benötigt, ist ein Thema, bei dem sich die Geister scheiden. Sowohl die Expertenmeinungen als auch die Empfehlungen der Fachgesellschaften gehen diesbezĂĽglich weit auseinander. Die offiziellen Empfehlungen der Fachgesellschaften der D-A-CH-Staaten4 ebenso wie der USA5 lauten fĂĽr Erwachsene 1.000 mg pro Tag. Die British Dietetic Association (BDA)6 ebenso wie der britische National Health Service (NHS)7 empfehlen hingegen allen Erwachsenen ab dem 19. Lebensjahr unabhängig vom Geschlecht lediglich eine Calciumzufuhr in Höhe von 700 mg pro Tag.

Kritik an der gesamten Herangehensweise der Bedarfsberechnung äußert auch der renommierte Epidemiologe Dr. Walter Willett, der bei einer Vielzahl von Untersuchungen zu den Zusammenhängen von Calcium, Milchzufuhr und der Knochengesundheit mitgewirkt hat. Er weist darauf hin, dass die Zufuhrempfehlungen von Mineralstoffen in den allermeisten Fällen auf Untersuchungen aufbauen, die zu kurzfristig angelegt waren, um die Adaptionen des Organismus ausreichend mit einberechnen zu können.8,9 In vielen Fällen wurde in Bezug auf die Bestimmung der Mineralstoffabsorptionsrate bei veganer Ernährung auch zu wenig Fokus auf die Optimierung der Bioverfügbarkeit durch aufnahmefördernde Stoffe gelegt.

Die durchschnittliche BioverfĂĽgbarkeit von Calcium aus einer mischköstlichen Ernährung wird mit 30 – 50 % angegeben und wurde bei der Kalkulation der Zufuhrempfehlungen bereits mit eingerechnet.10 Calcium profitiert wie andere Mineralstoffe auch von einer Reihe an absorptionsfördernden Stoffen, die die Calciumaufnahme drastisch verbessern können. Dazu gehören Vitamin D,11 Nahrungsprotein12 sowie gewisse präbiotisch wirkende Ballaststoffe wie zum Beispiel Inulin.13 DarĂĽber hinaus erhöhen alle Techniken zur Reduzierung der Phytinsäurekonzentration in Lebensmitteln wie Einweichen, Keimen, Kochen und Fermentieren indirekt die Calciumabsorption.14

Es ist schwierig, genaue Angaben über den Mindestbedarf an Calcium festzulegen. Das liegt zum einen daran, dass eine Unterversorgung mit Calcium anhand von Bluttests nicht klar bestimmbar ist und auch andere Bestimmungsmethoden Schwachstellen aufweisen. Zum anderen sind die langfristigen Folgen eines Calciummangels auf die Knochengesundheit erst spät bemerkbar und können auch von einer Vielzahl an Einflussfaktoren verstärkt oder geschmälert werden.

In einer großen Kohortenstudie war eine Calciumzufuhr von weniger als 750 mg pro Tag mit einem höheren Risiko für Osteoporose und Frakturen assoziiert. Zwischen 750 und 1.100 mg je Tag waren die Unterschiede nur noch marginal und bei Personen mit einer Zufuhr über 1.100 mg pro Tag stieg das Risiko sogar.15

Da sowohl Calciumbilanzstudien als auch Kohortenstudien eine ähnliche Zahl von etwa 750 mg pro Tag für westliche Populationen als Mindestzufuhr ergeben haben und auch Organisationen wie die BDA ihre Empfehlungen nahe an diesen Werten anlehnen, scheint dies ein guter Orientierungswert für die tägliche Mindestzufuhr unter herkömmlichen Bedingungen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu sein.

3. Tolerable Upper Intake Level & Ăśberversorgung

Zu hohe Calciumzufuhren oberhalb des Tolerable Upper Intake Levels stehen unter anderem im Verdacht das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen zu erhöhen.16 Das UL, also die langfristige Höchstzufuhrmenge, liegt laut der European Food Safety Authority (EFSA) bei erwachsenen Menschen unabhängig von Geschlecht und Alter bei 2.500 mg pro Tag.17 Dasselbe Maximum gilt auch in den USA.5 Um das Risiko einer insgesamt zu hohen Calciumzufuhr zu reduzieren, sollten Calciumsupplemente maximal 500 mg Calcium pro Tag enthalten und bei mangelnder Eigensynthese an Vitamin D infolge eines Sonnenmangels mit Vitamin D ergänzt werden.9

4. Calciumquellen in der Ernährung

In der mischköstlichen und vegetarischen Ernährung sind Milch und Milchprodukte die relevantesten Calciumlieferanten. Diese fallen bei einer veganen Ernährungsweise weg und daher gilt es adäquate Ersatzquellen für Calcium zu finden. Die nachfolgende Tabelle zeigt eine Reihe an guten pflanzlichen Calciumquellen.

LebensmittelCalciumgehalt
Calciumreiches Mineralwasser (1 L)18300 – 650 mg (je nach Sorte)
GrĂĽnkohl (roh)212 mg/100 g
Rucola (roh)160 mg/100 g
Sesamsamen140 mg/18 g (2 TL)
Angereicherte Pflanzendrinks120 mg/100 ml
Angereicherte Pflanzenjoghurts120 mg/100 g
Mandeln88 mg/35 g
HaselnĂĽsse79 mg/35 g
Leinsamen36 mg/18 g (2 TL)
Quelle19

Hinweis: Auch das normale Trinkwasser (Leitungswasser) liefert von Region zu Region unterschiedlich hohe Mengen an Calcium und sollte bei der Calciumzufuhr beachtet werden. In München liefert das überaus qualitätsvolle Wasser beispielsweise durchschnittlich 80 mg Calcium je Liter.20 Lokale Analyseberichte können eventuell bei den Stadt-/Wasserwerken angefragt werden.

Vor allem durch den regelmäßigen Verzehr von angereicherten Pflanzendrinks oder Pflanzenjoghurts als Ersatz von Kuhmilch und daraus gewonnenen Produkten kann ein wichtiger Teil zur Calciumversorgung in der veganen Ernährung beigetragen werden. Aber auch calciumreiche Mineralwässer, mit Calciumsulfat (als Gerinnungsmittel) hergestellter Tofu und Sesamsamen sind exzellente Calciumlieferanten. Bei Letzteren stellt sich die Frage wie viel man davon auf täglicher Basis konsumiert, aber in der Theorie stellt es zumindest eine gute Calciumquelle dar.

Bei Tofu ist es wichtig auf die Zutatenliste zu achten und zu gucken, ob Calciumsulfat enthalten ist. Dieses wird wie beschrieben manchmal als Gerinnungsmittel verwendet und macht den Tofu zugleich zu einer guten Calciumquelle. Wie viel Calcium der Tofu genau pro 100 g enthält weiß man am Ende des Tages jedoch leider nicht, da es kaum ein Hersteller am Endprodukt ausweist. In Nährwerttabellen findet man auf der einen Seite Werte in Höhe von 83 mg je 100 g,19 jedoch wird nicht näher beschrieben, ob es sich um Tofu, der mit Calciumsulfat produziert wurde, handelt. Auf der anderen Seite wird in der Datenbank der USDA (U.S. Department of Agriculture) mit Calciumsulfat hergestellten Tofu mit 350 mg Calcium je 100 g deklariert.21 Wie viel er am Ende des Tages genau enthält ist hierzulande aufgrund der mangelnden Beschriftung der Packungen nicht bekannt.

Darüber hinaus sind einige Wildkräuter wie Brennnessel mit 713 mg je 100 g überaus reich an Calcium,19 aber erneut stellt sich die Frage wie oft und wie viel Brennnessel gegessen werden.

Neben der absoluten Zufuhrmenge ist auch die prozentuale Absorptionsrate von Calcium entscheidend. Generell niedrige Absorptionsraten finden sich in Pflanzen wie Spinat, Mangold und Rhabarber (ca. 5 – 10 %; diese sind reich an Oxalsäure, die die Bioverfügbarkeit verschlechtert), mittlere Absorptionsraten in Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten (ca. 20 – 30 %) und hohe Absorptionsraten in einigen Gemüsen wie Grünkohl, Brokkoli und Rucola (50 – 60 %).22 Obst ist insgesamt sehr calciumarm und daher trägt es unabhängig von seiner Bioverfügbarkeit in der Regel nur in sehr geringem Maße zur Calciumversorgung bei.

Ăśbrigens: Viele calciumreiche vegane Rezepte inklusive Nährwertangaben findet ihr im Magazin bei ecodemy, der Fachfernschule fĂĽr vegane Ernährung.

5. Mangel, Unterversorgung & Diagnose

Laut der Nationalen Verzehrsstudie II liegt zwar die mediane Calciumzufuhr in Deutschland im Rahmen der Empfehlung, aber dennoch erreichen 46 % der erwachsenen Männer und 55 % der erwachsenen Frauen die empfohlene Zufuhr nicht.23 Ein langfristiger Calciummangel schadet der Knochengesundheit, aber auch eine Reihe an anderen chronisch degenerativen Erkrankungen wird in Veröffentlichungen mit einem Calciummangel in Verbindung gebracht.24 Da der Körper in den Knochen beinahe unbegrenzte Calciumspeicher zur Aufrechterhaltung der Calcium-Plasma-Konzentration besitzt, kann eine Unterversorgung nicht angemessen über die Blutwerte erkannt werden.25 Daher wird in Untersuchungen auf die Messung der Calciumbilanz zurückgegriffen.

In einer der Untersuchungen, die auch zur Festlegung der D-A-CH-Referenzwerte diente, konnte eine neutrale Calciumbilanz als Marker für eine ausreichende Calciumversorgung bei Erwachsenen unabhängig vom Geschlecht im Durchschnitt mit einer Zufuhr von etwa 740 mg pro Tag erreicht werden.26

6. Die richtige Nahrungsergänzung

Eine Mindestmenge von etwa 700 mg Calcium kann bei einer gut geplanten veganen Ernährung, bei der mehrmals täglich mit Calcium angereicherte Milchersatzprodukte konsumiert werden, relativ problemlos über die Ernährung zugeführt werden. In diesem Fall ist keine extra Calcium-Supplementierung notwendig.

Wenn man die Mindestmenge über die Ernährung und angereicherte Lebensmittel nicht erreicht, dann empfiehlt sich eine Supplementierung mit einer hoch bioverfügbaren und verträglichen Calciumverbindung wie Calciumbisglycinat. Dabei handelt es sich um ein sogenanntes Mineralstoff-Chelat. Chelate sind stabile Komplexe, die aus einem Zentralatom (in diesem Fall Calcium) und Liganden (in diesem Fall Glycin) bestehen, die mit diesem Zentralatom an mindestens zwei Stellen verbunden sind. Anhand der begrenzten Datenlage lässt sich rückschließen, dass diese Bindungsform mitunter die höchste Bioverfügbarkeit unter den gängigen Mineralstoffverbindungen aufweist. Schon in den 90er Jahren zeigte eine vergleichende Untersuchung von sieben unterschiedlichen Bindungsformen, dass die Absorptionsrate von Calciumbisglycinat von allen untersuchten Formen am höchsten war.27 Ein weiterer Vorteil von Mineralstoff-Chelaten ist, dass sie in Bezug auf ihre Bioverfügbarkeit weniger durch Nahrungsbestandteile wie Phytinsäure gehemmt werden.28

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Der verwendete Rohstoff heißt Taste-Free™ Ca. Dieser Rohstoff stammt von dem amerikanischen Unternehmen Balchem, das sich unter anderem auf die Chelatierung von Mineralstoffen spezialisiert hat. Wie der Name nahelegt, handelt es sich dabei um ein annähernd geschmacksneutrales Pulver. Mikronährstoffe können in ihrer isolierten Form oft einen unangenehmen Eigengeschmack aufweisen und normales Calciumbisglycinat ist hier keine Ausnahme. Bei diesem Pulver handelt es sich jedoch um einen auf den Geschmack optimierten Rohstoff. Aufgrund dessen kann das Pulver problemlos in jedes Essen gerührt oder in jedes beliebige Getränk gemischt werden.

Ein Messlöffel liefert knapp 3 g Pulver bzw. 400 mg Calcium. In Anbetracht der genauen Kostzusammenstellung kann die Calciumzufuhr natürlich auf individuelle Ebene angepasst und etwas mehr oder weniger Pulver konsumiert werden. An dieser Stelle sei gesagt, dass das Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) eine Höchstmenge von 500 mg Calcium durch Nahrungsergänzungsmittel pro Tag empfiehlt.29

7. Fazit

Den Calciumbedarf rein pflanzlich zu decken, ist durchaus möglich, wenn calciumreiche Pflanzendrinks oder andere calciumreiche vegane Lebensmittel (z.B. calciumreiches Mineralwasser, mit Calciumsulfat hergestellter Tofu etc.) mehrmals täglich konsumiert werden. Ansonsten gestaltet es sich in vielen westlichen veganen Speiseplänen eher schwer.

Für eine optimale Versorgung und eine langfristig gute Knochengesundheit gilt es die eigene Ernährung besonders in Bezug auf mit Calcium angereicherte Lebensmittel im Blick zu behalten, gut mit Vitamin D versorgt zu sein und regelmäßig (Kraft-)sport zu betreiben, um mechanische Kraft auf die Knochen wirken zu lassen.

8. Quellen

  1. Insel, P., Ross, D., McMahon, K. & Bernstein, M. (2017). Nutrition (6. Aufl.). Burlington: Jones & Barlett Learning.[]
  2. Gröber, U. (2011). Mikronährstoffe: Metabolic Tuning – Prävention – Therapie (3. Aufl.). Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart.[]
  3. Kitchin, B. & Morgan, S.L. (2007). Not just calcium and vitamin D: Other nutritional considerations in osteoporosis. Current Rheumatology Reports. 9 (1), 85–92.[]
  4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung & Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (2015). D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Calcium. Bonn: Neuer Umschau Buchverlag.[]
  5. Institute of Medicine (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington (DC): National Academies Press.[][]
  6. British Dietetic Association (2017). Calcium: Food Fact Sheet. Zugriff am 15. Juni 2022.[]
  7. National Health Service (2020). Calcium – Vitamins and Minerals. Zugriff am 15. Juni 2022.[]
  8. Harvard Health Publishing – Harvard Medical School (2015). Expert says guidelines recommend too much calcium, from the August 2015 Harvard Women’s Health Watch. Zugriff am 15. Juni 2022.[]
  9. Harvard Health Publishing – Harvard Medical School (2022). How much calcium do you really need? Zugriff am 15. Juni 2022.[][]
  10. Hahn, A., Ströhle, A. & Wolters, M. (2016). Ernährung – Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie (3. Aufl.). Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart.[]
  11. Aloia, J.F., Dhaliwal, R., Shieh, A. et al. (2014). Vitamin D supplementation increases calcium absorption without a threshold effect. The American Journal of Clinical Nutrition, 99 (3), 624–631.[]
  12. Mangano, K.M., Sahni, S. & Kerstetter, J.E. (2013). Dietary protein is beneficial to bone health under conditions of adequate calcium intake: an update on clinical research. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 17 (1), 69–74.[]
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  29. Bundesinstitut für Risikobewertung (o.D.). Höchstmengenvorschläge für Calcium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. Zugriff am 15. Juni 2022.[]

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