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Kreatin

Disclaimer: Die nachfolgenden Inhalte dienen zu Informationszwecken und ersetzen keinen ärztlichen Rat.

Zuletzt aktualisiert: 27. Juli 2022

1. Allgemeines

Es gibt einige Personen, die der Ansicht sind, dass eine vegane Ernährung nicht ausreichend Kreatin liefert. Weiter heißt es, dass Veganer aufgrund der vollständigen Exklusion tierischer Produkte einen Kreatinmangel riskieren würden, da Kreatin in pflanzlichen Lebensmitteln nicht enthalten ist. Nachfolgend wird dieser Ansicht auf den Grund gegangen und erklärt, was Kreatin genau ist, wofür der menschliche Körper Kreatin benötigt und ob es korrekt ist, dass Veganern Kreatin in ihrer Ernährung fehlt.

Dieser Artikel ist Teil einer mehrteiligen Reihe, in der neben Kreatin zukünftig auch noch Stoffe wie Cholin, Carnitin, Taurin, Carnosin und weitere Nährstoffe besprochen werden. Die eben namentlich erwähnten Stoffe kommen überwiegend oder ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor und werden daher von einigen Seiten als Mangelnährstoffe der veganen Ernährungsweise deklariert. Eine wichtige Kernaussage bezüglich all der eben erwähnten Nährstoffe (mit der Ausnahme von Cholin) lautet, dass es sich bei diesen nicht um sogenannte essenzielle, also lebensnotwendige, Nährstoffe handelt. Cholin wird hingegen von manchen Ernährungsfachgesellschaften durchaus als essenziell angeführt.1

Als essenzielle Nährstoffe werden jene Nährstoffe bezeichnet, die der Körper zum Überleben braucht, aber nicht selbst bilden kann.2,3 Welche Nährstoffe das sind, hängt dabei von der jeweiligen Spezies ab.4 Kreatin gehört beim Menschen nicht in diese Liste der essenziellen Nährstoffe.5 Das liegt daran, dass Menschen, sofern nicht eine genetische Prädisposition oder gewisse Krankheitsbilder vorliegen, ausreichend Kreatin selbst produzieren können, um den Bedarf zu decken.6 Der Organismus kann Kreatin aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin bilden.7

2. Zufuhr & Versorgung

Der Kreatinbedarf des Menschen wird mit etwa 2 g pro Tag angegeben.  Einige Literaturquellen weisen allerdings darauf hin, dass die durchschnittliche Kreatinsynthese in der Bevölkerung nur etwa die Hälfte dieses Bedarfs liefert, weshalb derartige Publikationen Kreatin zumindest als semi-essenziellen Nährstoff ansehen.8 In diesem Kontext muss allerdings beachtet werden, dass derartige Analysen mit Mischköstlern unternommen wurden, die auch Nahrungskreatin über Fleisch und andere tierische Produkte zuführten. Die Frage ist also, ob diese Personen nicht nur deshalb lediglich die Hälfte des Bedarfs selbst bilden, weil sie die andere Hälfte über die Nahrung zuführen und ob bei fehlender Zufuhr von Kreatin über die Nahrung mehr gebildet werden kann. Das ist von entscheidender Bedeutung, da eine kontinuierliche externe Kreatinzufuhr – sowohl über die Nahrung als auch über Kreatinsupplemente – die körpereigene Kreatinsynthese reduziert.9 Entsprechend naheliegend ist es auch, dass bei vegetarisch-veganer Ernährung ohne relevante Mengen an Kreatin in der Nahrung die Eigensynthese steigt.10 Um eine adäquate Eigensynthese zu ermöglichen müssen aber alle drei für die Kreatinbildung benötigten Aminosäuren (Arginin, Glycin und Methionin) in ausreichender Menge vorhanden sein. Da der Methioningehalt pflanzlicher Lebensmittel durchschnittlich deutlich geringer als jener von tierischen Produkten ist, muss hier ein besonderer Fokus auf eine ausreichende Zufuhr bei veganer Kost gelegt werden.11 Es kann also davon ausgegangen werden, dass – sofern keine Primärerkrankung mit Einfluss auf die Kreatinsynthese oder eine genetische Prädisposition vorliegt – die Mindestversorgung an Kreatin auch bei veganer Kost sichergestellt werden kann. Eine Studie zeigt, dass die Kreatinlevel im Gehirn von Vegetariern, die ebenso wie Veganer gewissermaßen kein Kreatin in der Nahrung haben, vergleichbar mit jenen von Mischköstlern sind.12 Allerdings gibt es einen Unterschied zwischen der Deckung der Mindestversorgung und einer optimalen Bedarfsdeckung zur Optimierung der körperlichen Leistungsfähigkeit und des Wohlbefindens. Alle lebenden Zellen brauchen Energie und Kreatin hilft – vor allem den Muskelzellen ­– Energie verfügbar zu machen. Untersuchungen zeigen überdies, dass eine Kreatinsupplementierung, die über der Höhe der täglichen in der Mischkost vorkommenden Kreatinmenge liegt, sowohl bei vegetarisch-veganer als auch bei mischköstlicher Ernährung positive Effekte auf die kognitiven Fähigkeiten haben kann.13 Somit mag eine Kreatinsupplementierung zwar durchaus eine sinnvolle Intervention sein, aber das beschränkt sich nicht nur auf eine vegetarisch-vegane Ernährung, sondern gilt auch für die Mischkost.

Um beispielsweise die Menge von 5 g Kreatin zu erhalten, die in vielen Publikationen positive Effekte zeigte, müsste täglich etwa ein Kilogramm Thunfisch, Lachs, Rind- oder Schweinefleisch gegessen werden.13,14 Obwohl die Kreatinlevel im Gehirn vegetarisch-vegan essender Personen vergleichbar mit jenen von Mischköstlern ausfallen, muss eingeräumt werden, dass die Blut- und Muskelkonzentrationen an Kreatin bei Personen mit fleischfreier Ernährung geringer als jene von Fleischessern sind.15 Im Plasma, Serum und in den roten Blutkörperchen sind die Spiegel bei fleischfreier Ernährung 27­ – 50 % geringer als bei der üblichen westlichen Mischkost. Muskelbiopsien zeigten, dass die Gesamtkreatinkonzentration um bis zu 15 % geringer ist.15 Das ist vor allem für sportlich aktive Menschen wichtig, da Kreatin zu über 90 % im Muskel gespeichert vorliegt16 und die bedeutendste Wirkung in Bezug auf Muskelmasse, Leistung und Muskelregeneration aufweist.17 Es gibt aber darüber hinaus noch einige andere Bereiche in Bezug auf die menschliche Gesundheit, in denen potenziell positive Effekte durch eine gute Kreatinversorgung möglich sind. Dazu zählt unter anderem eine stärkende Wirkung auf das Immunsystem und auch positive Effekte auf die mentale Gesundheit, die Fruchtbarkeit und das Hautbild werden in der Literatur diskutiert.18 Eine Optimalversorgung mit Kreatin wirkt somit auf vielfältige Art positiv auf den Organismus.

3. Kreatin für körperliche Leistungsfähigkeit

Um zu verstehen, warum Kreatin für die Leistungsfähigkeit von so großer Bedeutung ist, bleibt ein kurzer Abstecher in die Biochemie zur Energiegewinnung im menschlichen Organismus nicht aus. Im Zentrum der Aufmerksamkeit steht ein Molekül namens ATP, das in jeder Zelle eines Lebewesens Energie bereitstellt.19 ATP steht für Adenosintriphosphat. Ein Molekül ATP enthält drei Phosphatgruppen, die mit einem zentralen Gerüst chemisch miteinander verbunden sind. Spaltet das ATP eine Phosphatgruppe ab, wird dabei Energie für die Muskelarbeit freigesetzt. Übrig bleibt dann sogenanntes ADP (Adenosindiphosphat) mit zwei Phosphatgruppen, das der Organismus mit Hilfe der in der Nahrung vorhandenen Energie wieder zu ATP umwandeln kann. Das benötigt jedoch Zeit. Daher verfügt der Körper über eine zusätzliche Möglichkeit zur Umwandlung abseits der Nahrungsenergie, um bei länger anhaltender Muskelleistung ATP schneller zu regenerieren. Hier kommt Kreatin ins Spiel, das im Muskel überwiegend als Phosphokreatin gebunden vorliegt.20 Wenn sich im Training oder bei anderer körperlicher Anstrengung das ATP zu Ende neigt, überträgt das Enzym Kreatinkinase eine Phosphatgruppe des Kreatinphosphats auf das ADP und wandelt es so zu ATP zurück. Das kann allerdings nur dann geschehen, wenn der Kreatinspeicher gut gefüllt ist. Daher ist es wenig überraschend, dass eine Kreatinsupplementierung, die den Kreatinspeicher des Körpers füllt, die Muskelleistung verbessern kann.21 Das trifft erneut nicht nur auf Veganer zu, sondern auch die Kraftleistung von Fleischessern kann sich durch eine zusätzliche Gabe von Kreatin verbessern.

4. Kreatin im Sport & Zufuhrempfehlung bei Supplementierung

Seit Anfang der 90er Jahre wurden mehr als 1.000 Studien zur Wirkung von Kreatin publiziert. Der überwiegende Teil wurde mit Mischköstlern durchgeführt und trotz einer gewissen Menge an Kreatin in ihrer Ernährung profitierte auch ihre Muskelkraft von einer zusätzlichen Kreatinsupplementierung.22
Etwa 20 – 30 % der Bevölkerung sind allerdings aus noch nicht geklärten Gründen sogenannte Kreatin-Nonresponder was bedeutet, dass nicht alle Menschen im selben Maße von Kreatin profitieren.23 Die etwa drei Viertel der Bevölkerung, die zur Gruppe der Responder zählen, können aber in relevantem Maße in diversen sportlichen Disziplinen von einer Kreatinsupplementierung profitieren. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung hat 2017 ein Positionspapier mit einer Liste von Sportarten veröffentlicht, in denen das Potenzial zur Leistungssteigerung durch eine Kreatinsupplementierung als erwiesen gilt. Dazu zählen Leichtathletikdisziplinen wie Sprints und Speerwurf, Kraftsportdisziplinen wie Bodybuilding und Powerlifting, Ballsportarten wie Fußball und Basketball, sowie der Schwimm- und Radsport.22 Da die Kreatinkonzentration im Muskelgewebe von Vegetariern und Veganern wie erwähnt deutlich geringer als von fleischessenden Personen ist, profitieren diese durchschnittlich sogar mehr von der Kreatingabe im Training als Mischköstler. Abseits des höheren Nutzens der Kreatinsupplementierung bei fleischfreier Ernährung aufgrund des geringeren Ausgangsniveaus scheinen vegetarisch-vegan lebende Menschen auch absolut gesehen mehr von einer Kreatinsupplementierung zu profitieren. Denn es scheint eine Art Super-Kompensation durch das niedrigere Ausgangslevel bei fleischfreier Kost zu entstehen und so hatten weibliche Vegetarier bei gleicher Kreatinsupplementierung beispielsweise knapp 90 % höhere Plasmakreatinkonzentrationen als die mischköstliche Vergleichsgruppe.24 Daher raten zahlreiche Publikationen vor allem bei vegetarisch-veganer Ernährung und gleichzeitiger hoher körperlicher und geistiger Belastung zu einer Kreatinsupplementierung.25 Bei fleischfreier Ernährung reicht bereits etwa 1 g täglich aus, um auf das Kreatinlevel der durchschnittlichen westlichen Mischkost zu gelangen.15 Im Sport wird für durchschnittlich schwere Athleten eine höhere Supplementierung von 3 – 5 g pro Tag empfohlen.26 Überdurchschnittlich schwere Athleten bzw. jene mit besonders hartem Training können auch von noch höheren Dosen von 5 – 10 g pro Tag profitieren.22 Eine Berechnung zur individuellen Kreatindosis lautet 0,03 bis 0,1 g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht.17,27

Obwohl Kreatin in der Nahrung so gut wie nur in tierischen Produkten vorkommt, sind Präparate mit Kreatin-Monohydrat in Pulverform meist vegan, da Kreatin synthetisch hergestellt wird und keine tierischen Nebenprodukte beinhaltet. Lediglich bei einem Kapselprodukt kann die Kapselhülle aus Gelatine bestehen und solche Produkte sind dann für vegetarisch oder vegan lebende Menschen nicht geeignet.15

5. Sicherheit & Überdosierung

Die Sicherheit einer Kreatinsupplementierung ist gut gesichert und wurde in hunderten Publikationen getestet.28 Mit Ausnahme von Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion sind selbst hohe Dosen von bis zu 20 g Kreatin pro Tag auch langfristig sicher.25 Das ist ein Vielfaches der empfohlenen 3 – 5 g täglich. Somit müssen sich bei einer Supplementierung keine Sorgen gemacht werden, denn mehr als 3 – 5 g machen für Durchschnittspersonen vermutlich sowieso keinen Sinn. Auch die EFSA, die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, betont in ihrem Positionspapier zu Kreatin, dass eine Kreatinsupplementierung in Höhe von 3 g in Form von Kreatin-Monohydrat im Rahmen einer omnivoren Ernährung langfristig sicher ist.29 Da eine gut zusammengestellte omnivore Ernährung 1 – 2 g Kreatin pro Tag enthält, befinden sich somit auch etwas höhere Kreatindosen von bis zu 5 g pro Tag im Rahmen einer veganen Ernährung noch innerhalb dieser Grenze der EFSA.

Selbst eine Kreatinsupplementierung während der Schwangerschaft ist ausreichend erforscht, um als sicher angesehen zu werden und scheint sich sogar zuträglich auf die Entwicklung des Ungeborenen auszuwirken.30 Daten zum Effekt einer Kreatinsupplementierung der Mutter in Bezug auf den Kreatingehalt der Muttermilch während der Stillzeit liegen jedoch noch nicht vor und so kann hier noch keine abschließende Bewertung erfolgen [31].31 Die Muttermilch mischköstlicher Frauen liefert etwa 9 % des Kreatinbedarfs des Säuglings. Säuglingsanfangsnahrung auf Kuhmilchbasis liefert sogar bis zu 36 % des Kreatinbedarfs, wohingegen vegane Säuglingsnahrung kaum Kreatin enthält.32 Um auf Nummer sicher zu gehen sollten stillende vegane Frauen zumindest moderate Mengen an Kreatin – äquivalent zur in der durchschnittlichen westlichen Mischkost enthaltenen Menge – supplementieren und vegane Säuglingsanfangsnahrung sollte im Idealfall auf den Kreatingehalt der menschlichen Muttermilch angeglichen werden.

6. Optimale Einnahme

Der optimale Einnahmezeitpunkt von Kreatin ist an Trainingstagen direkt nach dem Sport, um die Aufnahme in die Muskulatur zu optimieren und kann gerne auch in Kombination mit einem Proteinshake mit Obst geschehen, um durch die Kohlenhydrate und Proteine die Aufnahme noch weiter zu optimieren.26 An trainingsfreien Tagen ist der Einnahmezeitpunkt weniger entscheidend. Wenn im Laufe des Tages ein Proteinshake konsumiert wird, kann das Kreatin beispielsweise hinzugemischt werden, oder es kann auch – wenn es auf nüchternen Magen gut vertragen wird – direkt morgens eingenommen werden oder zum Frühstück oder zu irgendeiner anderen Mahlzeit konsumiert werden. Da es sich um ein geruchs- und geschmacksneutrales Pulver handelt ist es sehr flexibel einsetzbar.

Mehr Informationen zu häufigen Fragen zur Kreatineinnahme gibt es in der lesenswerten Publikation Common questions and misconseptions about creatine supplementation.17 Dort wird unter anderem im Detail erklärt, dass Kreatin-Monohydrat die besterforschte und damit empfohlene Kreatinverbindung ist. Es gibt keine gewichtige Evidenz, die zeigt, dass andere Formen trotz des höheren Preises überlegen wären.17 Darüber hinaus bespricht die Publikation viele weitverbreitete Falschinformationen und zeigt auf, dass beispielsweise eine langfristige Kreatingabe nicht der Nierenfunktion schadet, dass eine Supplementierung mit Kreatin in keinem Zusammenhang mit vermehrtem Haarausfall steht und, dass auch keine sogenannte Kreatinladephase zur optimalen Füllung der Kreatinspeicher benötigt wird.17 Wenn allerdings zum ersten Mal Kreatin supplementiert wird, oder die Einnahme nach einer längeren Pause wieder aufgenommen wird, können während der ersten Woche 20 – 25 g pro Tag genommen werden, bevor nach einer Woche auf 3 – 5 g reduziert wird, um die Kreatinspeicher schneller zu füllen und eine dementsprechend schnellere Wirkung zu haben. Notwendig ist das aber nicht, da auch bei der 3 – 5 g Dosis nach etwa 4 Wochen die Speicher aufgefüllt sind. Besonders sensible Individuen können bei Dosen von über 20 g pro Tag Blähungen bekommen. Diese treten in der Regel selten auf. Betroffene wechseln am besten einfach direkt auf die 3 – 5 g Dosis und füllen die Speicher etwas langsamer auf.

Kreatin-Monohydrat als Creapure®

7. Qualität & Markenrohstoff Creapure®

Wie auch bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln gilt es bei der Supplementierung von Kreatin ein Auge auf Qualität zu haben. In einer Untersuchung an 33 Kreatinsupplementen aus den USA überschritt die Hälfte der getesteten Supplemente die Grenzwerte der EFSA für die maximale Schadstoffbelastung in Bezug auf mindestens einen Schadstoff.33 Besonders gängig ist dabei die Verunreinigung mit Kreatinin, einem Abbauprodukt von Kreatin.

Der Markenrohstoff Creapure®, der von der Alzchem Trostberg GmbH in Deutschland produziert wird, ist hingegen auf höchste Reinheit kontrolliertes Kreatin-Monohydrat. Die Einnahme von Creapure® ist sicher und wirkungsvoll und es gilt deshalb als zuverlässiges Nahrungsergänzungsmittel. Bei der Einnahme der empfohlenen Tagesdosis ist es ohne Nebenwirkungen als Nahrungsergänzung geeignet.34 Creapure® hat eine besonders hohe Reinheit und ist erwiesenermaßen frei von Schwermetallen. Es erfüllt alle Qualitätskriterien vollumfänglich auf höchstem Standard und ist damit die erste Wahl in Sachen Kreatinsupplementierung. Darüber hinaus ist es inzwischen das einzige nicht in China hergestellte Kreatin-Monohydrat.35

Durchschnittliche Resultate von 9 verschiedenen Creapure®– und 20 verschiedenen, gewöhnlichen Kreatin-Produkten
in Bezug auf die Belastung mit unerwünschten Stoffen wie Kreatinin, DHT und DCD.

Aus diesen Gründen haben wir uns bei Watson Nutrition für Creapure® als Rohstoff für unser Kreatin-Pulver entschieden, um die bestmögliche Qualität und Sicherheit des Produkts bieten zu können. Ob es sich um echtes Creapure® handelt erkennt man dabei ganz einfach am individuellen Logo, das man als Verkäufer von der Alzchem Trostberg GmbH zur Verfügung gestellt bekommt und das den Einsatz von Creapure® in dem jeweiligen Produkt bestätigt.

Individuelles Creapure® Logo von Watson Nutrition

Creapure® ist darüber hinaus Teil der Kölner Liste®. Die Kölner Liste® führt Nahrungsergänzungsmittel mit minimiertem Dopingrisiko. Alle Produkte, die das Signet »Produkt der Kölner Liste®« nutzen möchten, müssen regelmäßig eine Analyse auf anabol-androgene Steroide und Stimulanzien am Zentrum für Präventive Dopingforschung der Deutschen Sporthochschule Köln durchführen lassen.

Logo der Kölner Liste®

8. Quellen

  1. Zeisel, S.H. & da Costa, K. (2009). Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev, 67 (11), 615–623.[↩]
  2. Baggott, J. (1998). What we need to eat. NetBiochem Nutrition, University of Utah.[↩]
  3. Vaughan, J.G. & Geissler, C.A. (2009). The New Oxford Book of Food Plants. Oxford: Oxford University Press, 212.[↩]
  4. Wikipedia. (2021). Nutrient. Zugriff am 13. Januar 2022.[↩]
  5. Morris, A.L. & Mohiuddin, S.S. (2021). Biochemistry, Nutrients. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing.[↩]
  6. Brosnan, M.E. & Brosnan, J.T. (2016). The role of dietary creatine. Amino Acids, 48 (8), 1785–1791.[↩]
  7. Brosnan, J.T., da Silva, R.P. & Brosnan, M.E. (2011). The metabolic burden of creatine synthesis. Amino Acids, 40 (5), 1325–1331.[↩]
  8. Ostojic, S.M & Forbes, S.C. (2021). Perspective: Creatine, a Conditionally Essential Nutrient: Building the Case. Advances in Nutrition, nmab111.[↩]
  9. Peters, B.A., Hall, M.N., Liu, X. et al. (2015). Low-Dose Creatine Supplementation Lowers Plasma Guanidinoacetate, but Not Plasma Homocysteine, in a Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. J Nutr, 145 (10), 2245–2252.[↩]
  10. Boison, D. & Masino, S.A. (2016). Homeostatic Control of Brain Function. Oxford: Oxford University Press, 275.[↩]
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  34. AlzChem Trostberg GmbH. (o.D.). Was ist Kreatin Monohydrat? Zugriff am 13. Januar 2022.[↩]
  35. Wallimann, T. (2008). Kreatin – warum, wann und für wen? SZE, 5 (8), 29–40.[↩]

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