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Kreatin

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Zuletzt aktualisiert: 27. Juli 2022

Kreatin-Monohydrat

1. Allgemeines

Es gibt einige Personen, die der Ansicht sind, dass eine vegane Ern√§hrung nicht ausreichend Kreatin liefert. Weiter hei√üt es, dass Veganer aufgrund der vollst√§ndigen Exklusion tierischer Produkte einen Kreatinmangel riskieren w√ľrden, da Kreatin in pflanzlichen Lebensmitteln nicht enthalten ist. Nachfolgend wird dieser Ansicht auf den Grund gegangen und erkl√§rt, was Kreatin genau ist, wof√ľr der menschliche K√∂rper Kreatin ben√∂tigt und ob es korrekt ist, dass Veganern Kreatin in ihrer Ern√§hrung fehlt.

Dieser Artikel ist Teil einer mehrteiligen Reihe, in der neben Kreatin zuk√ľnftig auch noch Stoffe wie Cholin, Carnitin, Taurin, Carnosin und weitere N√§hrstoffe besprochen werden. Die eben namentlich erw√§hnten Stoffe kommen √ľberwiegend oder ausschlie√ülich in tierischen Lebensmitteln vor und werden daher von einigen Seiten als Mangeln√§hrstoffe der veganen Ern√§hrungsweise deklariert. Eine wichtige Kernaussage bez√ľglich all der eben erw√§hnten N√§hrstoffe (mit der Ausnahme von Cholin) lautet, dass es sich bei diesen nicht um sogenannte essenzielle, also lebensnotwendige, N√§hrstoffe handelt. Cholin wird hingegen von manchen Ern√§hrungsfachgesellschaften durchaus als essenziell angef√ľhrt.1

Als essenzielle Nährstoffe werden jene Nährstoffe bezeichnet, die der Körper zum Überleben braucht, aber nicht selbst bilden kann.2,3 Welche Nährstoffe das sind, hängt dabei von der jeweiligen Spezies ab.4 Kreatin gehört beim Menschen nicht in diese Liste der essenziellen Nährstoffe.5 Das liegt daran, dass Menschen, sofern nicht eine genetische Prädisposition oder gewisse Krankheitsbilder vorliegen, ausreichend Kreatin selbst produzieren können, um den Bedarf zu decken.6 Der Organismus kann Kreatin aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin bilden.7

2. Zufuhr & Versorgung

Der Kreatinbedarf des Menschen wird mit etwa 2 g pro Tag angegeben. Einige Literaturquellen weisen allerdings darauf hin, dass die durchschnittliche Kreatinsynthese in der Bev√∂lkerung nur etwa die H√§lfte dieses Bedarfs liefert, weshalb derartige Publikationen Kreatin zumindest als semi-essenziellen N√§hrstoff ansehen.8 In diesem Kontext muss allerdings beachtet werden, dass derartige Analysen mit Mischk√∂stlern unternommen wurden, die auch Nahrungskreatin √ľber Fleisch und andere tierische Produkte zuf√ľhrten. Die Frage ist also, ob diese Personen nicht nur deshalb lediglich die H√§lfte des Bedarfs selbst bilden, weil sie die andere H√§lfte √ľber die Nahrung zuf√ľhren und ob bei fehlender Zufuhr von Kreatin √ľber die Nahrung mehr gebildet werden kann. Das ist von entscheidender Bedeutung, da eine kontinuierliche externe Kreatinzufuhr ‚Äď sowohl √ľber die Nahrung als auch √ľber Kreatinsupplemente ‚Äď die k√∂rpereigene Kreatinsynthese reduziert.9 Entsprechend naheliegend ist es auch, dass bei vegetarisch-veganer Ern√§hrung ohne relevante Mengen an Kreatin in der Nahrung die Eigensynthese steigt.10 Um eine ad√§quate Eigensynthese zu erm√∂glichen m√ľssen aber alle drei f√ľr die Kreatinbildung ben√∂tigten Aminos√§uren (Arginin, Glycin und Methionin) in ausreichender Menge vorhanden sein. Da der Methioningehalt pflanzlicher Lebensmittel durchschnittlich deutlich geringer als jener von tierischen Produkten ist, muss hier ein besonderer Fokus auf eine ausreichende Zufuhr bei veganer Kost gelegt werden.11 Es kann also davon ausgegangen werden, dass ‚Äď sofern keine Prim√§rerkrankung mit Einfluss auf die Kreatinsynthese oder eine genetische Pr√§disposition vorliegt ‚Äď die Mindestversorgung an Kreatin auch bei veganer Kost sichergestellt werden kann. Eine Studie zeigt, dass die Kreatinlevel im Gehirn von Vegetariern, die ebenso wie Veganer gewisserma√üen kein Kreatin in der Nahrung haben, vergleichbar mit jenen von Mischk√∂stlern sind.12 Allerdings gibt es einen Unterschied zwischen der Deckung der Mindestversorgung und einer optimalen Bedarfsdeckung zur Optimierung der k√∂rperlichen Leistungsf√§higkeit und des Wohlbefindens. Alle lebenden Zellen brauchen Energie und Kreatin hilft ‚Äď vor allem den Muskelzellen ¬≠‚Äď Energie verf√ľgbar zu machen. Untersuchungen zeigen √ľberdies, dass eine Kreatinsupplementierung, die √ľber der H√∂he der t√§glichen in der Mischkost vorkommenden Kreatinmenge liegt, sowohl bei vegetarisch-veganer als auch bei mischk√∂stlicher Ern√§hrung positive Effekte auf die kognitiven F√§higkeiten haben kann.13 Somit mag eine Kreatinsupplementierung zwar durchaus eine sinnvolle Intervention sein, aber das beschr√§nkt sich nicht nur auf eine vegetarisch-vegane Ern√§hrung, sondern gilt auch f√ľr die Mischkost.

Um beispielsweise die Menge von 5 g Kreatin zu erhalten, die in vielen Publikationen positive Effekte zeigte, m√ľsste t√§glich etwa ein Kilogramm Thunfisch, Lachs, Rind- oder Schweinefleisch gegessen werden.13,14 Obwohl die Kreatinlevel im Gehirn vegetarisch-vegan essender Personen vergleichbar mit jenen von Mischk√∂stlern ausfallen, muss einger√§umt werden, dass die Blut- und Muskelkonzentrationen an Kreatin bei Personen mit fleischfreier Ern√§hrung geringer als jene von Fleischessern sind.15 Im Plasma, Serum und in den roten Blutk√∂rperchen sind die Spiegel bei fleischfreier Ern√§hrung 27¬≠ ‚Äď 50 % geringer als bei der √ľblichen westlichen Mischkost. Muskelbiopsien zeigten, dass die Gesamtkreatinkonzentration um bis zu 15 % geringer ist.15 Das ist vor allem f√ľr sportlich aktive Menschen wichtig, da Kreatin zu √ľber 90 % im Muskel gespeichert vorliegt16 und die bedeutendste Wirkung in Bezug auf Muskelmasse, Leistung und Muskelregeneration aufweist.17 Es gibt aber dar√ľber hinaus noch einige andere Bereiche in Bezug auf die menschliche Gesundheit, in denen potenziell positive Effekte durch eine gute Kreatinversorgung m√∂glich sind. Dazu z√§hlt unter anderem eine st√§rkende Wirkung auf das Immunsystem und auch positive Effekte auf die mentale Gesundheit, die Fruchtbarkeit und das Hautbild werden in der Literatur diskutiert.18 Eine Optimalversorgung mit Kreatin wirkt somit auf vielf√§ltige Art positiv auf den Organismus.

3. Kreatin f√ľr k√∂rperliche Leistungsf√§higkeit

Um zu verstehen, warum Kreatin f√ľr die Leistungsf√§higkeit von so gro√üer Bedeutung ist, bleibt ein kurzer Abstecher in die Biochemie zur Energiegewinnung im menschlichen Organismus nicht aus. Im Zentrum der Aufmerksamkeit steht ein Molek√ľl namens ATP, das in jeder Zelle eines Lebewesens Energie bereitstellt.19 ATP steht f√ľr Adenosintriphosphat. Ein Molek√ľl ATP enth√§lt drei Phosphatgruppen, die mit einem zentralen Ger√ľst chemisch miteinander verbunden sind. Spaltet das ATP eine Phosphatgruppe ab, wird dabei Energie f√ľr die Muskelarbeit freigesetzt. √úbrig bleibt dann sogenanntes ADP (Adenosindiphosphat) mit zwei Phosphatgruppen, das der Organismus mit Hilfe der in der Nahrung vorhandenen Energie wieder zu ATP umwandeln kann. Das ben√∂tigt jedoch Zeit. Daher verf√ľgt der K√∂rper √ľber eine zus√§tzliche M√∂glichkeit zur Umwandlung abseits der Nahrungsenergie, um bei l√§nger anhaltender Muskelleistung ATP schneller zu regenerieren. Hier kommt Kreatin ins Spiel, das im Muskel √ľberwiegend als Phosphokreatin gebunden vorliegt.20 Wenn sich im Training oder bei anderer k√∂rperlicher Anstrengung das ATP zu Ende neigt, √ľbertr√§gt das Enzym Kreatinkinase eine Phosphatgruppe des Kreatinphosphats auf das ADP und wandelt es so zu ATP zur√ľck. Das kann allerdings nur dann geschehen, wenn der Kreatinspeicher gut gef√ľllt ist. Daher ist es wenig √ľberraschend, dass eine Kreatinsupplementierung, die den Kreatinspeicher des K√∂rpers f√ľllt, die Muskelleistung verbessern kann.21 Das trifft erneut nicht nur auf Veganer zu, sondern auch die Kraftleistung von Fleischessern kann sich durch eine zus√§tzliche Gabe von Kreatin verbessern.

4. Kreatin im Sport & Zufuhrempfehlung bei Supplementierung

Seit Anfang der 90er Jahre wurden mehr als 1.000 Studien zur Wirkung von Kreatin publiziert. Der √ľberwiegende Teil wurde mit Mischk√∂stlern durchgef√ľhrt und trotz einer gewissen Menge an Kreatin in ihrer Ern√§hrung profitierte auch ihre Muskelkraft von einer zus√§tzlichen Kreatinsupplementierung.22
Etwa 20 ‚Äď 30 % der Bev√∂lkerung sind allerdings aus noch nicht gekl√§rten Gr√ľnden sogenannte Kreatin-Nonresponder was bedeutet, dass nicht alle Menschen im selben Ma√üe von Kreatin profitieren.23 Die etwa drei Viertel der Bev√∂lkerung, die zur Gruppe der Responder z√§hlen, k√∂nnen aber in relevantem Ma√üe in diversen sportlichen Disziplinen von einer Kreatinsupplementierung profitieren. Die Internationale Gesellschaft f√ľr Sportern√§hrung hat 2017 ein Positionspapier mit einer Liste von Sportarten ver√∂ffentlicht, in denen das Potenzial zur Leistungssteigerung durch eine Kreatinsupplementierung als erwiesen gilt. Dazu z√§hlen Leichtathletikdisziplinen wie Sprints und Speerwurf, Kraftsportdisziplinen wie Bodybuilding und Powerlifting, Ballsportarten wie Fu√üball und Basketball, sowie der Schwimm- und Radsport.22 Da die Kreatinkonzentration im Muskelgewebe von Vegetariern und Veganern wie erw√§hnt deutlich geringer als von fleischessenden Personen ist, profitieren diese durchschnittlich sogar mehr von der Kreatingabe im Training als Mischk√∂stler. Abseits des h√∂heren Nutzens der Kreatinsupplementierung bei fleischfreier Ern√§hrung aufgrund des geringeren Ausgangsniveaus scheinen vegetarisch-vegan lebende Menschen auch absolut gesehen mehr von einer Kreatinsupplementierung zu profitieren. Denn es scheint eine Art Super-Kompensation durch das niedrigere Ausgangslevel bei fleischfreier Kost zu entstehen und so hatten weibliche Vegetarier bei gleicher Kreatinsupplementierung beispielsweise knapp 90 % h√∂here Plasmakreatinkonzentrationen als die mischk√∂stliche Vergleichsgruppe.24 Daher raten zahlreiche Publikationen vor allem bei vegetarisch-veganer Ern√§hrung und gleichzeitiger hoher k√∂rperlicher und geistiger Belastung zu einer Kreatinsupplementierung.25 Bei fleischfreier Ern√§hrung reicht bereits etwa 1 g t√§glich aus, um auf das Kreatinlevel der durchschnittlichen westlichen Mischkost zu gelangen.15 Im Sport wird f√ľr durchschnittlich schwere Athleten eine h√∂here Supplementierung von 3 ‚Äď 5 g pro Tag empfohlen.26 √úberdurchschnittlich schwere Athleten bzw. jene mit besonders hartem Training k√∂nnen auch von noch h√∂heren Dosen von 5 ‚Äď 10 g pro Tag profitieren.22 Eine Berechnung zur individuellen Kreatindosis lautet 0,03 bis 0,1 g Kreatin pro Kilogramm K√∂rpergewicht.17,27

Obwohl Kreatin in der Nahrung so gut wie nur in tierischen Produkten vorkommt, sind Pr√§parate mit Kreatin-Monohydrat in Pulverform meist vegan, da Kreatin synthetisch hergestellt wird und keine tierischen Nebenprodukte beinhaltet. Lediglich bei einem Kapselprodukt kann die Kapselh√ľlle aus Gelatine bestehen und solche Produkte sind dann f√ľr vegetarisch oder vegan lebende Menschen nicht geeignet.15

5. Sicherheit & √úberdosierung

Die Sicherheit einer Kreatinsupplementierung ist gut gesichert und wurde in hunderten Publikationen getestet.28 Mit Ausnahme von Personen mit eingeschr√§nkter Nierenfunktion sind selbst hohe Dosen von bis zu 20 g Kreatin pro Tag auch langfristig sicher.25 Das ist ein Vielfaches der empfohlenen 3 ‚Äď 5 g t√§glich. Somit m√ľssen sich bei einer Supplementierung keine Sorgen gemacht werden, denn mehr als 3 ‚Äď 5 g machen f√ľr Durchschnittspersonen vermutlich sowieso keinen Sinn. Auch die EFSA, die Europ√§ische Beh√∂rde f√ľr Lebensmittelsicherheit, betont in ihrem Positionspapier zu Kreatin, dass eine Kreatinsupplementierung in H√∂he von 3 g in Form von Kreatin-Monohydrat im Rahmen einer omnivoren Ern√§hrung langfristig sicher ist.29 Da eine gut zusammengestellte omnivore Ern√§hrung 1 ‚Äď 2 g Kreatin pro Tag enth√§lt, befinden sich somit auch etwas h√∂here Kreatindosen von bis zu 5 g pro Tag im Rahmen einer veganen Ern√§hrung noch innerhalb dieser Grenze der EFSA.

Selbst eine Kreatinsupplementierung w√§hrend der Schwangerschaft ist ausreichend erforscht, um als sicher angesehen zu werden und scheint sich sogar zutr√§glich auf die Entwicklung des Ungeborenen auszuwirken.30 Daten zum Effekt einer Kreatinsupplementierung der Mutter in Bezug auf den Kreatingehalt der Muttermilch w√§hrend der Stillzeit liegen jedoch noch nicht vor und so kann hier noch keine abschlie√üende Bewertung erfolgen [31].31 Die Muttermilch mischk√∂stlicher Frauen liefert etwa 9 % des Kreatinbedarfs des S√§uglings. S√§uglingsanfangsnahrung auf Kuhmilchbasis liefert sogar bis zu 36 % des Kreatinbedarfs, wohingegen vegane S√§uglingsnahrung kaum Kreatin enth√§lt.32 Um auf Nummer sicher zu gehen sollten stillende vegane Frauen zumindest moderate Mengen an Kreatin ‚Äď √§quivalent zur in der durchschnittlichen westlichen Mischkost enthaltenen Menge ‚Äď supplementieren und vegane S√§uglingsanfangsnahrung sollte im Idealfall auf den Kreatingehalt der menschlichen Muttermilch angeglichen werden.

6. Optimale Einnahme

Der optimale Einnahmezeitpunkt von Kreatin ist an Trainingstagen direkt nach dem Sport, um die Aufnahme in die Muskulatur zu optimieren und kann gerne auch in Kombination mit einem Proteinshake mit Obst geschehen, um durch die Kohlenhydrate und Proteine die Aufnahme noch weiter zu optimieren.26 An trainingsfreien Tagen ist der Einnahmezeitpunkt weniger entscheidend. Wenn im Laufe des Tages ein Proteinshake konsumiert wird, kann das Kreatin beispielsweise hinzugemischt werden, oder es kann auch ‚Äď wenn es auf n√ľchternen Magen gut vertragen wird ‚Äď direkt morgens eingenommen werden oder zum Fr√ľhst√ľck oder zu irgendeiner anderen Mahlzeit konsumiert werden. Da es sich um ein geruchs- und geschmacksneutrales Pulver handelt ist es sehr flexibel einsetzbar.

Mehr Informationen zu h√§ufigen Fragen zur Kreatineinnahme gibt es in der lesenswerten Publikation Common questions and misconseptions about creatine supplementation.17 Dort wird unter anderem im Detail erkl√§rt, dass Kreatin-Monohydrat die besterforschte und damit empfohlene Kreatinverbindung ist. Es gibt keine gewichtige Evidenz, die zeigt, dass andere Formen trotz des h√∂heren Preises √ľberlegen w√§ren.17 Dar√ľber hinaus bespricht die Publikation viele weitverbreitete Falschinformationen und zeigt auf, dass beispielsweise eine langfristige Kreatingabe nicht der Nierenfunktion schadet, dass eine Supplementierung mit Kreatin in keinem Zusammenhang mit vermehrtem Haarausfall steht und, dass auch keine sogenannte Kreatinladephase zur optimalen F√ľllung der Kreatinspeicher ben√∂tigt wird.17 Wenn allerdings zum ersten Mal Kreatin supplementiert wird, oder die Einnahme nach einer l√§ngeren Pause wieder aufgenommen wird, k√∂nnen w√§hrend der ersten Woche 20 ‚Äď 25 g pro Tag genommen werden, bevor nach einer Woche auf 3 ‚Äď 5 g reduziert wird, um die Kreatinspeicher schneller zu f√ľllen und eine dementsprechend schnellere Wirkung zu haben. Notwendig ist das aber nicht, da auch bei der 3 ‚Äď 5 g Dosis nach etwa 4 Wochen die Speicher aufgef√ľllt sind. Besonders sensible Individuen k√∂nnen bei Dosen von √ľber 20 g pro Tag Bl√§hungen bekommen. Diese treten in der Regel selten auf. Betroffene wechseln am besten einfach direkt auf die 3 ‚Äď 5 g Dosis und f√ľllen die Speicher etwas langsamer auf.

Kreatin-Monohydrat als Creapure¬ģ

7. Qualit√§t & Markenrohstoff Creapure¬ģ

Wie auch bei anderen Nahrungserg√§nzungsmitteln gilt es bei der Supplementierung von Kreatin ein Auge auf Qualit√§t zu haben. In einer Untersuchung an 33 Kreatinsupplementen aus den USA √ľberschritt die H√§lfte der getesteten Supplemente die Grenzwerte der EFSA f√ľr die maximale Schadstoffbelastung in Bezug auf mindestens einen Schadstoff.33 Besonders g√§ngig ist dabei die Verunreinigung mit Kreatinin, einem Abbauprodukt von Kreatin.

Der Markenrohstoff Creapure¬ģ, der von der Alzchem Trostberg GmbH in Deutschland produziert wird, ist hingegen auf h√∂chste Reinheit kontrolliertes Kreatin-Monohydrat. Die Einnahme von Creapure¬ģ ist sicher und wirkungsvoll und es gilt deshalb als zuverl√§ssiges Nahrungserg√§nzungsmittel. Bei der Einnahme der empfohlenen Tagesdosis ist es ohne Nebenwirkungen als Nahrungserg√§nzung geeignet.34 Creapure¬ģ hat eine besonders hohe Reinheit und ist erwiesenerma√üen frei von Schwermetallen. Es erf√ľllt alle Qualit√§tskriterien vollumf√§nglich auf h√∂chstem Standard und ist damit die erste Wahl in Sachen Kreatinsupplementierung. Dar√ľber hinaus ist es inzwischen das einzige nicht in China hergestellte Kreatin-Monohydrat.35

Durchschnittliche Resultate von 9 verschiedenen Creapure¬ģ– und 20 verschiedenen, gew√∂hnlichen Kreatin-Produkten
in Bezug auf die Belastung mit unerw√ľnschten Stoffen wie Kreatinin, DHT und DCD.

Aus diesen Gr√ľnden haben wir uns bei Watson Nutrition f√ľr Creapure¬ģ als Rohstoff f√ľr unser Kreatin-Pulver entschieden, um die bestm√∂gliche Qualit√§t und Sicherheit des Produkts bieten zu k√∂nnen. Ob es sich um echtes Creapure¬ģ handelt erkennt man dabei ganz einfach am individuellen Logo, das man als Verk√§ufer von der Alzchem Trostberg GmbH zur Verf√ľgung gestellt bekommt und das den Einsatz von Creapure¬ģ in dem jeweiligen Produkt best√§tigt.

Individuelles Creapure¬ģ Logo von Watson Nutrition

Creapure¬ģ ist dar√ľber hinaus Teil der K√∂lner Liste¬ģ. Die K√∂lner Liste¬ģ f√ľhrt Nahrungserg√§nzungsmittel mit minimiertem Dopingrisiko. Alle Produkte, die das Signet ¬ĽProdukt der K√∂lner Liste¬ģ¬ę nutzen m√∂chten, m√ľssen regelm√§√üig eine Analyse auf anabol-androgene Steroide und Stimulanzien am Zentrum f√ľr Pr√§ventive Dopingforschung der Deutschen Sporthochschule K√∂ln durchf√ľhren lassen.

Logo der K√∂lner Liste¬ģ

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