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Zink

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Zuletzt aktualisiert: 15. September 2022

1. Allgemeines

Zink ist Bestandteil von mehr als 300 Enzymen und ist damit in mehr Enzymsystemen involviert als alle anderen Spurenelemente zusammen.1 Zink ist nach Eisen das zweithäufigste Spurenelement im menschlichen Körper.2 Etwa 60 % befinden sich in der Muskulatur, knapp 30 % in den Knochen und circa 10 % in anderen Gewebsstrukturen wie den Augen, Prostata, Hoden, Leber, Haut und Haaren. Nur weniger als 1 % des Gesamtbestandes an Zink befindet sich im menschlichen Blut.3 Dieser Umstand führt dazu, dass Bluttests zur Zinkbestimmung nur recht ungenaue Biomarker darstellen, die eine exakte Einschätzung der Zinkversorgung in der Bevölkerung erschweren.4

2. Bedarf & Zufuhrempfehlung

Eine gut geplante, vollwertige vegane Ernährung kann grundsätzlich den Zinkbedarf in allen Lebensphasen decken,5 aber dennoch sollte vor allem bei erhöhtem Nährstoffbedarf, wie es in der Schwangerschaft, der Stillzeit und im Kindesalter der Fall ist, ein besonderes Augenmerk auf eine adäquate Zinkzufuhr gelegt werden. Beim Zink sind die Speicher im Körper relativ klein und so sind Menschen auf eine kontinuierliche Zinkzufuhr über die Nahrung angewiesen.6 Die Frage ist aber nicht nur, ob das Spurenelement auf regelmäßiger Basis mengenmäßig ausreichend zugeführt wird, sondern auch, ob die Bioverfügbarkeit hoch genug ist, damit ausreichende Mengen im Körper absorbiert werden können.

Die Bioverfügbarkeit von Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln ist vor allem aufgrund des Gehalts an Phytinsäure geringer als bei Zink aus tierischen Quellen. Wie auch bei anderen Mineralstoffen ist die Phytinsäure der bedeutendste aufnahmehemmende Stoff in der pflanzlichen Ernährung, der die Absorption von Nahrungszink in relevantem Maße hemmen kann.3 Auch die gleichzeitige Zufuhr von Polyphenolen, wie sie unter anderem in Kaffee, Tee und Kakao vorkommen, ist zwar gesund, wirkt aber ebenso wie beim Eisen hemmend auf die Aufnahme.1 Darüber hinaus sollten hoch dosierte Eisenpräparate nicht zeitgleich zu zinkhaltigen Mahlzeiten eingenommen werden, um die Zinkaufnahme nicht zu hemmen. Eisenkonzentrationen in physiologischen Dosen, wie sie auch in Nahrungsmitteln oder in unseren Multinährstoffen vorkommen, stellen aber kein Problem dar.7

Aufnahmesteigernd wirken einige organische Säuren wie Zitronensäure (in Obst und Gemüse), Apfelsäure (in Obst) und Milchsäure (z.B. aus fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut).8 Auch die schwefelhaltigen Substanzen in Zwiebelgewächsen wie Zwiebeln und Knoblauch unterstützen die Aufnahme von Zink.9 Generalisierend kann außerdem festgehalten werden, dass grundsätzlich eine hohe Proteinzufuhr die Zinkaufnahme verbessern kann.8 Vor allem die Aminosäuren Histidin, Methionin und Cystein haben sich als aufnahmefördernd in Bezug auf Zink herausgestellt.3

Durch den Abbau von Phytinsäure und die Vermeidung der gleichzeitigen Zufuhr von polyphenolreichen Getränken (Tee, Kaffee, Kakao) kann eine Bioverfügbarkeit in pflanzlichen Lebensmitteln erreicht werden, die jener in der Mischkost ebenbürtig ist. In diesem Fall würden dieselben Richtwerte für die Zinkzufuhr einer phytinsäurearmen Mischkost auch für die Zinkzufuhr der veganen Ernährung gelten, in der die Phytinsäure durch die richtige Verarbeitung oder Zubereitung stark reduziert wurde.

Für mischköstliche westliche Ernährungsweisen empfiehlt die DGE 11 mg Zink für Männer und 7 mg Zink für Frauen pro Tag .10 In einer vollwertigen vegetarisch-veganen Ernährungsweise empfiehlt die DGE hingegen aufgrund des höheren Phytinsäuregehalts ganze 16 mg für Männer und 10 mg für Frauen.10 Auch in den USA wird vom Institute of Medicine eine 50-prozentige Erhöhung der Zinkzufuhr bei vegetarisch-veganer Kost empfohlen.11

Zink-Zufuhr-
Empfehlung (DGE)
niedrige Phytatzufuhr
(mischköstlich)
mittlere Phytatzufuhr
(moderat pflanzlich)
hohe Phytatzufuhr
(pflanzenbetont)
Erwachsene (w)7 mg8 mg10 mg
Erwachsene (m)11 mg14 mg16 mg
Quelle 10

Allerdings trifft ein Großteil der Einwände hinsichtlich einer erhöhten Eisenzufuhrempfehlung auch auf die erhöhte Zinkzufuhrempfehlung zu: Aufgrund der Anpassung des Organismus an die herabgesetzte Bioverfügbarkeit durch Phytinsäure scheint eine starke Kompensation stattzufinden.12 In der Frage nach der optimalen Zinkzufuhr darf erneut nicht von Kurzzeitexperimenten mit gut versorgten Mischköstlern ohne ausreichenden Zeitraum zur Anpassung auf die Langzeitversorgung von Vegetariern und Veganern geschlossen werden. Wie länger andauernde Experimente mit unterschiedlich hohen Zinkzufuhren zeigten, steigerten Individuen bei einer zinkarmen Kost ihre Aufnahme um ein Vielfaches und bei den geringsten Zufuhrmengen beobachteten die Wissenschaftler eine Zinkabsorption von über 90 %.13 In der Untersuchung konnten große Absorptionssteigerungen allerdings nur erreicht werden, wenn der Phytinsäuregehalt der Nahrung insgesamt gering war. Daher gilt es also, entweder höhere Mengen an Zink zuzuführen oder die Bioverfügbarkeit so stark zu erhöhen, dass auch mit einer etwas geringeren Zufuhr die Bedarfsdeckung erreicht werden kann.

3. Tolerable Upper Intake Level & Überversorgung

Als Tolerable Upper Intake Level für Zink wurden in den Vereinigten Staaten 40 mg pro Tag festgelegt.11 In Europa ist man, wie auch bei anderen Nährstoffen, vorsichtiger und empfiehlt ein UL in Höhe von 25 mg pro Tag für Erwachsene.14

Akute Symptome bei einer Überzufuhr an Zink sind ein metallischer Geschmack im Mundraum, Übelkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen, Lethargie und Durchfall.2 Eine langfristige Überversorgung mit Zink über dem UL führt zu einer geschwächten Immunabwehr, einem reduzierten HDL-Cholesterinspiegel, einem Kupfermangel (aufgrund der kompetitiven Aufnahmehemmung) sowie zur sogenannten hypochromen mikrozytären Anämie.15 Studien legen außerdem die Vermutung nahe, dass langfristige Zinküberschüsse in sehr hoher Menge (> 100 mg pro Tag) das Risiko für Prostatakrebs erhöhen können.16

4. Zinkquellen in der Ernährung

Unter den tierischen Produkten stechen Austern als besonders zinkreich hervor. Zinkreich sind außerdem Rindfleisch, Hummer und Krabbe.17 Unter den pflanzlichen Lebensmitteln trumpfen vor allem einige Samen wie Sesamsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Leinsamen, aber auch einige Nüsse wie Walnüsse, Mandeln und Cashews, die reich an Zink sind. Unter den Getreiden sticht der Hafer als besonders zinkreich hervor. Die allermeisten Hülsenfrüchte und Vollkorngetreidesorten liefern moderate Zinkmengen, die in Summe einen relevanten Teil zur Bedarfsdeckung beitragen können. Vor allem bei Sauerteig-Vollkornbrot kann durch die Fermentation in der Herstellung der Phytinsäuregehalt im Durchschnitt um bis zu 60 % reduziert und damit die Mineralstoffaufnahme begünstigt werden.18

Die nachfolgende Tabelle zeigt die zinkreichsten pflanzlichen Lebensmittel und die Menge an Zink, die eine essbare Menge liefert.

LebensmittelZinkgehalt
Haferflocken (ungekocht)4,2 mg (je 100 g)
Sojabohnen (gekocht)1,9 mg (je 100 g)
Kürbiskerne1,8 mg (je 28 g [2 EL])
Weizenkeime1,8 mg (je 10 g)
Amaranth (gekocht)1,5 mg (je 100 g)
Vollkornbrot1,5 mg (je 100 g)
Sesamsamen1,4 mg (je 18 g [2 TL])
Erdnüsse1,4 mg (je 50 g)
Walnüsse1,4 mg (je 50 g)
Mandeln1,1 mg (je 50 g)
Leinsamen1 mg (je 18 g [2 TL])
Sonnenblumenkerne1 mg (je 18 g [2 TL])
Haselnüsse0,9 mg (je 50 g)
Chiasamen0,8 mg (je 18 g [2 TL])

Dass man durch eine vegane Ernährung bei guter Zusammenstellung des Speiseplans auf Dauer genügend Zink zuführen kann, zeigt auch eine Untersuchung aus 1981, die die Nährstoffzufuhr einer Gruppe vegan lebender Menschen mit der Zufuhr einer mischköstlichen Gruppe verglich. Diese fand mit 6,5 mg pro 1.000 kcal bei den Veganern eine ausgesprochen hohe Zufuhrmenge, die im Rahmen einer isokalorischen Kost bedarfsdeckend wäre.19 Solche Daten unterstreichen, dass mit einer guten Kostzusammenstellung quantitativ genügend Zink zugeführt werden kann.

Ideen für solch eine zinkreiche Kost liefern die Rezepte, z.B. für ein veganes Frühstück, bei ecodemy, der Fachfernschule für vegane Ernährung (die Schlagwortsuche ermöglicht es, gezielt nach zinkreichen Rezepten zu stöbern).

5. Mangel, Unterversorgung & der richtige Test

Schwere Zinkmängel sind in der westlichen Bevölkerung zwar selten, aber subklinische Mängel könnten laut einer Meta-Analyse aus 2018 weiter verbreitet sein als bisher angenommen.20 Eine vergleichende Untersuchung zwischen Mischköstlern, Vegetariern und Veganern aus 2017 zeigte, dass von den vegan lebenden Personen ganze 47 % Zinkmängel aufwiesen.21 Unter den Vegetariern in der Untersuchung waren es mit 19 % deutlich weniger und in der Gruppe der Mischköstler waren es sogar nur 11 %.

Aufgrund des breiten Wirkens von Zink im menschlichen Organismus sind auch die Symptome eines Zinkmangels vielfältig und reichen von Entwicklungs- und Wachstumsverzögerungen im Kindesalter bis hin zu einem geschwächten Immunsystem, verringerter Wundheilung und einer Beeinträchtigung des Fett-, Protein-, Kohlenhydrat- und Insulinstoffwechsels.

Außerdem beeinträchtigt ein Mangel an Zink nicht nur die Geschmackswahrnehmung und die Appetitregulierung, sondern auch das Geruchsvermögen und den Sehsinn und kann sogar zu Nachtblindheit führen.22 Auch die Reproduktionsfähigkeit leidet unter einem Zinkmangel.23

Diese und weitere Symptome können aber zum Teil auch auf andere Nährstoffdefizite zurückzuführen sein und so ist eine genaue Abgrenzung und Diagnose eines Zinkmangels schwierig.

Da sich, wie bereits erwähnt, weniger als 1 % des Gesamtbestandes an Zink im menschlichen Blut befindet,3 sind gängige Bluttests für Zink darüber hinaus nur bedingt aussagekräftig.4

Zur Beurteilung des Zinkstatus ist im Vergleich zum Test im Serum ein Test im Vollblut besser geeignet. Dieser sollte im Referenzbereich zwischen 4,0 und 7,5 mg/l (61,2 – 114,8 μmol/l) liegen.24

6. Die richtige Nahrungsergänzung

Bei einer längerfristigen pflanzlichen Ernährung ist wie beschrieben davon auszugehen, dass sich der menschliche Organismus an die geringere Bioverfügbarkeit adaptiert und bei gut geplanter Kostzusammenstellung somit genügend Zink zugeführt und auch absorbiert werden kann. Aus diesem Grund haben wir in unseren Multinährstoff ProVeg Essentials, der für eine besonders gut geplante vegane Ernährung konzipiert ist, kein Zink inkludiert.

In die anderen beiden Multinährstoffe (ProVeg Essentials+ und Vegan Complete) wurden aus Sicherheitsgründen jeweils geringe Mengen an Zink zur Hilfestellung der Bedarfsdeckung inkludiert.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung schlägt vor, dass Zinksupplemente bei täglicher Anwendung für Erwachsene im Rahmen einer westlichen Mischkost nicht mehr als 6,5 mg liefern sollten.25 Auf Basis dieser Empfehlung wurde ein Zinkgehalt in dieser Höhe (6,5 mg) für die Multinährstoffe gewählt. Bei dieser moderaten Dosis kann es auf der einen Seite selbst bei einer sehr zinkreichen Kost langfristig zu keiner Überdosierung kommen und auf der anderen Seite wird bei einer suboptimalen Ernährung der Bedarf sichergestellt und ein Mangel ausgeschlossen.

Als Form kommt erneut eine Bisglycinat-Verbindung zum Einsatz, denn diese zeigte sich in Untersuchungen sogar als noch höher bioverfügbar als ohnehin bereits gut bioverfügbare Verbindungen wie Zink-Gluconat.26 Zinkbisglycinat zeigte im Tiermodell außerdem, dass es trotz des Beiseins von aufnahmehemmenden Substanzen wie Phytaten eine gute Bioverfügbarkeit aufweist.27

Größere Mengen an Zink zu supplementieren ist unserer Meinung nach im Normalfall hierzulande für gesunde erwachsene Personen nicht notwendig. Im Einzelfall kann es (z.B. bei außerordentlicher sportlicher Tätigkeit) sinnvoll sein etwas höhere Mengen (in Absprache mit einer kompetenten Fachkraft) separat zuzuführen, aber für den Alltag reichen die Mengen, die man über eine halbwegs ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung in Kombination mit einem gut zusammengestellten Multinährstoff bekommt, völlig aus, um den Bedarf zu decken.

7. Fazit

Zink profitiert nicht im selben Maße von stark aufnahmefördernden Substanzen wie andere Mineralstoffe und ist insgesamt in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln etwas weniger dicht konzentriert als andere Mineralstoffe.

So führen beispielsweise stark aufnahmefördernde Substanzen wie Vitamin C (welches die Eisenabsorption vervielfacht) bei Zink zu keiner Aufnahmesteigerung.28 Eine Bedarfsdeckung ist rein pflanzlich zwar möglich, aber aus Gründen der Absicherung wurde Zink in zwei unserer Multinährstoffpräparate (ProVeg Essentials+ und Vegan Complete) in einer Höhe inkludiert, die selbst im Rahmen einer zinkreichen veganen Kost auf Dauer zu keiner Überversorgung mit Zink führt.

8. Quellen

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  2. Saper, R.B. & Rash, R. (2009). Zinc: an essential micronutrient. American Family Physician, 79 (9), 768–772.[][]
  3. Elmadfa, I. & Leitzmann, C. (2015). Ernährung des Menschen (6. Aufl.). Stuttgart: Ulmer.[][][][]
  4. Hunt, J.R. (2003). Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. The American Journal of Clinical Nutrition, 78 (3), 633S–639S.[][]
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  6. Hahn, A., Ströhle, A. & Wolters, M. (2016). Ernährung – Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie (3. Aufl.). Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart.[]
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