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Vitamin B2
Disclaimer: Die Inhalte in diesem Artikel dienen zu Informationszwecken und ersetzen keinen ärztlichen Rat.
Zuletzt aktualisiert: 6. August 2022
1. Allgemeines
Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine und erhielt seinen Namen vom lateinischen Wort “flavus” (gelb, blond) aufgrund seiner gelben Färbung.1 Wegen seiner Pigmente färben hohe Dosen an Riboflavin auch den Urin gelb, was allerdings gänzlich ungefährlich ist und lediglich anzeigt, dass das Vitamin auch gut im Körper absorbiert wurde.2
Vitamin B2 ist im Vergleich zu anderen B-Vitaminen recht hitzestabil.3 Im Gegensatz zur recht guten Hitzebeständigkeit ist das Vitamin allerdings wesentlich empfindlicher gegenüber Licht, weshalb vor allem länger lagerfähige Trockenwaren wie Hefeflocken, Weizenkeime und andere gute B2-Quellen dunkel und gut verschlossen gelagert werden sollten.2
Riboflavin erfüllt eine Vielzahl an Aufgaben im menschlichen Organismus und ist unter anderem am Fett-, Kohlenhydrat- und Proteinstoffwechsel beteiligt, wird für die Bildung von roten Blutkörperchen und Antikörpern benötigt, spielt eine Rolle in der Gesunderhaltung von Haut, Haaren und Nägeln und ist darüber hinaus noch an einer Reihe weiterer Prozesse beteiligt.4
2. Bedarf & Zufuhrempfehlung
Da die Speicherkapazität für Riboflavin in der Leber im Gegensatz zu Vitamin B12 sehr begrenzt ist, ist eine kontinuierliche Zufuhr von großer Bedeutung.5 Die offiziellen Zufuhrempfehlungen der DGE für Erwachsene lauten 1,4 mg pro Tag für Männer und 1,1 mg für Frauen.6
Ähnliche Empfehlungen gelten in den USA, wo ebenfalls 1,1 mg für Frauen, aber nur 1,3 mg für Männer empfohlen werden.5
Zwar ist die Bioverfügbarkeit von Riboflavin aus pflanzlichen Lebensmitteln (40 – 70 %) laut einer Untersuchung aus 1994 im Durchschnitt geringer als bei tierischen Produkten (70 – 100 %),7 aber derartige Untersuchungen zur Bioverfügbarkeit von Nährstoffen haben allesamt die Limitierung, dass sie eine meist zu kurze Laufzeit aufweisen und somit die Adaption des Organismus auf eine veränderte Bioverfügbarkeit aus Pflanzen nicht abbilden können.
3. Tolerable Upper Intake Level & Überversorgung
Das amerikanische Institute of Medicine (IOM) fasst die Datenlage zur Risikoeinschätzung in Bezug auf hohe Dosen an Riboflavin in ihrem Positionspapier zur Zufuhrempfehlung von Nährstoffen zusammen und berichtet von keiner Veröffentlichung mit negativen Ergebnissen, selbst bei sehr hohen Dosen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.5
Als wasserlösliches Vitamin kann Riboflavin bei einer zu hohen Zufuhr über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden werden und es wurde beobachtet, dass mit steigender Zufuhr als ausgleichender Mechanismus auch die Aufnahme von Riboflavin im Darm sinkt.8
In einer vom IOM zitierten Untersuchung nahmen die Teilnehmer Nahrungsergänzungsmittel mit Riboflavin in Höhe von 400 mg über drei Monate hinweg. Das entspricht etwa dem 300-fachen der Zufuhrempfehlung. Dennoch wurden keine negativen Effekte festgestellt.9 Wie das IOM schreibt, ist die Datenlage zwar nicht ausreichend, um spezifische Grenzwerte zur Höchstzufuhr festzulegen, aber die Gefahr durch hohe Riboflavindosen ist insgesamt als gering zu beurteilen.
Alle Daten sprechen dafür, dass ein leichter Überschuss an Riboflavin über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel als unproblematisch zu betrachten ist. Die einzige Beobachtung, die in erster Linie bei der Zufuhr hoher Dosen an Riboflavin durch Supplemente eintritt, ist die bereits erwähnte ungefährliche gelbliche Verfärbung des Urins.10
4. Vitamin-B2-Quellen in der Ernährung
Von allen gängigen Lebensmittelgruppen ist Riboflavin in Milchprodukten durchschnittlich am höchsten konzentriert.11
Das Kompetenzzentrum für Ernährung des bayerischen Staatsministeriums für Ernährung, Landwirtschaft und Forsten schreibt zur Versorgung mit Riboflavin in der veganen Ernährung allerdings „Vitamin B2 ist auch in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln (wie Pilze, Hülsenfrüchte, Getreide, Gemüse und Obst) enthalten, sodass auch bei veganer Ernährung kein Mangel entstehen muss“.12
Die nachfolgende Tabelle zeigt den B2-Gehalt von guten pflanzlichen Riboflavinlieferanten.
| Lebensmittel | Vitamin-B2-Gehalt in mg/100 g | Lebensmittel | Vitamin-B2-Gehalt in mg/100 kcal |
|---|---|---|---|
| Mandeln | 0,62 | Champignons | 2,22 |
| Champignons | 0,42 | Austernpilze | 1,24 |
| Austernpilze | 0,29 | Spinat | 0,96 |
| Cashews | 0,26 | Hefeflocken | 0,82* |
| Hefeflocken (10 g) | 0,28* | Angereicherte Pflanzendrinks | 0,64*** |
| Grünkohl | 0,25 | Grünkohl | 0,57 |
| Angereicherte Pflanzendrinks | 0,21** | Brokkoli | 0,51 |
| Sojabohnen (gekocht) | 0,18 | Sojabohnen (gekocht) | 0,12 |
| Brokkoli | 0,18 | Mandeln | 0,1 |
| Spinat | 0,2 | Cashews | 0,05 |
| Haferflocken | 0,15 | Haferflocken | 0,04 |
Durch das Keimen von Hülsenfrüchten13 und Getreiden14 steigt ihr Riboflavingehalt teils erheblich an. Je nach Art des Korns, der Keimdauer und anderen äußeren Umständen können sich die Riboflavingehalte durch das Keimen vervielfachen.15
5. Mangel & Unterversorgung
In einigen Untersuchungen wiesen 17 – 30 % der Veganer unzureichende Riboflavinwerte auf.16,17,18 Andererseits war in Untersuchungen wie der EPIC Oxford Study die gesamte untersuchte Gruppe der Veganer ausreichend mit B2 versorgt, was wiederum deutlich macht, dass es bei guter Lebensmittelauswahl möglich ist, rein pflanzlich genügend Vitamin B2 zuzuführen.19
Obwohl sich Mangelsymptome unterschiedlicher Nährstoffe oft überschneiden und ähnliche Ausprägungen aufweisen, werden vor allem spröde und rissige Lippen, Mundwinkelentzündung, Seborrhoische Dermatitis im Gesicht, trockene Zunge, Bindehaut- und Halsentzündung sowie generelle Müdigkeit mit einem Mangel an B2 in Verbindung gebracht.20
6. Die richtige Nahrungsergänzung
Da der Speicher des Körpers für Vitamin B2 sehr gering ist, ist eine tägliche Zufuhr ratsam. Das verschärft die potenziell kritische Rolle von B2 in der veganen Ernährung. Daher haben wir in unsere Multinährstoffen jeweils eine Menge in Höhe von 100 % des NRVs (Nährstoffbezugswert) hinzugefügt, um eine optimale Versorgung zu garantieren.
Selbst wenn Personen täglich wie empfohlen eines unserer Multinährstoffpräparat verwenden und zusätzlich größere Mengen an Champignons, Mandeln, Hefeflocken und anderen B2-reichen Lebensmitteln essen, kann es aufgrund der Wasserlöslichkeit und der damit einhergehenden geringen Toxizität von Vitamin B2 auch langfristig zu keiner gesundheitlich abträglichen Überversorgung kommen.
7. Fazit
Wie gezeigt wurde, gibt es eine Reihe an guten pflanzlichen B2-Lieferanten wie Champignons, Austernpilze, Hefeflocken, Mandeln und weitere. Da allerdings nicht davon ausgegangen werden kann, dass sämtliche vegan lebende Menschen diese Lebensmittel auf täglicher Basis essen, kann es in Bezug auf Vitamin B2 in der veganen Ernährungsweise zu Engpässen kommen, weil viele andere pflanzliche Lebensmittel recht arm an diesem Vitamin sind und eine Anreicherung der Pflanzendrinks und anderer veganer Grundnahrungsmittel in den D-A-CH-Staaten noch nicht großflächig verbreitet ist.
Eine Supplementierung dieses wasserlöslichen Vitamins ist daher sehr sinnvoll, weil dadurch die Versorgung garantiert werden kann und auf der anderen Seite bei einer moderaten Dosierung – wie an früherer Stelle beschrieben – praktisch kein Risiko besteht.
8. Quellen
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