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Vitamin B2

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Zuletzt aktualisiert: 6. August 2022

1. Allgemeines

Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine und erhielt seinen Namen vom lateinischen Wort “flavus” (gelb, blond) aufgrund seiner gelben Färbung.1 Wegen seiner Pigmente färben hohe Dosen an Riboflavin auch den Urin gelb, was allerdings gänzlich ungefährlich ist und lediglich anzeigt, dass das Vitamin auch gut im Körper absorbiert wurde.2

Vitamin B2 ist im Vergleich zu anderen B-Vitaminen recht hitzestabil.3 Im Gegensatz zur recht guten Hitzebeständigkeit ist das Vitamin allerdings wesentlich empfindlicher gegenüber Licht, weshalb vor allem länger lagerfähige Trockenwaren wie Hefeflocken, Weizenkeime und andere gute B2-Quellen dunkel und gut verschlossen gelagert werden sollten.2

Riboflavin erfüllt eine Vielzahl an Aufgaben im menschlichen Organismus und ist unter anderem am Fett-, Kohlenhydrat- und Proteinstoffwechsel beteiligt, wird für die Bildung von roten Blutkörperchen und Antikörpern benötigt, spielt eine Rolle in der Gesunderhaltung von Haut, Haaren und Nägeln und ist darüber hinaus noch an einer Reihe weiterer Prozesse beteiligt.4

2. Bedarf & Zufuhrempfehlung

Da die Speicherkapazität für Riboflavin in der Leber im Gegensatz zu Vitamin B12 sehr begrenzt ist, ist eine kontinuierliche Zufuhr von großer Bedeutung.5 Die offiziellen Zufuhrempfehlungen der DGE für Erwachsene lauten 1,4 mg pro Tag für Männer und 1,1 mg für Frauen.6

Ähnliche Empfehlungen gelten in den USA, wo ebenfalls 1,1 mg für Frauen, aber nur 1,3 mg für Männer empfohlen werden.5

Zwar ist die Bioverfügbarkeit von Riboflavin aus pflanzlichen Lebensmitteln (40 – 70 %) laut einer Untersuchung aus 1994 im Durchschnitt geringer als bei tierischen Produkten (70 – 100 %),7 aber derartige Untersuchungen zur Bioverfügbarkeit von Nährstoffen haben allesamt die Limitierung, dass sie eine meist zu kurze Laufzeit aufweisen und somit die Adaption des Organismus auf eine veränderte Bioverfügbarkeit aus Pflanzen nicht abbilden können.

3. Tolerable Upper Intake Level & Überversorgung

Das amerikanische Institute of Medicine (IOM) fasst die Datenlage zur Risikoeinschätzung in Bezug auf hohe Dosen an Riboflavin in ihrem Positionspapier zur Zufuhrempfehlung von Nährstoffen zusammen und berichtet von keiner Veröffentlichung mit negativen Ergebnissen, selbst bei sehr hohen Dosen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.5

Als wasserlösliches Vitamin kann Riboflavin bei einer zu hohen Zufuhr über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden werden und es wurde beobachtet, dass mit steigender Zufuhr als ausgleichender Mechanismus auch die Aufnahme von Riboflavin im Darm sinkt.8

In einer vom IOM zitierten Untersuchung nahmen die Teilnehmer Nahrungsergänzungsmittel mit Riboflavin in Höhe von 400 mg über drei Monate hinweg. Das entspricht etwa dem 300-fachen der Zufuhrempfehlung. Dennoch wurden keine negativen Effekte festgestellt.9 Wie das IOM schreibt, ist die Datenlage zwar nicht ausreichend, um spezifische Grenzwerte zur Höchstzufuhr festzulegen, aber die Gefahr durch hohe Riboflavindosen ist insgesamt als gering zu beurteilen.

Alle Daten sprechen dafür, dass ein leichter Überschuss an Riboflavin über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel als unproblematisch zu betrachten ist. Die einzige Beobachtung, die in erster Linie bei der Zufuhr hoher Dosen an Riboflavin durch Supplemente eintritt, ist die bereits erwähnte ungefährliche gelbliche Verfärbung des Urins.10

4. Vitamin-B2-Quellen in der Ernährung

Von allen gängigen Lebensmittelgruppen ist Riboflavin in Milchprodukten durchschnittlich am höchsten konzentriert.11

Das Kompetenzzentrum für Ernährung des bayerischen Staatsministeriums für Ernährung, Landwirtschaft und Forsten schreibt zur Versorgung mit Riboflavin in der veganen Ernährung allerdings „Vitamin B2 ist auch in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln (wie Pilze, Hülsenfrüchte, Getreide, Gemüse und Obst) enthalten, sodass auch bei veganer Ernährung kein Mangel entstehen muss“.12

Die nachfolgende Tabelle zeigt den B2-Gehalt von guten pflanzlichen Riboflavinlieferanten.

LebensmittelVitamin-B2-Gehalt
in mg/100 g
LebensmittelVitamin-B2-Gehalt
in mg/100 kcal
Mandeln0,62Champignons2,22
Champignons0,42Austernpilze1,24
Austernpilze0,29Spinat0,96
Cashews0,26Hefeflocken0,82*
Hefeflocken (10 g)0,28*Angereicherte Pflanzendrinks0,64***
Grünkohl0,25Grünkohl0,57
Angereicherte Pflanzendrinks0,21**Brokkoli0,51
Sojabohnen (gekocht)0,18Sojabohnen (gekocht)0,12
Brokkoli0,18Mandeln0,1
Spinat0,2Cashews0,05
Haferflocken0,15Haferflocken0,04
Quelle 11; *Mittelwert der Hefeflocken von Erntesegen, Rapunzel und dm; **Marktstandard, wenn B2 hinzugefügt wird (z.B. Alpro oder Oatly); ***anhand von Alpro Sojadrink ohne Zucker

Durch das Keimen von Hülsenfrüchten13 und Getreiden14 steigt ihr Riboflavingehalt teils erheblich an. Je nach Art des Korns, der Keimdauer und anderen äußeren Umständen können sich die Riboflavingehalte durch das Keimen vervielfachen.15

5. Mangel & Unterversorgung

In einigen Untersuchungen wiesen 17 – 30 % der Veganer unzureichende Riboflavinwerte auf.16,17,18 Andererseits war in Untersuchungen wie der EPIC Oxford Study die gesamte untersuchte Gruppe der Veganer ausreichend mit B2 versorgt, was wiederum deutlich macht, dass es bei guter Lebensmittelauswahl möglich ist, rein pflanzlich genügend Vitamin B2 zuzuführen.19

Obwohl sich Mangelsymptome unterschiedlicher Nährstoffe oft überschneiden und ähnliche Ausprägungen aufweisen, werden vor allem spröde und rissige Lippen, Mundwinkelentzündung, Seborrhoische Dermatitis im Gesicht, trockene Zunge, Bindehaut- und Halsentzündung sowie generelle Müdigkeit mit einem Mangel an B2 in Verbindung gebracht.20

6. Die richtige Nahrungsergänzung

Da der Speicher des Körpers für Vitamin B2 sehr gering ist, ist eine tägliche Zufuhr ratsam. Das verschärft die potenziell kritische Rolle von B2 in der veganen Ernährung. Daher haben wir in unsere Multinährstoffen ProVeg Essentials+ und Vegan Complete jeweils eine Menge in Höhe von 100 % des NRVs (Nährstoffbezugswert) hinzugefügt, um eine optimale Versorgung zu garantieren.

Selbst wenn Personen eines unserer Multis wie empfohlen täglicher einnehmen und zusätzlich größere Mengen an Champignons, Mandeln, Hefeflocken und anderen B2-reichen Lebensmitteln essen, kann es aufgrund der Wasserlöslichkeit und der damit einhergehenden geringen Toxizität von Vitamin B2 auch langfristig zu keiner gesundheitlich abträglichen Überversorgung kommen.

7. Fazit

Wie gezeigt wurde, gibt es eine Reihe an guten pflanzlichen B2-Lieferanten wie Champignons, Austernpilze, Hefeflocken, Mandeln und weitere. Da allerdings nicht davon ausgegangen werden kann, dass sämtliche vegan lebende Menschen diese Lebensmittel auf täglicher Basis essen, kann es in Bezug auf Vitamin B2 in der veganen Ernährungsweise zu Engpässen kommen, weil viele andere pflanzliche Lebensmittel recht arm an diesem Vitamin sind und eine Anreicherung der Pflanzendrinks und anderer veganer Grundnahrungsmittel in den D-A-CH-Staaten noch nicht großflächig verbreitet ist.

Eine Supplementierung dieses wasserlöslichen Vitamins ist daher sehr sinnvoll, weil dadurch die Versorgung garantiert werden kann und auf der anderen Seite bei einer moderaten Dosierung – wie an früherer Stelle beschrieben – praktisch kein Risiko besteht.

8. Quellen

  1. Belinda, J. (2014). Significance of riboflavin (Vitamin-B2) for health. Journal of Pharmaceutical Sciences and Research, 6 (8), 285–287.[]
  2. Pinto, J.T. & Zempleni, J. (2016). Riboflavin. Advances in Nutrition, 7 (5), 973–975.[][]
  3. Powers, H.J. (2003). Riboflavin (vitamin B-2) and health. The American Journal of Clinical Nutrition, 77 (6), 1352–1360.[]
  4. National Center for Biotechnology Information (2022). Riboflavin. Zugriff am 6. August 2022.[]
  5. Institute of Medicine (1998). Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington (DC): National Academies Press.[][][]
  6. DGE, ÖGE & SGE (2015). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (2. Aufl.). Bonn: Neuer Umschau Verlag.[]
  7. Vrzhesinskaia, O.A., Kodentsova, V.M. & Spirichev, V.B. (1994). Absorption of vitamin B2 from plant and animal food products. Fiziol Zh, 40 (1), 39–47.[]
  8. Gropper, S.S., Smith, J.L. & Carr, T.P. (2017). Advanced Nutrition and Human Metabolism (7. Aufl.). Boston: Cengage Learning.[]
  9. Schoenen, J., Lenaerts, M. & Bastings, E. (1994). High-Dose Riboflavin as a Prophylactic Treatment of Migraine: Results of an Open Pilot Study. Cephalalgia, 14 (5), 328–329.[]
  10. Mahabadi, N., Bhusal, A. & Banks, S.W. (2022). Riboflavin Deficiency. Zugriff am 6. August 2022.[]
  11. Souci, S.W., Fachmann, W. & Kraut, H. (2016). Die Zusammensetzung der Lebensmittel Nährwerttabellen (8. Aufl.). Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft.[][]
  12. KErn. (2016). Vegane Ernährung. Zugriff am 6. August 2022.[]
  13. Prodanov, M., Sierra, I. & Vidal-Valverde, C. (1997). Effect of germination on the thiamine, riboflavin and niacin contents in legumes. Zeitschrift für Lebensmitteluntersuchung und -Forschung A, 205 (1), 48–52.[]
  14. Rahmatullina, Y.R., Doronin, A.F., Vrzhesinskaya, O.A. & Kodentsova, V.M. (2013). Content of Vitamins B1 and B2 in Germinating Grain. Bulletin of Experimental Biology and Medicine, 154 (5), 628–630.[]
  15. Finney, P.L. (1983). Effect of Germination on Cereal and Legume Nutrient Changes and Food or Feed Value: A Comprehensive Review. in: Nozzolillo, C., Lea, P.J. & Loewus, F.A. (Eds.). Mobilization of Reserves in Germination. Boston: Springer US, 229–305.[]
  16. Larsson, C.L. & Johansson, G.K. (2002). Dietary intake and nutritional status of young vegans and omnivores in Sweden. The American Journal of Clinical Nutrition, 76 (1), 100–106.[]
  17. Majchrzak, D., Singer, I., Männer, M. et al. (2006). B-Vitamin Status and Concentrations of Homocysteine in Austrian Omnivores, Vegetarians and Vegans. Annals of Nutrition and Metabolism, 50 (6), 485–491.[]
  18. Schüpbach, R., Wegmüller, R., Berguerand, C. et al. (2017). Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. European Journal of Nutrition, 56 (1), 283–293.[]
  19. Davey, G.K., Spencer, E.A., Appleby, P.N. et al. (2003). EPIC–Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutrition, 6 (3), 259–268.[]
  20. Peechakara, B.V. & Gupta, M. (2022). Vitamin B2 (Riboflavin). Zugriff am 6. August 2022.[]

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