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Vitamin A

Disclaimer: Die Inhalte in diesem Artikel dienen zu Informationszwecken und ersetzen keinen Ă€rztlichen Rat.

Zuletzt aktualisiert: 3. August 2022

1. Allgemeines

Vitamin A ist kein von der DGE als kritisch deklarierter NĂ€hrstoff in der veganen ErnĂ€hrung im Rahmen ihres Positionspapiers zu veganer ErnĂ€hrung in den unterschiedlichen Lebensphasen.1 Dennoch kann unter gewissen UmstĂ€nden die Vitamin-A-Versorgung bei Personen mit sehr einseitiger veganer ErnĂ€hrung oder (auch bei abwechslungsreicher veganer Kost) aufgrund einer genetischen Disposition unzureichend sein.2,3

Vitamin A bezeichnet eine Gruppe an fettlöslichen Retinoiden mit ihrem bekanntesten Vertreter Retinol.4 Vitamin A hat im menschlichen Körper zahlreiche Aufgaben und ist unter anderem relevant fĂŒr die Immunfunktion, die Sehkraft, die ReproduktionsfĂ€higkeit, die SchilddrĂŒsenfunktion und vieles Weitere.5

In der ErnĂ€hrung des Menschen stehen zwei unterschiedliche Wege zur Deckung der Vitamin-A-Versorgung zur VerfĂŒgung: Vorgeformtes Vitamin A aus tierischen Produkten (Retinol und andere Retinoide) sowie sogenanntes Provitamin A (Beta-Carotin und andere Carotinoide) aus pflanzlichen Lebensmitteln.6 Der menschliche Organismus kann Provitamin A zu Vitamin A konvertieren und damit in der Theorie seinen kompletten Vitamin-A-Bedarf auch ohne den Verzehr tierischer Produkte rein pflanzlich ĂŒber unterschiedliche Carotinoide decken.7

Beta-Carotin ist der mit Abstand wichtigste Vertreter unter den Carotinoiden mit Provitamin-A-Wirkung. Aber auch andere Carotinoide wie Alpha-Carotin und Beta-Cryptoxanthin können vom Körper zur Vitamin-A-Synthese herangezogen werden.8 Pflanzen synthetisieren abseits der zuvor genannten noch hunderte weitere Carotinoide, aber nur etwa 10 % von ihnen weisen eine Provitamin-A Funktion auf.9

Einige bekannte Carotinoide wie Lycopin, Lutein und Zeaxanthin haben beispielsweise keine Vitamin-A-Funktion, sind aber dennoch als sekundÀre Pflanzenstoffe wichtige bioaktive Substanzen.8

Etwa 85 % des gesamten Vitamin-A-Bestandes im Körper wird in der Leber gespeichert, weshalb unter den tierischen Produkten die Leber auch zu den Vitamin A reichsten Lebensmitteln gehört.10 Durch die großen Speicher in der Leber kann der menschliche Körper (unter Voraussetzung guter FĂŒllung) bis zu 6 Monate und lĂ€nger ohne eine Vitamin-A-Zufuhr auskommen, indem er von seinen Speichern zehrt.11 Aus diesem Grund geht eine temporĂ€re Unterversorgung mit Vitamin A, selbst wenn sie ĂŒber mehrere Monate andauert, nicht sofort mit Mangelsymptomen einher.

Wenn Vitamin A als fettlösliches Vitamin mit ausreichend Nahrungsfett in einer Mahlzeit (oder als Supplement) zugefĂŒhrt wird, hat es mit 70 – 90 % eine sehr hohe BioverfĂŒgbarkeit und wird daher sehr gut absorbiert.12

Bei Carotinoiden schwankt die BioverfĂŒgbarkeit in AbhĂ€ngigkeit von der Zubereitung stark. WĂ€hrend beispielsweise nur 3 % des Beta-Carotins in rohen Karotten zugĂ€nglich sind, sind es bei gekochten Karotten bereits 27 % und bei gekochten Karotten mit der Zugabe einer Fettquelle ganze 39 %.13

Wie hoch die BioverfĂŒgbarkeit aber tatsĂ€chlich ist, hĂ€ngt (ebenso wie die Konvertierungsrate zu Vitamin A) von der gesamten Aufnahme an Retinol und Beta-Carotin sowie den genetischen Voraussetzungen der jeweiligen Person ab und kann sich im Rahmen einer ErnĂ€hrungsumstellung mittel- bis langfristig Ă€ndern.14

2. Bedarf & Zufuhrempfehlung

Die Zufuhrempfehlungen fĂŒr Vitamin A werden von ErnĂ€hrungsfachgesellschaften als sogenannte Retinol-Äquivalente (RÄ) dargestellt, um die Unterschiede in der Verwertbarkeit zwischen vorgeformtem Retinol und den unterschiedlichen Carotinoiden mit Provitamin-A-Charakter zu berĂŒcksichtigen und diese in standardisierte Zufuhrempfehlungen zu ĂŒberfĂŒhren.

1 mg Retinol aus tierischen Produkten oder NahrungsergĂ€nzungsmitteln entspricht dabei genau 1 mg RÄ. 1 mg Retinol-Äquivalent wiederum entspricht 12 mg Beta-Carotin aus pflanzlichen Nahrungsmitteln und 24 mg an anderen Provitamin-A-Carotinoiden wie Alpha-Carotin und Beta-Cryptoxanthin aus Pflanzen.15

Die Höhe der tĂ€glichen Zufuhrempfehlung an RÄ unterscheidet sich zwischen den Fachgesellschaften einzelner LĂ€nder.

So empfiehlt beispielsweise die DGE pro Tag 850 ÎŒg RÄ fĂŒr erwachsene MĂ€nner und 700 ÎŒg RÄ fĂŒr erwachsene Frauen.16 Die EuropĂ€ische Behörde fĂŒr Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt hingegen nur 750 ÎŒg RÄ fĂŒr MĂ€nner und 650 ÎŒg RÄ fĂŒr Frauen.17 In den USA werden fĂŒr erwachsene MĂ€nner 900 ÎŒg und fĂŒr Frauen 700 ÎŒg RÄ empfohlen.15

Da Beta-Carotin auch abseits seiner Provitamin-A-Wirkung bedeutende antioxidative Eigenschaften aufweist, sollten abseits der Deckung des Vitamin-A-Bedarfs tĂ€glich 2 – 4 mg ĂŒber gute Quellen wie dunkelgrĂŒnes BlattgemĂŒse, SĂŒĂŸkartoffeln oder Karotten zugefĂŒhrt werden.18

Neuere Untersuchungen zur individuellen KonvertierungsfĂ€higkeit von Carotinoiden in Vitamin A haben gemischte Ergebnisse geliefert und so wurde von einigen Veröffentlichungen infrage gestellt, ob eine Deckung des Vitamin-A-Bedarfs tatsĂ€chlich fĂŒr alle Teile der Bevölkerung ausschließlich ĂŒber die reine Zufuhr von Provitamin A möglich ist.19,20

In Untersuchungen wurden mehrere Genmutationen entdeckt, welche die KonvertierungsfĂ€higkeit der betroffenen Individuen stark einschrĂ€nken können. Eine Untersuchung berichtet, dass derartige genetische Dispositionen bei etwa 27 – 45 % der getesteten Probanden vorkamen.21,22 Die betroffenen Personen wandeln dabei je nach Schwere der genetischen Disposition 32 – 69 % weniger Beta-Carotin in Vitamin A um.21

In Ă€ußerst seltenen FĂ€llen können betroffene Personen Beta-Carotin praktisch ĂŒberhaupt nicht umwandeln, was bei diesen Personen nicht nur zu einem Vitamin-A-Mangel trotz ausreichender Beta-Carotin-Zufuhr, sondern aufgrund der zu großen Mengen an nicht-umgewandeltem Beta-Carotin in ihrem Organismus auch zu einer HypercarotinĂ€mie samt harmloser GelbfĂ€rbung der Haut, fĂŒhrt.23

Abseits von der zu kritisierenden geringen Probandenzahl in vielen dieser Experimente bleibt in Bezug auf die vegane ErnĂ€hrungsweise zusĂ€tzlich festzuhalten, dass es nicht zielfĂŒhrend fĂŒr die Ermittlung der mittel- und langfristigen Konvertierungsrate von Beta-Carotin zu Vitamin A ist, wenn man diese Untersuchungen mit Mischköstlern an Stelle von Veganern durchfĂŒhrt, wie es bis dato stets gemacht wurde. Denn es ist bekannt, dass die FĂ€higkeit des Körpers zur Bildung von Vitamin A aus Carotinoiden umso geringer ist, je mehr vorgeformtes Vitamin A in der ErnĂ€hrung vorkommt.24

Wenn man zu den schlechteren Konvertierern gehört, sollte man die Zufuhr an Retinol-Äquivalent durch Beta-Carotin ĂŒber die Nahrung mindestens verdoppeln und mehr gekochte carotinoidhaltige Lebensmittel gemeinsam mit einer Fettquelle zur Optimierung der Absorptionsrate verzehren.25

Sollte man zu jenen Ă€ußerst seltenen Personen gehören, deren Konvertierungsrate so gut wie gar nicht ausgeprĂ€gt ist, so empfiehlt es sich vorgeformtes Vitamin A (Retinol) in Höhe von 0,5 – 1 mg (= 500 – 1000 ÎŒg) zu supplementieren. Dabei ist es wichtig, diese Dosierung nicht merklich zu ĂŒberschreiten, weil die therapeutische Breite einer optimalen Vitamin-A-Supplementierung schmal ist.26

Veröffentlichungen empfehlen unter den aktuellen UmstĂ€nden bei Supplementierung eine Dosis von höchstens 750 ÎŒg bei tĂ€glicher langfristiger Supplementierung.9

Auch wenn vorgeformtes Vitamin A in der Natur nur in tierischen Produkten vorkommt, gibt es dennoch synthetisch hergestellte vegane Retinol- Supplemente fĂŒr jene Personen, die Beta-Carotin im Rahmen einer veganen ErnĂ€hrungsweise unzureichend konvertieren.

3. Tolerable Upper Intake Level & Überversorgung

Das Food and Nutrition Board des amerikanischen Institute of Medicine (IOM)15 ebenso wie die European Food Safety Authority27 setzen das Tolerable Upper Intake Level (UL) fĂŒr Vitamin A bei 3.000 ÎŒg RÄ an.

Das UL beziffert jene Höchstmenge eines NĂ€hrstoffs, die langfristig als sichere tĂ€gliche Maximalzufuhrmenge fĂŒr die allermeisten Personen innerhalb der Bevölkerung angesehen wird.28

Die hier genannten ULs beziehen sich stets auf nicht-schwangere, nicht-stillende, gesunde erwachsene Personen. Fachgesellschaften haben ULs fĂŒr Kinder unterschiedlicher Altersgruppen sowie fĂŒr Schwangere und Stillende separat festgelegt.

Hypervitaminosen mit Vitamin A sind nur durch die Zufuhr von hohen Dosen an vorgeformtem Vitamin A (Retinol) möglich. Dies kann in erster Linie durch zu hoch dosierte NahrungsergĂ€nzungsmittel geschehen, trat aber in der Vergangenheit auch bei Polarforschern auf, die EisbĂ€renleber verzehrt haben, die bekanntlich Ă€ußerst reich an Vitamin A ist und deren Verzehr leicht zu einer Hypervitaminose fĂŒhren kann.29

Selbst sehr große Mengen an Carotinoiden mit Provitamin-A-Funktion wie Beta-Carotin können hingegen nicht zu einer Vitamin-A-Hypervitaminose fĂŒhren.30

Daher kann selbst eine hohe Zufuhr an carotinoidreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Karotten, SĂŒĂŸkartoffeln, GrĂŒnkohl etc. in Verbindung mit der tĂ€glichen Einnahme einer moderaten Menge an Retinol ĂŒber ein MultinĂ€hrstoffprĂ€parat bei gesunden Menschen nicht zu einer Überversorgung mit Vitamin A fĂŒhren.

4. Vitamin-A-Quellen in der ErnÀhrung

Vorgeformtes Vitamin A kommt nur in tierischen Produkten vor. Dort vor allem in Organen wie der Leber. Moderate Mengen finden sich allerdings auch in Muskelfleisch, Milch und Eiern. Zu den besten Beta-Carotin-Lieferanten im Pflanzenreich gehören vor allem orange farbige GemĂŒse sowie dunkelgrĂŒnes BlattgemĂŒse.

Der hohe Carotinoidgehalt von dunkelgrĂŒnem BlattgemĂŒse erscheint auf den ersten Blick kontraintuitiv, weil diese Lebensmittel keine orangene Farbe aufweisen, jedoch wird in ihnen lediglich das Orange durch das stĂ€rker deckende GrĂŒn des Chlorophylls verdeckt.31 Das ist auch der Grund, warum BlĂ€tter im Herbst ihre Farbe Ă€ndern: Das Chlorophyll wird abgebaut und die anderen Pflanzenpigmente kommen zum Vorschein.Die folgende Tabelle zeigt die besten pflanzlichen Beta-Carotin-Lieferanten.

LebensmittelBeta-Carotin-Gehalt in mg/100 g
SĂŒĂŸkartoffel7,9
Karotte7,6
GrĂŒnkohl5,2
Spinat4,8
Honigmelone4,7
Feldsalat3,9
Mangold3,5
Chicorée3,4
Aprikosen1,6
Rucola1,4
Mango1,2
KĂŒrbis0,6
Quelle 32

ZusĂ€tzlich muss ergĂ€nzend erwĂ€hnt werden, dass die gĂ€ngigen NĂ€hrwerttabellen vermutlich noch nicht in ausreichendem Maße berĂŒcksichtigen, dass das Beta-Carotin aus unterschiedlichen Lebensmitteln in unterschiedlichem Maße konvertiert wird, was die genaue Berechnung der Zufuhr zusĂ€tzlich erschwert.

Es gibt nĂ€mlich nicht nur interindividuelle Unterschiede zwischen Personen in der Umwandlungsrate, sondern auch Unterschiede in der Umwandlungsrate zwischen einzelnen Beta-Carotin-haltigen pflanzlichen Lebensmitteln. Die Spanne der Konvertierungsrate bewegt sich dabei in einer Übersichtsarbeit zwischen im besten Fall 4:1 und im schlechtesten Fall 28:1.20

Das heißt, dass es Unterschiede um den Faktor 7 in der Effizienz der Umwandlung gibt. Bei manchen Lebensmitteln konnte bereits aus weniger als 4 mg Beta-Carotin 1 mg Vitamin A synthetisiert werden und bei anderen Lebensmitteln benötigte es wiederum bis zu 28 mg Beta-Carotin, um 1 mg Vitamin A zu synthetisieren.

Am effizientesten war dabei mit einem VerhĂ€ltnis von 3,6:1 die Konvertierung des Beta-Carotins in sogenanntem Golden Rice. Bei Golden Rice handelt es sich um eine spezielle Sorte von gentechnisch verĂ€ndertem Reis, der besonders reich an Beta-Carotin ist, um damit die Vitamin-A-Defizite in EntwicklungslĂ€ndern zu bekĂ€mpfen.33 Bei anderen Lebensmitteln war die Konvertierungsrate geringer: Spirulina mit 4,5:1, FrĂŒchte (in der Untersuchung nicht nĂ€her definiert) mit 12:1, SĂŒĂŸkartoffeln mit 13:1, Karotten mit 15:1, Spinat mit 21:1 und andere grĂŒne BlattgemĂŒse mit 28:1.20

In der EPIC-Oxford Studie wurde gezeigt, dass vegan lebende Personen im Gegensatz zu mischköstlich oder vegetarisch essenden Personen eine signifikant geringere Vitamin-A-Zufuhr hatten, wenn diese als RAE (RetinolaktivitÀtsÀquivalent mit einer Konvertierungsrate von 12:1) anstatt als RE (RetinolÀquivalent mit einer Konvertierungsrate von 6:1) berechnet wird.34

Das RAE ergibt sich dabei aus einer aktuelleren und verbesserten Berechnungsgrundlage verglichen mit dem RE. Konkret bedeutet dies, dass eine weibliche Person mit einem Vitamin-A-Bedarf in Höhe von 700 ÎŒg RÄ laut DGE mit regulĂ€rer Konvertierungsrate beispielsweise mit einer mittelgroßen SĂŒĂŸkartoffel (ca. 120 g Rohgewicht) bereits ihren von der DGE vorgeschlagenen Tagesbedarf an Vitamin A aus Beta-Carotin unter der BerĂŒcksichtigung der 13:1-Konvertierung erhĂ€lt. Wenn eine Person zu jenen Betroffenen gehört, die zu 32 % schlechter konvertieren, benötigt sie etwa 180 g SĂŒĂŸkartoffel (Rohgewicht) und wenn sie zu den selteneren Personen gehört, die um 69 % schlechter konvertieren, so benötigt sie etwa 400 g SĂŒĂŸkartoffel (Rohgewicht). Wenn die weibliche Person zu den Ă€ußerst seltenen Personen mit jener genetischen Disposition gehört, die um etwa 90 % schlechter konvertieren, wird sie vorgeformtes Vitamin A ĂŒber ein veganes NahrungsergĂ€nzungsmittel supplementieren mĂŒssen.

5. Mangel, Unterversorgung & Diagnose

Laut der Nationalen Verzehrsstudie II erreichen in Deutschland etwa 15 % der mischköstlichen MĂ€nner und 10 % der Frauen nicht die empfohlene tĂ€gliche Zufuhrmenge an Vitamin A.35 Vergleichende Untersuchungen zwischen Mischköstlern, Vegetariern und Veganern zeigen jedoch anhand der Blutwerte der Veganer im Durchschnitt keine deutlich schlechteren Retinolwerte im Vergleich zu den Mischköstlern.36 Dies wĂ€re grundsĂ€tzlich anzunehmen gewesen, wenn man wie in der zuvor erwĂ€hnten Untersuchung von 27 – 45 % an Personen mit genetischer Disposition fĂŒr die eingeschrĂ€nkte Vitamin-A-Konvertierung ausgeht. Dies könnte zum einen daran liegen, dass jene Untersuchungen die Rate an schlechten Konvertierern schlichtweg deutlich ĂŒberschĂ€tzt haben oder zum anderen, dass die vegan lebenden Menschen ihre Konvertierungsrate aufgrund fehlender vorgeformter Vitamin-A-Zufuhr auf Dauer anpassen und verbessern können. Ebenso wĂ€re es aber auch möglich, dass ihre aus mischköstlichen Zeiten vorhandenen Vitamin-A-Speicher in der Leber zum Zeitpunkt der Untersuchung noch ausreichend waren, um die Retinolwerte im Blut trotz unzureichender Bedarfsdeckung aufrecht zu erhalten.

RegulĂ€re Vitamin-A-Bluttests stellen keine sensitiven Marker zur Beurteilung der Vitamin-A-Versorgung dar, weil diese Blutwerte erst bei extrem stark ausgeprĂ€gten MĂ€ngeln sinken und daher Unterversorgungen sehr spĂ€t anzeigen.37 Da der Serum-Vitamin-A-Spiegel (= Retinolspiegel) allein nicht aussagekrĂ€ftig genug ist, um die Versorgung genau beurteilen zu können, sollte zusĂ€tzlich noch das retinol-bindende Protein (RBP) gemessen werden. Das VerhĂ€ltnis des Retinolspiegels zum RBP kann bessere Einblicke in die Versorgung geben. Dieses sollte dabei grĂ¶ĂŸer als 0,7 sein, um eine gute Versorgung anzuzeigen.38

6. Die richtige NahrungsergÀnzung

Da eine Gabe von bis zu 750 ÎŒg Retinol in Form von Retinylpalmitat oder Retinylacetat im Rahmen einer veganen ErnĂ€hrung langfristig auch bei guten Konvertierern von Beta-Carotin zu Vitamin A keine negativen Effekte verursacht und Vitamin A dafĂŒr bekannt ist, die eisenabsorptionshemmenden Effekte von PhytinsĂ€ure und Polyphenolen aus einigen vollwertigen Pflanzen zu kompensieren und dadurch die Eisenabsorption zu steigern, spricht dies zusĂ€tzlich fĂŒr eine Inklusion von Vitamin A in ein veganes MultinĂ€hrstoffprĂ€parat, in dem auch Eisen enthalten ist.39 Daher wurde bei unseren MultinĂ€hrstoffen ProVeg Essentials+ und Vegan Complete jeweils eine Dosis in Höhe von 500 ÎŒg RetinolĂ€quivalent in Form von Retinylacetat und Retinylpalmitat (1:1) gewĂ€hlt. Diese Dosishöhe entspricht 100 % der konservativsten Vitamin-A-Empfehlung diverser Fachgesellschaften.40

7. Fazit

Wie die vorangegangene Darstellung zu Vitamin A im Rahmen der veganen ErnĂ€hrungsweise gezeigt hat, gibt es einige exzellente pflanzliche Beta-Carotin-Lieferanten wie Karotten und SĂŒĂŸkartoffeln, die bei gesunden Erwachsenen ohne genetische Disposition eine Bedarfsdeckung mit Vitamin A sehr einfach gestalten können. Dennoch beschrĂ€nkt sich die Auswahl an ausgezeichneten pflanzlichen Beta-Carotin-Lieferanten mit hoher Konvertierungsrate auf eine Handvoll Lebensmittel und es kann nicht mit Sicherheit davon ausgegangen werden, dass diese von sĂ€mtlichen vegan lebenden Menschen auf regelmĂ€ĂŸiger Basis gegessen werden. Ohne sie kann eine Bedarfsdeckung nur unzureichend erfolgen und eine moderate Supplementierung etwas unterhalb der Zufuhrempfehlung ist daher nicht nur sicher, sondern potenziell gesundheitlich förderlich und erscheint daher im Zuge einer Nutzen-Risiko-AbwĂ€gung als sehr sinnvoll.

8. Quellen

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