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Vitamin A

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Zuletzt aktualisiert: 3. August 2022

1. Allgemeines

Vitamin A ist kein von der DGE als kritisch deklarierter Nährstoff in der veganen Ernährung im Rahmen ihres Positionspapiers zu veganer Ernährung in den unterschiedlichen Lebensphasen.1 Dennoch kann unter gewissen Umständen die Vitamin-A-Versorgung bei Personen mit sehr einseitiger veganer Ernährung oder (auch bei abwechslungsreicher veganer Kost) aufgrund einer genetischen Disposition unzureichend sein.2,3

Vitamin A bezeichnet eine Gruppe an fettlöslichen Retinoiden mit ihrem bekanntesten Vertreter Retinol.4 Vitamin A hat im menschlichen Körper zahlreiche Aufgaben und ist unter anderem relevant für die Immunfunktion, die Sehkraft, die Reproduktionsfähigkeit, die Schilddrüsenfunktion und vieles Weitere.5

In der Ernährung des Menschen stehen zwei unterschiedliche Wege zur Deckung der Vitamin-A-Versorgung zur Verfügung: Vorgeformtes Vitamin A aus tierischen Produkten (Retinol und andere Retinoide) sowie sogenanntes Provitamin A (Beta-Carotin und andere Carotinoide) aus pflanzlichen Lebensmitteln.6 Der menschliche Organismus kann Provitamin A zu Vitamin A konvertieren und damit in der Theorie seinen kompletten Vitamin-A-Bedarf auch ohne den Verzehr tierischer Produkte rein pflanzlich über unterschiedliche Carotinoide decken.7

Beta-Carotin ist der mit Abstand wichtigste Vertreter unter den Carotinoiden mit Provitamin-A-Wirkung. Aber auch andere Carotinoide wie Alpha-Carotin und Beta-Cryptoxanthin können vom Körper zur Vitamin-A-Synthese herangezogen werden.8 Pflanzen synthetisieren abseits der zuvor genannten noch hunderte weitere Carotinoide, aber nur etwa 10 % von ihnen weisen eine Provitamin-A Funktion auf.9

Einige bekannte Carotinoide wie Lycopin, Lutein und Zeaxanthin haben beispielsweise keine Vitamin-A-Funktion, sind aber dennoch als sekundäre Pflanzenstoffe wichtige bioaktive Substanzen.8

Etwa 85 % des gesamten Vitamin-A-Bestandes im Körper wird in der Leber gespeichert, weshalb unter den tierischen Produkten die Leber auch zu den Vitamin A reichsten Lebensmitteln gehört.10 Durch die großen Speicher in der Leber kann der menschliche Körper (unter Voraussetzung guter Füllung) bis zu 6 Monate und länger ohne eine Vitamin-A-Zufuhr auskommen, indem er von seinen Speichern zehrt.11 Aus diesem Grund geht eine temporäre Unterversorgung mit Vitamin A, selbst wenn sie über mehrere Monate andauert, nicht sofort mit Mangelsymptomen einher.

Wenn Vitamin A als fettlösliches Vitamin mit ausreichend Nahrungsfett in einer Mahlzeit (oder als Supplement) zugeführt wird, hat es mit 70 – 90 % eine sehr hohe Bioverfügbarkeit und wird daher sehr gut absorbiert.12

Bei Carotinoiden schwankt die Bioverfügbarkeit in Abhängigkeit von der Zubereitung stark. Während beispielsweise nur 3 % des Beta-Carotins in rohen Karotten zugänglich sind, sind es bei gekochten Karotten bereits 27 % und bei gekochten Karotten mit der Zugabe einer Fettquelle ganze 39 %.13

Wie hoch die Bioverfügbarkeit aber tatsächlich ist, hängt (ebenso wie die Konvertierungsrate zu Vitamin A) von der gesamten Aufnahme an Retinol und Beta-Carotin sowie den genetischen Voraussetzungen der jeweiligen Person ab und kann sich im Rahmen einer Ernährungsumstellung mittel- bis langfristig ändern.14

2. Bedarf & Zufuhrempfehlung

Die Zufuhrempfehlungen für Vitamin A werden von Ernährungsfachgesellschaften als sogenannte Retinol-Äquivalente (RÄ) dargestellt, um die Unterschiede in der Verwertbarkeit zwischen vorgeformtem Retinol und den unterschiedlichen Carotinoiden mit Provitamin-A-Charakter zu berücksichtigen und diese in standardisierte Zufuhrempfehlungen zu überführen.

1 mg Retinol aus tierischen Produkten oder Nahrungsergänzungsmitteln entspricht dabei genau 1 mg RÄ. 1 mg Retinol-Äquivalent wiederum entspricht 12 mg Beta-Carotin aus pflanzlichen Nahrungsmitteln und 24 mg an anderen Provitamin-A-Carotinoiden wie Alpha-Carotin und Beta-Cryptoxanthin aus Pflanzen.15

Die Höhe der täglichen Zufuhrempfehlung an RÄ unterscheidet sich zwischen den Fachgesellschaften einzelner Länder.

So empfiehlt beispielsweise die DGE pro Tag 850 μg RÄ für erwachsene Männer und 700 μg RÄ für erwachsene Frauen.16 Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt hingegen nur 750 μg RÄ für Männer und 650 μg RÄ für Frauen.17 In den USA werden für erwachsene Männer 900 μg und für Frauen 700 μg RÄ empfohlen.15

Da Beta-Carotin auch abseits seiner Provitamin-A-Wirkung bedeutende antioxidative Eigenschaften aufweist, sollten abseits der Deckung des Vitamin-A-Bedarfs täglich 2 – 4 mg über gute Quellen wie dunkelgrünes Blattgemüse, Süßkartoffeln oder Karotten zugeführt werden.18

Neuere Untersuchungen zur individuellen Konvertierungsfähigkeit von Carotinoiden in Vitamin A haben gemischte Ergebnisse geliefert und so wurde von einigen Veröffentlichungen infrage gestellt, ob eine Deckung des Vitamin-A-Bedarfs tatsächlich für alle Teile der Bevölkerung ausschließlich über die reine Zufuhr von Provitamin A möglich ist.19,20

In Untersuchungen wurden mehrere Genmutationen entdeckt, welche die Konvertierungsfähigkeit der betroffenen Individuen stark einschränken können. Eine Untersuchung berichtet, dass derartige genetische Dispositionen bei etwa 27 – 45 % der getesteten Probanden vorkamen.21,22 Die betroffenen Personen wandeln dabei je nach Schwere der genetischen Disposition 32 – 69 % weniger Beta-Carotin in Vitamin A um.21

In äußerst seltenen Fällen können betroffene Personen Beta-Carotin praktisch überhaupt nicht umwandeln, was bei diesen Personen nicht nur zu einem Vitamin-A-Mangel trotz ausreichender Beta-Carotin-Zufuhr, sondern aufgrund der zu großen Mengen an nicht-umgewandeltem Beta-Carotin in ihrem Organismus auch zu einer Hypercarotinämie samt harmloser Gelbfärbung der Haut, führt.23

Abseits von der zu kritisierenden geringen Probandenzahl in vielen dieser Experimente bleibt in Bezug auf die vegane Ernährungsweise zusätzlich festzuhalten, dass es nicht zielführend für die Ermittlung der mittel- und langfristigen Konvertierungsrate von Beta-Carotin zu Vitamin A ist, wenn man diese Untersuchungen mit Mischköstlern an Stelle von Veganern durchführt, wie es bis dato stets gemacht wurde. Denn es ist bekannt, dass die Fähigkeit des Körpers zur Bildung von Vitamin A aus Carotinoiden umso geringer ist, je mehr vorgeformtes Vitamin A in der Ernährung vorkommt.24

Wenn man zu den schlechteren Konvertierern gehört, sollte man die Zufuhr an Retinol-Äquivalent durch Beta-Carotin über die Nahrung mindestens verdoppeln und mehr gekochte carotinoidhaltige Lebensmittel gemeinsam mit einer Fettquelle zur Optimierung der Absorptionsrate verzehren.25

Sollte man zu jenen äußerst seltenen Personen gehören, deren Konvertierungsrate so gut wie gar nicht ausgeprägt ist, so empfiehlt es sich vorgeformtes Vitamin A (Retinol) in Höhe von 0,5 – 1 mg (= 500 – 1000 μg) zu supplementieren. Dabei ist es wichtig, diese Dosierung nicht merklich zu überschreiten, weil die therapeutische Breite einer optimalen Vitamin-A-Supplementierung schmal ist.26

Veröffentlichungen empfehlen unter den aktuellen Umständen bei Supplementierung eine Dosis von höchstens 750 μg bei täglicher langfristiger Supplementierung.9

Auch wenn vorgeformtes Vitamin A in der Natur nur in tierischen Produkten vorkommt, gibt es dennoch synthetisch hergestellte vegane Retinol- Supplemente für jene Personen, die Beta-Carotin im Rahmen einer veganen Ernährungsweise unzureichend konvertieren.

3. Tolerable Upper Intake Level & Überversorgung

Das Food and Nutrition Board des amerikanischen Institute of Medicine (IOM)15 ebenso wie die European Food Safety Authority27 setzen das Tolerable Upper Intake Level (UL) für Vitamin A bei 3.000 μg RÄ an.

Das UL beziffert jene Höchstmenge eines Nährstoffs, die langfristig als sichere tägliche Maximalzufuhrmenge für die allermeisten Personen innerhalb der Bevölkerung angesehen wird.28

Die hier genannten ULs beziehen sich stets auf nicht-schwangere, nicht-stillende, gesunde erwachsene Personen. Fachgesellschaften haben ULs für Kinder unterschiedlicher Altersgruppen sowie für Schwangere und Stillende separat festgelegt.

Hypervitaminosen mit Vitamin A sind nur durch die Zufuhr von hohen Dosen an vorgeformtem Vitamin A (Retinol) möglich. Dies kann in erster Linie durch zu hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel geschehen, trat aber in der Vergangenheit auch bei Polarforschern auf, die Eisbärenleber verzehrt haben, die bekanntlich äußerst reich an Vitamin A ist und deren Verzehr leicht zu einer Hypervitaminose führen kann.29

Selbst sehr große Mengen an Carotinoiden mit Provitamin-A-Funktion wie Beta-Carotin können hingegen nicht zu einer Vitamin-A-Hypervitaminose führen.30

Daher kann selbst eine hohe Zufuhr an carotinoidreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Karotten, Süßkartoffeln, Grünkohl etc. in Verbindung mit der täglichen Einnahme einer moderaten Menge an Retinol über ein Multinährstoffpräparat bei gesunden Menschen nicht zu einer Überversorgung mit Vitamin A führen.

4. Vitamin-A-Quellen in der Ernährung

Vorgeformtes Vitamin A kommt nur in tierischen Produkten vor. Dort vor allem in Organen wie der Leber. Moderate Mengen finden sich allerdings auch in Muskelfleisch, Milch und Eiern. Zu den besten Beta-Carotin-Lieferanten im Pflanzenreich gehören vor allem orange farbige Gemüse sowie dunkelgrünes Blattgemüse.

Der hohe Carotinoidgehalt von dunkelgrünem Blattgemüse erscheint auf den ersten Blick kontraintuitiv, weil diese Lebensmittel keine orangene Farbe aufweisen, jedoch wird in ihnen lediglich das Orange durch das stärker deckende Grün des Chlorophylls verdeckt.31 Das ist auch der Grund, warum Blätter im Herbst ihre Farbe ändern: Das Chlorophyll wird abgebaut und die anderen Pflanzenpigmente kommen zum Vorschein.Die folgende Tabelle zeigt die besten pflanzlichen Beta-Carotin-Lieferanten.

LebensmittelBeta-Carotin-Gehalt in mg/100 g
Süßkartoffel7,9
Karotte7,6
Grünkohl5,2
Spinat4,8
Honigmelone4,7
Feldsalat3,9
Mangold3,5
Chicorée3,4
Aprikosen1,6
Rucola1,4
Mango1,2
Kürbis0,6
Quelle 32

Zusätzlich muss ergänzend erwähnt werden, dass die gängigen Nährwerttabellen vermutlich noch nicht in ausreichendem Maße berücksichtigen, dass das Beta-Carotin aus unterschiedlichen Lebensmitteln in unterschiedlichem Maße konvertiert wird, was die genaue Berechnung der Zufuhr zusätzlich erschwert.

Es gibt nämlich nicht nur interindividuelle Unterschiede zwischen Personen in der Umwandlungsrate, sondern auch Unterschiede in der Umwandlungsrate zwischen einzelnen Beta-Carotin-haltigen pflanzlichen Lebensmitteln. Die Spanne der Konvertierungsrate bewegt sich dabei in einer Übersichtsarbeit zwischen im besten Fall 4:1 und im schlechtesten Fall 28:1.20

Das heißt, dass es Unterschiede um den Faktor 7 in der Effizienz der Umwandlung gibt. Bei manchen Lebensmitteln konnte bereits aus weniger als 4 mg Beta-Carotin 1 mg Vitamin A synthetisiert werden und bei anderen Lebensmitteln benötigte es wiederum bis zu 28 mg Beta-Carotin, um 1 mg Vitamin A zu synthetisieren.

Am effizientesten war dabei mit einem Verhältnis von 3,6:1 die Konvertierung des Beta-Carotins in sogenanntem Golden Rice. Bei Golden Rice handelt es sich um eine spezielle Sorte von gentechnisch verändertem Reis, der besonders reich an Beta-Carotin ist, um damit die Vitamin-A-Defizite in Entwicklungsländern zu bekämpfen.33 Bei anderen Lebensmitteln war die Konvertierungsrate geringer: Spirulina mit 4,5:1, Früchte (in der Untersuchung nicht näher definiert) mit 12:1, Süßkartoffeln mit 13:1, Karotten mit 15:1, Spinat mit 21:1 und andere grüne Blattgemüse mit 28:1.20

In der EPIC-Oxford Studie wurde gezeigt, dass vegan lebende Personen im Gegensatz zu mischköstlich oder vegetarisch essenden Personen eine signifikant geringere Vitamin-A-Zufuhr hatten, wenn diese als RAE (Retinolaktivitätsäquivalent mit einer Konvertierungsrate von 12:1) anstatt als RE (Retinoläquivalent mit einer Konvertierungsrate von 6:1) berechnet wird.34

Das RAE ergibt sich dabei aus einer aktuelleren und verbesserten Berechnungsgrundlage verglichen mit dem RE. Konkret bedeutet dies, dass eine weibliche Person mit einem Vitamin-A-Bedarf in Höhe von 700 μg RÄ laut DGE mit regulärer Konvertierungsrate beispielsweise mit einer mittelgroßen Süßkartoffel (ca. 120 g Rohgewicht) bereits ihren von der DGE vorgeschlagenen Tagesbedarf an Vitamin A aus Beta-Carotin unter der Berücksichtigung der 13:1-Konvertierung erhält. Wenn eine Person zu jenen Betroffenen gehört, die zu 32 % schlechter konvertieren, benötigt sie etwa 180 g Süßkartoffel (Rohgewicht) und wenn sie zu den selteneren Personen gehört, die um 69 % schlechter konvertieren, so benötigt sie etwa 400 g Süßkartoffel (Rohgewicht). Wenn die weibliche Person zu den äußerst seltenen Personen mit jener genetischen Disposition gehört, die um etwa 90 % schlechter konvertieren, wird sie vorgeformtes Vitamin A über ein veganes Nahrungsergänzungsmittel supplementieren müssen.

5. Mangel, Unterversorgung & Diagnose

Laut der Nationalen Verzehrsstudie II erreichen in Deutschland etwa 15 % der mischköstlichen Männer und 10 % der Frauen nicht die empfohlene tägliche Zufuhrmenge an Vitamin A.35 Vergleichende Untersuchungen zwischen Mischköstlern, Vegetariern und Veganern zeigen jedoch anhand der Blutwerte der Veganer im Durchschnitt keine deutlich schlechteren Retinolwerte im Vergleich zu den Mischköstlern.36 Dies wäre grundsätzlich anzunehmen gewesen, wenn man wie in der zuvor erwähnten Untersuchung von 27 – 45 % an Personen mit genetischer Disposition für die eingeschränkte Vitamin-A-Konvertierung ausgeht. Dies könnte zum einen daran liegen, dass jene Untersuchungen die Rate an schlechten Konvertierern schlichtweg deutlich überschätzt haben oder zum anderen, dass die vegan lebenden Menschen ihre Konvertierungsrate aufgrund fehlender vorgeformter Vitamin-A-Zufuhr auf Dauer anpassen und verbessern können. Ebenso wäre es aber auch möglich, dass ihre aus mischköstlichen Zeiten vorhandenen Vitamin-A-Speicher in der Leber zum Zeitpunkt der Untersuchung noch ausreichend waren, um die Retinolwerte im Blut trotz unzureichender Bedarfsdeckung aufrecht zu erhalten.

Reguläre Vitamin-A-Bluttests stellen keine sensitiven Marker zur Beurteilung der Vitamin-A-Versorgung dar, weil diese Blutwerte erst bei extrem stark ausgeprägten Mängeln sinken und daher Unterversorgungen sehr spät anzeigen.37 Da der Serum-Vitamin-A-Spiegel (= Retinolspiegel) allein nicht aussagekräftig genug ist, um die Versorgung genau beurteilen zu können, sollte zusätzlich noch das retinol-bindende Protein (RBP) gemessen werden. Das Verhältnis des Retinolspiegels zum RBP kann bessere Einblicke in die Versorgung geben. Dieses sollte dabei größer als 0,7 sein, um eine gute Versorgung anzuzeigen.38

6. Die richtige Nahrungsergänzung

Da eine Gabe von bis zu 750 μg Retinol in Form von Retinylpalmitat oder Retinylacetat im Rahmen einer veganen Ernährung langfristig auch bei guten Konvertierern von Beta-Carotin zu Vitamin A keine negativen Effekte verursacht und Vitamin A dafür bekannt ist, die eisenabsorptionshemmenden Effekte von Phytinsäure und Polyphenolen aus einigen vollwertigen Pflanzen zu kompensieren und dadurch die Eisenabsorption zu steigern, spricht dies zusätzlich für eine Inklusion von Vitamin A in ein veganes Multinährstoffpräparat, in dem auch Eisen enthalten ist.39 Daher wurde bei unseren Multinährstoffen ProVeg Essentials+ und Vegan Complete jeweils eine Dosis in Höhe von 500 μg Retinoläquivalent in Form von Retinylacetat und Retinylpalmitat (1:1) gewählt. Diese Dosishöhe entspricht 100 % der konservativsten Vitamin-A-Empfehlung diverser Fachgesellschaften.17

Die Multinährstoffe ProVeg Essentials+ & Vegan Complete enthalten jeweils 500 µg Retinol (Vitamin A)

7. Fazit

Wie die vorangegangene Darstellung zu Vitamin A im Rahmen der veganen Ernährungsweise gezeigt hat, gibt es einige exzellente pflanzliche Beta-Carotin-Lieferanten wie Karotten und Süßkartoffeln, die bei gesunden Erwachsenen ohne genetische Disposition eine Bedarfsdeckung mit Vitamin A sehr einfach gestalten können. Dennoch beschränkt sich die Auswahl an ausgezeichneten pflanzlichen Beta-Carotin-Lieferanten mit hoher Konvertierungsrate auf eine Handvoll Lebensmittel und es kann nicht mit Sicherheit davon ausgegangen werden, dass diese von sämtlichen vegan lebenden Menschen auf regelmäßiger Basis gegessen werden. Ohne sie kann eine Bedarfsdeckung nur unzureichend erfolgen und eine moderate Supplementierung etwas unterhalb der Zufuhrempfehlung ist daher nicht nur sicher, sondern potenziell gesundheitlich förderlich und erscheint daher im Zuge einer Nutzen-Risiko-Abwägung als sehr sinnvoll.

8. Quellen

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