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Selen

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Zuletzt aktualisiert: 26. Juli 2022

1. Allgemeines

Das Spurenelement Selen wurde aufgrund seines silbrig-matten Glanzes nach der Mondgöttin Selene benannt.1 Die erste Zufuhrempfehlung für Selen für die menschliche Ernährung wurde in den USA erst 1989 veröffentlicht und zeigt, wie jung die Forschung zu Selen im Rahmen der menschlichen Ernährung ist.2 Die Erforschung von Selen und dessen Bedeutung ist immer noch von vielen Fragezeichen durchzogen und so sind bis heute die Zufuhrempfehlungen für Selen streng genommen nur Schätzwerte.3

Eine Reihe von Metaanalysen bringt eine gute Selenversorgung mit einem geringeren Auftreten von kanzerogenen4,5 und kardiovaskulären Erkrankungen6,7 in Verbindung. Außerdem hat eine gute Selenversorgung eine positive Wirkung auf die Schilddrüsenfunktion8 sowie die Fruchtbarkeit9 und kann bei Frauen in der Schwangerschaft voraussichtlich das Risiko für Frühgeburten reduzieren.10

Die Schilddrüse ist das Gewebe mit dem höchsten Selengehalt im menschlichen Organismus und auch wenn Jod als das wichtigste Spurenelement für die Schilddrüsenfunktion bekannt ist, kann durch einen gleichzeitigen Mangel an Selen eine jodmangelbedingte Schilddrüsenerkrankung noch weiter verstärkt werden.11 Zu guter Letzt werden einer guten Selenversorgung auch antivirale, antiinflammatorische (entzündungshemmende) und antirheumatische Effekte zugesprochen.12

2. Bedarf & Zufuhrempfehlung

Die Bioverfügbarkeit von Selen ist wesentlich höher als beispielsweise jene von Eisen und Zink und beträgt im Durchschnitt 70 – 90 %.3,13 Optimale Laborparameter für Selen wurden in Untersuchungen mit einer Zufuhr von etwa 1 μg Selen pro kg Körpergewicht erreicht.14 Anhand dieser Ergebnisse orientieren sich auch die aktuellen D-A-CH-Schätzwerte.3

Obwohl Selen in pflanzlichen Lebensmitteln in vielen Fällen in Form von Selenomethionin gebunden vorliegt und dieses auch eine hoch bioverfügbare Selenverbindung ist,15 sollte bei der Supplementierung aufgrund des stark schwefeligen Eigengeruchs lieber auf eine Natriumselenit- oder Natriumselenatverbindung zurückgegriffen werden. Vor allem in höheren Zufuhrmengen sind Supplemente mit Selenomethionin auch abseits ihres strengen Eigengeruchs zu vermeiden, da es unreguliert in Körperproteine eingebaut werden kann, was wiederum gesundheitlich abträglich wirken kann, wie auch das BfR in einer Stellungnahme zu Selenomethionin betont.16

3. Tolerable Upper Intake Level & Überversorgung

Eine toxische Überversorgung an Selen geht mit Müdigkeit, Haarverlust und Nagelverfärbung einher.17 Die Absorption von Selen ist weitestgehend unabhängig von der aktuellen Selenversorgung des menschlichen Körpers3 und daher reagiert der Körper noch sensibler bei einer erhöhten Zufuhr an Selen im Vergleich zu anderen Mineralstoffen, deren Absorptionsrate mehr von den Körperspeichern abhängig ist (z.B. Eisen).

Das Institute of Medicine hat ein Tolerable Upper Intake Level (UL) für Selen in Höhe von 400 μg pro Tag festgelegt.18 Bei der Festlegung des UL in Europa war die European Food Safety Authority erneut etwas vorsichtiger und hat sich für ein UL in Höhe von 300 μg für Erwachsene entschieden.19

4. Selenquellen in der Ernährung

Tierische Produkte sind in Deutschland recht zuverlässige Selenquellen, die auch keinen so großen Schwankungen unterliegen. Dies liegt nicht am tierischen Produkt per se, sondern an der gut kontrollierten Fütterung der Masttiere. In der Mast werden häufig selenreiche Mineralstoffmischungen verwendet, was einen kontinuierlich hohen Selengehalt in Fleisch, Fleischwaren und Eiern garantiert.20 In der EU darf Tierfutter mit bis zu 500 μg Selen pro kg Futtermittel angereichert werden.21 Dies wird, abgesehen vom erwünschten Selengehalt des Fleisches, auch deshalb gemacht, um die Fertilität der Tiere, ihr Muskelfleisch und ihre Infektresistenz zu verbessern.1

Diese Supplementierung der Tiere garantiert also einen kontinuierlich hohen Selengehalt in ihrem Fleisch, ist aber am Ende für die menschliche Selenzufuhr nichts anderes als eine Supplementierung über den Umweg des Tieres. Da in Deutschland, Österreich und der Schweiz – im Gegensatz zu Ländern wie Finnland – keine Anreicherung der Böden mit Selen stattfindet sind Pflanzen hierzulande keine ausreichenden Selenlieferanten.22 Selen ist für Pflanzen kein essenzieller Nährstoff und kann in höherer Konzentration für diese sogar toxisch wirken.23 Dieser Umstand erklärt auch, warum viele Pflanzen nicht sonderlich große Mengen an Selen enthalten. Sofern genügend Selen im Boden vorhanden ist, können aber zumindest einige Pflanzenarten relevante Mengen davon aufnehmen und akkumulieren und bei Konsum einen relevanten Teil zur Selenversorgung des Menschen beitragen.24

Obst enthält im Vergleich zu Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und Nüssen durchschnittlich den geringsten Selengehalt.25 Wurzelgemüse, Erbsen, Bohnen, Tomaten, Gurken und eine Reihe anderer Gemüse sind zwar ebenso nur bedingt in der Lage, Selen zu akkumulieren, aber wieder andere Gemüsesorten wie Spargel, die gesamte Gruppe der Zwiebelgewächse (Knoblauch, Zwiebeln etc.) und Kohlgemüse (Grünkohl, Rotkohl etc.) können in Abhängigkeit des Selengehalts im Boden größere Mengen an Selen anreichern.25

Noch größere Mengen können einige (Pseudo-)Getreide, Nüsse, Samen und Pilze aufweisen. Der tatsächliche Selengehalt ist allerdings, wie beschrieben, vom Selengehalt des Bodens abhängig und kann von Anbaugebiet zu Anbaugebiet stark schwanken.

Die nachfolgende gegenüberstellende Tabelle zeigt, wie stark sich der Selengehalt von pflanzlichen Lebensmitteln in Abhängigkeit des Selengehalts im Boden unterscheiden kann.

Selenreicher BodenSelengehaltSelenarmer BodenSelengehalt
Kichererbsen (gekocht)30 µg/100 gKichererbsen (gekocht)4 µg/100 g
Weizenpasta (gekocht)25 µg/100 gLinsen (gekocht)4 µg/100 g
Linsen (gekocht)21 µg/100 gErbsen (gekocht)3 µg/100 g
Erbsen (gekocht)20 µg/100 gWeizenpasta (gekocht)3 µg/100 g

Paranüsse werden oft als gute Selenquelle genannt. Sie stellen zwar eine gut bioverfügbare Quelle für Selen dar,26 jedoch ist seit langem bekannt, dass die Schwankungsbreite ihres Selengehaltes sehr hoch sein kann. Die dokumentierten Schwankungen sind so hoch, dass eine einzelne Paranuss in Abhängigkeit ihrer genauen Herkunft den Tagesbedarf entweder um ein Vielfaches überschreiten oder nur eine unbedeutende Menge an Selen zur Deckung beitragen kann.27,28 Trotz teils sehr großer Ausreißer enthielten Paranüsse in Messungen durchschnittlich etwa 2,3 – 10,2 μg/g mit einem Mittelwert von etwa 6,4 μg/g.29

Bei einem Gewicht von etwas über 4 Gramm pro Nuss würden in diesem Fall bereits zwei Paranüsse den Tagesbedarf decken. Einer der höchsten bis dato gemessenen Selenwerte in Paranüssen betrug allerdings mehr als 500 μg/g, wodurch bereits eine Paranuss den Tagesbedarf und sogar das UL bei weitem übersteigen würde.30

Als zweitbester pflanzlicher Selenlieferant stößt man immer wieder auf Steinpilze. Es ist jedoch erneut fraglich, wie groß die Schwankungen unterschiedlicher Steinpilze aus unterschiedlichen Regionen sind und außerdem sind Steinpilze eine recht kostspielige Selenquelle. Darüber hinaus zeigen die Auswertungen des Bundesamtes für Strahlenschutz, dass eine Vielzahl an wild wachsenden Speisepilzen auch über 30 Jahre nach der Katastrophe von Tschernobyl vor allem im Süden Deutschlands immer noch stark belastet sind.31

In Teilen der USA und Kanadas sind aufgrund selenreicherer Böden teilweise sogar herkömmliche Vollkorngetreideprodukte, die hierzulande in den meisten Fällen keinen nennenswerten Beitrag zur Selenversorgung leisten, recht gute Selenquellen (vgl. vorangegangene Tabelle).32

Getreide aus den USA kann bis zu 100 μg/100 g enthalten, während Getreide aus Deutschland meist weniger als 5 μg/100 g aufweist.13 Ebenso können Hülsenfrüchte aus Kanada exzellente Selenquellen sein, während deutsche Hülsenfrüchte meist nur vernachlässigbare Mengen an Selen enthalten.

In einer Untersuchung von 19 Linsenarten aus der kanadischen Provinz Saskatchewan wurde gezeigt, dass der Selengehalt der kanadischen Linsen im Trockenzustand zwischen 42 und 67 μg/100 g lag und so 100 g getrocknete Linsen bereits den überwiegenden oder kompletten Tagesbedarf eines Erwachsenen decken können.33 Im Gegensatz dazu liefern Linsen aus selenärmeren Gebieten (wie etwa Deutschland) nur knapp 10 μg/100 g34 und so müsste man als Frau täglich etwa 1,5 kg und als Mann über 1,7 kg gekochte Linsen essen, um den Tagesbedarf laut DGE alleine über Linsen zu decken.

Kanadische Linsen sind hierzulande oft in Lebensmittelgeschäften vertreten und so lohnt sich ein Blick auf das Herkunftsland, wenn man diese als Selenquelle verwenden möchte. Alternativ kann man lokale Hülsenfrüchte kaufen und einfach auf eines unserer drei sinnvoll zusammengestellten Multinährstoffpräparat (ProVeg Essentials, ProVeg Essentials+ und Vegan Complete) zurückgreifen. Alle drei enthalten die Tageszufuhrempfehlung an Selen und decken somit diesen wichtigen Mikronährstoff optimal ab, ohne dass auf den regelmäßigen Konsum von Paranüssen, die eine unzuverlässige Quelle darstellen, oder amerikanischem Getreide geachtet werden muss.

5. Mangel, Unterversorgung & der richtige Test

In westlichen Ländern ist ein ausgeprägter Selenmangel bei einer mischköstlichen Ernährung nicht zu erwarten.20 Wie eine vergleichende Untersuchung mit Daten aus unterschiedlichen europäischen Ländern allerdings zeigt, nimmt mehr als ein Drittel der erwachsenen Bevölkerung trotz Mischkost weniger als 35 μg (m) bzw. 30 μg (w) Selen pro Tag zu sich und befindet sich somit weit unterhalb der Zufuhrempfehlung.35

In Untersuchungen, in denen der Selengehalt der Speisepläne von vegan und mischköstlich lebenden Skandinaviern analysiert wurde, wurden in der veganen Gruppe vergleichsweise geringe Selenzufuhren festgestellt.36,37 Auch im Rahmen der britischen EPIC Oxford Study wurde festgestellt, dass etwa ein Drittel der männlichen und knapp die Hälfte der weiblichen Probanden bei veganer Ernährung eine Selenzufuhr von weniger als 45 μg pro Tag aufweisen.38

Als Laborparameter zur Überprüfung der Selenversorgung dient die Plasmaselenkonzentration. Diese sollte sich auf 110 – 130 μg/l belaufen.39,40 Dieser Referenzbereich wurde festgelegt, weil das für den Selentransport im Blut verantwortliche Transport-Protein namens Selenoprotein P (SePP), das aktuell als einer der aussagekräftigsten Indikatoren gilt, bei etwa dieser Plasmakonzentration sein Plateau erreicht und selbst bei höheren Dosen nicht mehr ansteigt. Wissenschaftler gehen davon aus, dass dies wiederum ein Anzeichen dafür ist, dass ab diesem Zeitpunkt die Optimalversorgung mit Selen gegeben ist.20

6. Die richtige Nahrungsergänzung

Wie beschrieben ist es hierzulande schwierig eine gute pflanzliche Selenquelle zu finden. Man könnte entweder auf ausländische (bzw. nordamerikanische) Grundnahrungsmittel (z.B. Linsen oder Getreide), Paranüsse oder teure Steinpilze zurückgreifen, ohne jemals zu wissen wie viel Selen diese Lebensmittel wirklich enthalten. Darüber hinaus kommt noch die zusätzliche Gefahr der Belastung bei Paranüssen und Steinpilzen hinzu.

Sicherer ist es Selen über ein gut zusammengestelltes und kontrolliertes Multinährstoffpräparat zuzuführen.

Wie erwähnt ist dies der Grund, weshalb wir in all unsere Multinährstoffe Selen inkludiert haben. Die Zufuhr wird dabei sichergestellt und die moderate Dosierung garantiert, dass es zu keiner Überdosierung kommt, selbst wenn einmal selenreicher gegessen wird. Lediglich der regelmäßige (tägliche) Verzehr von Paranüssen als auch der Konsum von weiteren Präparaten mit Selen sollte vermieden werden solange man eines unserer Multinährstoffpräparate verwendet. Über die ein oder andere Paranuss muss man sich jedoch keine Sorgen machen.

7. Fazit

Aufgrund der selenarmen Böden in weiten Teilen Europas gilt Selen in den D-A-CH-Staaten als kritischer Nährstoff bei einer veganen Ernährung. Mischköstlich essende Personen erhalten in Deutschland genügend Selen über die Anreicherung der Tierfuttermittel mit Selen,20 doch da eine derartige Anreicherung der pflanzlichen Grundnahrungsmittel für vegan lebende Personen (noch) nicht stattfindet, mangelt es vielen Veganerinnen und Veganern hierzulande an diesem Spurenelement. Aus diesem Grund wurden 55 μg Selen als Natriumselenit in unsere Multinährstoffpräparate inkludiert, um eine Deckung des Nährstoff-Referenzwerts durch eine geruchsarme Selenverbindung zu erreichen. Da ein überwiegender Teil der pflanzlichen Nahrungsmittel hierzulande sehr arm an Selen ist, kann es bei einer veganen Ernährungsweise bei Inkludierung eines der Präparate unabhängig der restlichen Lebensmittelauswahl (mit Ausnahme eines hohen Paranuss- und Steinpilzverzehrs) nicht zu einer Überschreitung der langfristigen Maximalzufuhr kommen und eine Überdosierung ist somit ausgeschlossen, solange keine weiteren Präparate mit Selen konsumiert werden.

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