Wissen

Selen

Disclaimer: Die Inhalte in diesem Artikel dienen nur zu Informationszwecken und ersetzen keinen ärztlichen Rat.

Zuletzt aktualisiert: 26. Juli 2022

1. Allgemeines

Das Spurenelement Selen wurde aufgrund seines silbrig-matten Glanzes nach der Mondgöttin Selene benannt.1 Die erste Zufuhrempfehlung für Selen für die menschliche Ernährung wurde in den USA erst 1989 veröffentlicht und zeigt, wie jung die Forschung zu Selen im Rahmen der menschlichen Ernährung ist.2 Die Erforschung von Selen und dessen Bedeutung ist immer noch von vielen Fragezeichen durchzogen und so sind bis heute die Zufuhrempfehlungen für Selen streng genommen nur Schätzwerte.3

Eine Reihe von Metaanalysen bringt eine gute Selenversorgung mit einem geringeren Auftreten von kanzerogenen4,5 und kardiovaskulären Erkrankungen6,7 in Verbindung. Außerdem hat eine gute Selenversorgung eine positive Wirkung auf die Schilddrüsenfunktion8 sowie die Fruchtbarkeit9 und kann bei Frauen in der Schwangerschaft voraussichtlich das Risiko für Frühgeburten reduzieren.10

Die Schilddrüse ist das Gewebe mit dem höchsten Selengehalt im menschlichen Organismus und auch wenn Jod als das wichtigste Spurenelement für die Schilddrüsenfunktion bekannt ist, kann durch einen gleichzeitigen Mangel an Selen eine jodmangelbedingte Schilddrüsenerkrankung noch weiter verstärkt werden.11 Zu guter Letzt werden einer guten Selenversorgung auch antivirale, antiinflammatorische (entzündungshemmende) und antirheumatische Effekte zugesprochen.12

2. Bedarf & Zufuhrempfehlung

Die Bioverfügbarkeit von Selen ist wesentlich höher als beispielsweise jene von Eisen und Zink und beträgt im Durchschnitt 70 – 90 %.3,13 Optimale Laborparameter für Selen wurden in Untersuchungen mit einer Zufuhr von etwa 1 μg Selen pro kg Körpergewicht erreicht.14 Anhand dieser Ergebnisse orientieren sich auch die aktuellen D-A-CH-Schätzwerte.3

Obwohl Selen in pflanzlichen Lebensmitteln in vielen Fällen in Form von Selenomethionin gebunden vorliegt und dieses auch eine hoch bioverfügbare Selenverbindung ist,15 sollte bei der Supplementierung aufgrund des stark schwefeligen Eigengeruchs lieber auf eine Natriumselenit- oder Natriumselenatverbindung zurückgegriffen werden. Vor allem in höheren Zufuhrmengen sind Supplemente mit Selenomethionin auch abseits ihres strengen Eigengeruchs zu vermeiden, da es unreguliert in Körperproteine eingebaut werden kann, was wiederum gesundheitlich abträglich wirken kann, wie auch das BfR in einer Stellungnahme zu Selenomethionin betont.16

3. Tolerable Upper Intake Level & Überversorgung

Eine toxische Überversorgung an Selen geht mit Müdigkeit, Haarverlust und Nagelverfärbung einher.17 Die Absorption von Selen ist weitestgehend unabhängig von der aktuellen Selenversorgung des menschlichen Körpers3 und daher reagiert der Körper noch sensibler bei einer erhöhten Zufuhr an Selen im Vergleich zu anderen Mineralstoffen, deren Absorptionsrate mehr von den Körperspeichern abhängig ist (z.B. Eisen).

Das Institute of Medicine hat ein Tolerable Upper Intake Level (UL) für Selen in Höhe von 400 μg pro Tag festgelegt.18 Bei der Festlegung des UL in Europa war die European Food Safety Authority erneut etwas vorsichtiger und hat sich für ein UL in Höhe von 300 μg für Erwachsene entschieden.19

4. Selenquellen in der Ernährung

Tierische Produkte sind in Deutschland recht zuverlässige Selenquellen, die auch keinen so großen Schwankungen unterliegen. Dies liegt nicht am tierischen Produkt per se, sondern an der gut kontrollierten Fütterung der Masttiere. In der Mast werden häufig selenreiche Mineralstoffmischungen verwendet, was einen kontinuierlich hohen Selengehalt in Fleisch, Fleischwaren und Eiern garantiert.20 In der EU darf Tierfutter mit bis zu 500 μg Selen pro kg Futtermittel angereichert werden.21 Dies wird, abgesehen vom erwünschten Selengehalt des Fleisches, auch deshalb gemacht, um die Fertilität der Tiere, ihr Muskelfleisch und ihre Infektresistenz zu verbessern.1

Diese Supplementierung der Tiere garantiert also einen kontinuierlich hohen Selengehalt in ihrem Fleisch, ist aber am Ende für die menschliche Selenzufuhr nichts anderes als eine Supplementierung über den Umweg des Tieres. Da in Deutschland, Österreich und der Schweiz – im Gegensatz zu Ländern wie Finnland – keine Anreicherung der Böden mit Selen stattfindet sind Pflanzen hierzulande keine ausreichenden Selenlieferanten.22 Selen ist für Pflanzen kein essenzieller Nährstoff und kann in höherer Konzentration für diese sogar toxisch wirken.23 Dieser Umstand erklärt auch, warum viele Pflanzen nicht sonderlich große Mengen an Selen enthalten. Sofern genügend Selen im Boden vorhanden ist, können aber zumindest einige Pflanzenarten relevante Mengen davon aufnehmen und akkumulieren und bei Konsum einen relevanten Teil zur Selenversorgung des Menschen beitragen.24

Obst enthält im Vergleich zu Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und Nüssen durchschnittlich den geringsten Selengehalt.25 Wurzelgemüse, Erbsen, Bohnen, Tomaten, Gurken und eine Reihe anderer Gemüse sind zwar ebenso nur bedingt in der Lage, Selen zu akkumulieren, aber wieder andere Gemüsesorten wie Spargel, die gesamte Gruppe der Zwiebelgewächse (Knoblauch, Zwiebeln etc.) und Kohlgemüse (Grünkohl, Rotkohl etc.) können in Abhängigkeit des Selengehalts im Boden größere Mengen an Selen anreichern.25

Noch größere Mengen können einige (Pseudo-)Getreide, Nüsse, Samen und Pilze aufweisen. Der tatsächliche Selengehalt ist allerdings, wie beschrieben, vom Selengehalt des Bodens abhängig und kann von Anbaugebiet zu Anbaugebiet stark schwanken.

Die nachfolgende gegenüberstellende Tabelle zeigt, wie stark sich der Selengehalt von pflanzlichen Lebensmitteln in Abhängigkeit des Selengehalts im Boden unterscheiden kann.

Selenreicher BodenSelengehaltSelenarmer BodenSelengehalt
Kichererbsen (gekocht)30 µg/100 gKichererbsen (gekocht)4 µg/100 g
Weizenpasta (gekocht)25 µg/100 gLinsen (gekocht)4 µg/100 g
Linsen (gekocht)21 µg/100 gErbsen (gekocht)3 µg/100 g
Erbsen (gekocht)20 µg/100 gWeizenpasta (gekocht)3 µg/100 g

Paranüsse werden oft als gute Selenquelle genannt. Sie stellen zwar eine gut bioverfügbare Quelle für Selen dar,26 jedoch ist seit langem bekannt, dass die Schwankungsbreite ihres Selengehaltes sehr hoch sein kann. Die dokumentierten Schwankungen sind so hoch, dass eine einzelne Paranuss in Abhängigkeit ihrer genauen Herkunft den Tagesbedarf entweder um ein Vielfaches überschreiten oder nur eine unbedeutende Menge an Selen zur Deckung beitragen kann.27,28 Trotz teils sehr großer Ausreißer enthielten Paranüsse in Messungen durchschnittlich etwa 2,3 – 10,2 μg/g mit einem Mittelwert von etwa 6,4 μg/g.29

Bei einem Gewicht von etwas über 4 Gramm pro Nuss würden in diesem Fall bereits zwei Paranüsse den Tagesbedarf decken. Einer der höchsten bis dato gemessenen Selenwerte in Paranüssen betrug allerdings mehr als 500 μg/g, wodurch bereits eine Paranuss den Tagesbedarf und sogar das UL bei weitem übersteigen würde.30

Als zweitbester pflanzlicher Selenlieferant stößt man immer wieder auf Steinpilze. Es ist jedoch erneut fraglich, wie groß die Schwankungen unterschiedlicher Steinpilze aus unterschiedlichen Regionen sind und außerdem sind Steinpilze eine recht kostspielige Selenquelle. Darüber hinaus zeigen die Auswertungen des Bundesamtes für Strahlenschutz, dass eine Vielzahl an wild wachsenden Speisepilzen auch über 30 Jahre nach der Katastrophe von Tschernobyl vor allem im Süden Deutschlands immer noch stark belastet sind.31

In Teilen der USA und Kanadas sind aufgrund selenreicherer Böden teilweise sogar herkömmliche Vollkorngetreideprodukte, die hierzulande in den meisten Fällen keinen nennenswerten Beitrag zur Selenversorgung leisten, recht gute Selenquellen (vgl. vorangegangene Tabelle).32

Getreide aus den USA kann bis zu 100 μg/100 g enthalten, während Getreide aus Deutschland meist weniger als 5 μg/100 g aufweist.13 Ebenso können Hülsenfrüchte aus Kanada exzellente Selenquellen sein, während deutsche Hülsenfrüchte meist nur vernachlässigbare Mengen an Selen enthalten.

In einer Untersuchung von 19 Linsenarten aus der kanadischen Provinz Saskatchewan wurde gezeigt, dass der Selengehalt der kanadischen Linsen im Trockenzustand zwischen 42 und 67 μg/100 g lag und so 100 g getrocknete Linsen bereits den überwiegenden oder kompletten Tagesbedarf eines Erwachsenen decken können.33 Im Gegensatz dazu liefern Linsen aus selenärmeren Gebieten (wie etwa Deutschland) nur knapp 10 μg/100 g34 und so müsste man als Frau täglich etwa 1,5 kg und als Mann über 1,7 kg gekochte Linsen essen, um den Tagesbedarf laut DGE alleine über Linsen zu decken.

Kanadische Linsen sind hierzulande oft in Lebensmittelgeschäften vertreten und so lohnt sich ein Blick auf das Herkunftsland, wenn man diese als Selenquelle verwenden möchte. Alternativ kann man lokale Hülsenfrüchte kaufen und einfach auf eines unserer sinnvoll zusammengestellten Multinährstoffpräparat (z.B. ProVeg Essentials+ oder Vegan Complete) zurückgreifen. Alle Multinährstoffe enthalten die Tageszufuhrempfehlung an Selen und decken somit diesen wichtigen Mikronährstoff optimal ab, ohne dass auf den regelmäßigen Konsum von Paranüssen, die eine unzuverlässige Quelle darstellen, oder amerikanischem Getreide geachtet werden muss.

5. Mangel, Unterversorgung & der richtige Test

In westlichen Ländern ist ein ausgeprägter Selenmangel bei einer mischköstlichen Ernährung nicht zu erwarten.20 Wie eine vergleichende Untersuchung mit Daten aus unterschiedlichen europäischen Ländern allerdings zeigt, nimmt mehr als ein Drittel der erwachsenen Bevölkerung trotz Mischkost weniger als 35 μg (m) bzw. 30 μg (w) Selen pro Tag zu sich und befindet sich somit weit unterhalb der Zufuhrempfehlung.35

In Untersuchungen, in denen der Selengehalt der Speisepläne von vegan und mischköstlich lebenden Skandinaviern analysiert wurde, wurden in der veganen Gruppe vergleichsweise geringe Selenzufuhren festgestellt.36,37 Auch im Rahmen der britischen EPIC Oxford Study wurde festgestellt, dass etwa ein Drittel der männlichen und knapp die Hälfte der weiblichen Probanden bei veganer Ernährung eine Selenzufuhr von weniger als 45 μg pro Tag aufweisen.38

Als Laborparameter zur Überprüfung der Selenversorgung dient die Plasmaselenkonzentration. Diese sollte sich auf 110 – 130 μg/l belaufen.39,40 Dieser Referenzbereich wurde festgelegt, weil das für den Selentransport im Blut verantwortliche Transport-Protein namens Selenoprotein P (SePP), das aktuell als einer der aussagekräftigsten Indikatoren gilt, bei etwa dieser Plasmakonzentration sein Plateau erreicht und selbst bei höheren Dosen nicht mehr ansteigt. Wissenschaftler gehen davon aus, dass dies wiederum ein Anzeichen dafür ist, dass ab diesem Zeitpunkt die Optimalversorgung mit Selen gegeben ist.20

6. Die richtige Nahrungsergänzung

Wie beschrieben ist es hierzulande schwierig eine gute pflanzliche Selenquelle zu finden. Man könnte entweder auf ausländische (bzw. nordamerikanische) Grundnahrungsmittel (z.B. Linsen oder Getreide), Paranüsse oder teure Steinpilze zurückgreifen, ohne jemals zu wissen wie viel Selen diese Lebensmittel wirklich enthalten. Darüber hinaus kommt noch die zusätzliche Gefahr der Belastung bei Paranüssen und Steinpilzen hinzu.

Sicherer ist es Selen über ein gut zusammengestelltes und kontrolliertes Multinährstoffpräparat zuzuführen.

Wie erwähnt ist dies der Grund, weshalb wir in all unsere Multinährstoffe Selen inkludiert haben. Die Zufuhr wird dabei sichergestellt und die moderate Dosierung garantiert, dass es zu keiner Überdosierung kommt, selbst wenn einmal selenreicher gegessen wird. Lediglich der regelmäßige (tägliche) Verzehr von Paranüssen als auch der Konsum von weiteren Präparaten mit Selen sollte vermieden werden solange man eines unserer Multinährstoffpräparate verwendet. Über die ein oder andere Paranuss muss man sich jedoch keine Sorgen machen.

7. Fazit

Aufgrund der selenarmen Böden in weiten Teilen Europas gilt Selen in den D-A-CH-Staaten als kritischer Nährstoff bei einer veganen Ernährung. Mischköstlich essende Personen erhalten in Deutschland genügend Selen über die Anreicherung der Tierfuttermittel mit Selen,20 doch da eine derartige Anreicherung der pflanzlichen Grundnahrungsmittel für vegan lebende Personen (noch) nicht stattfindet, mangelt es vielen Veganerinnen und Veganern hierzulande an diesem Spurenelement. Aus diesem Grund wurden 55 μg Selen als Natriumselenit in unsere Multinährstoffpräparate inkludiert, um eine Deckung des Nährstoff-Referenzwerts durch eine geruchsarme Selenverbindung zu erreichen. Da ein überwiegender Teil der pflanzlichen Nahrungsmittel hierzulande sehr arm an Selen ist, kann es bei einer veganen Ernährungsweise bei Inkludierung eines der Präparate unabhängig der restlichen Lebensmittelauswahl (mit Ausnahme eines hohen Paranuss- und Steinpilzverzehrs) nicht zu einer Überschreitung der langfristigen Maximalzufuhr kommen und eine Überdosierung ist somit ausgeschlossen, solange keine weiteren Präparate mit Selen konsumiert werden.

8. Quellen

  1. Biesalski, H.K., Bischoff, S.C., Pirlich, M. & Weimann, A. (2018). Ernährungsmedizin – Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer (5. Aufl.). Stuttgart: Georg Thieme Verlag.[↩][↩]
  2. Insel, P., Ross, D., McMahon, K. & Bernstein, M. (2017). Nutrition (6. Aufl.). Burlington: Jones & Barlett Learning.[↩]
  3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung & Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (2015). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (2. Aufl.). Bonn: Neuer Umschau Verlag.[↩][↩][↩][↩]
  4. Cai, X., Wang, C., Yu, W. et al. (2016). Selenium Exposure and Cancer Risk: an Updated Meta-analysis and Meta-regression. Scientific Reports, 6 (1), 19213.[↩]
  5. Lee, E.-H., Myung, S.-K., Jeon, Y.-J. et al. (2011). Effects of Selenium Supplements on Cancer Prevention: Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition and Cancer, 63 (8), 1185–1195.[↩]
  6. Zhang, X., Liu, C., Guo, J. & Song, Y. (2016). Selenium status and cardiovascular diseases: meta-analysis of prospective observational studies and randomized controlled trials. European Journal of Clinical Nutrition 70 (2), 162–169.[↩]
  7. Flores-Mateo, G., Navas-Acien, A., Pastor-Barriuso, R. & Guallar, E. (2006). Selenium and coronary heart disease: a meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 84 (4), 762–773.[↩]
  8. Ventura, M., Melo, M. & Carrilho, F. (2017). Selenium and Thyroid Disease: From Pathophysiology to Treatment. International Journal of Endocrinology, 2017 1–9.[↩]
  9. Mirone, M., Giannetta, E. & Isidori, A.M. (2013). Selenium and reproductive function. A systematic review. Journal of Endocrinological Investigation, 36 (10 Suppl), 28–36.[↩]
  10. Rayman, M.P., Wijnen, H., Vader, H. et al. (2011). Maternal selenium status during early gestation and risk for preterm birth. Canadian Medical Association Journal, 183 (5), 549–555.[↩]
  11. Gröber, U. (2011). Mikronährstoffe: Metabolic Tuning – Prävention – Therapie (3. Aufl.). Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart.[↩]
  12. Rayman, M.P. (2012). Selenium and human health. The Lancet, 379 (9822), 1256–1268.[↩]
  13. Biesalski, H.K. (2016). Vitamine und Minerale – Indikation, Diagnostik, Therapie. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.[↩][↩]
  14. Xia, Y., Hill, K.E., Li, P. et al. (2010). Optimization of selenoprotein P and other plasma selenium biomarkers for the assessment of the selenium nutritional requirement: a placebo-controlled, double-blind study of selenomethionine supplementation in selenium-deficient Chinese subjects. The American Journal of Clinical Nutrition, 92 (3), 525–531.[↩]
  15. Schrauzer, G.N. (2000). Selenomethionine: A Review of Its Nutritional Significance, Metabolism and Toxicity. The Journal of Nutrition, 130 (7), 1653–1656.[↩]
  16. Bundesinstitut für Risikobewertung (2004). Selenverbindungen in Nahrungsergänzungsmitteln. Zugriff am 26. Juni 2022.[↩]
  17. MacFarquhar, J.K. (2010). Acute Selenium Toxicity Associated With a Dietary Supplement. Archives of Internal Medicine, 170 (3), 256.[↩]
  18. Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds (2000). Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington (DC): National Academies Press.[↩]
  19. European Food Safety Authority (2018). Summary of Tolerable Upper Intake Levels – version 4. Zugriff am 26. Juni 2022.[↩]
  20. Hahn, A., Ströhle, A. & Wolters, M. (2016). Ernährung – Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie (3. Aufl.). Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart.[↩][↩][↩][↩]
  21. Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (o.D.). Liste der für Futtermittel zugelassenen Zusatzstoffe. Zugriff am 26. Juni 2022.[↩]
  22. Fairweather-Tait, S.J., Bao, Y., Broadley, M.R. et al. (2011). Selenium in Human Health and Disease. Antioxidants & Redox Signaling, 14 (7), 1337–1383.[↩]
  23. White, P.J. (2016). Selenium accumulation by plants. Annals of Botany, 117 (2), 217–235.[↩]
  24. Elmadfa, I. & Leitzmann, C. (2015). Ernährung des Menschen (6. Aufl.). Stuttgart: Ulmer.[↩]
  25. Mehdi, Y., Hornick, J.-L., Istasse, L. & Dufrasne, I. (2013). Selenium in the Environment, Metabolism and Involvement in Body Functions. Molecules, 18 (3), 3292–3311.[↩][↩]
  26. Rayman, M.P., Infante, H.G. & Sargent, M. (2008). Food-chain selenium and human health: spotlight on speciation. British Journal of Nutrition, 100 (2), 238–253.[↩]
  27. Cominetti, C., de Bortoli, M.C., Garrido, A.B. & Cozzolino, S.M.F. (2012). Brazilian nut consumption improves selenium status and glutathione peroxidase activity and reduces atherogenic risk in obese women. Nutrition Research, 32 (6), 403–407.[↩]
  28. Rita Cardoso, B., Apolinário, D., da Silva Bandeira, V. et al. (2016). Effects of Brazil nut consumption on selenium status and cognitive performance in older adults with mild cognitive impairment: a randomized controlled pilot trial. European Journal of Nutrition, 55 (1), 107–116.[↩]
  29. Thomson, C.D., Chisholm, A., McLachlan, S.K. & Campbell, J.M. (2008). Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. The American Journal of Clinical Nutrition, 87 (2), 379–384.[↩]
  30. Silva Junior, E.C., Wadt, L.H.O., Silva, K.E. et al. (2017). Natural variation of selenium in Brazil nuts and soils from the Amazon region. Chemosphere, 188 650–658.[↩]
  31. Bundesamt für Strahlenschutz (2016). Die Kontamination von Lebensmitteln nach der Reaktorkatastrophe von Tschernobyl. Zugriff am 26. Juni 2022.[↩]
  32. Rayman, M.P. (2008). Food-chain selenium and human health: emphasis on intake. British Journal of Nutrition, 100 (2), 254–268.[↩]
  33. Thavarajah, D., Ruszkowski, J.& Vandenberg, A. (2008). High Potential for Selenium Biofortification of Lentils (Lens culinaris L.). Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56 (22), 10747–10753.[↩]
  34. Souci, S.W., Fachmann, W. & Kraut, H. (2016). Die Zusammensetzung der Lebensmittel Nährwerttabellen (8. Aufl.). Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft.[↩]
  35. Roman Viñas, B., Ribas Barba, L., Ngo, J. et al. (2011). Projected Prevalence of Inadequate Nutrient Intakes in Europe. Annals of Nutrition and Metabolism, 59 (2–4), 84–95.[↩]
  36. Abdulla, M., Andersson, I., Asp, N.G. et al. (1981). Nutrient intake and health status of vegans. Chemical analyses of diets using the duplicate portion sampling technique. The American Journal of Clinical Nutrition, 34 (11), 2464–2477.[↩]
  37. Elorinne, A.-L., Alfthan, G., Erlund, I. et al. (2016). Food and Nutrient Intake and Nutritional Status of Finnish Vegans and Non-Vegetarians. PLOS ONE, 11 (2), e0148235.[↩]
  38. Sobiecki, J.G., Appleby, P.N., Bradbury, K.E. & Key, T.J. (2016). High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition–Oxford study. Nutrition Research, 36 (5), 464–477.[↩]
  39. Hurst, R., Armah, C.N., Dainty, J.R. et al. (2010). Establishing optimal selenium status: results of a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 91 (4), 923–931.[↩]
  40. Bleys, J. (2008). Serum Selenium Levels and All-Cause, Cancer, and Cardiovascular Mortality Among US Adults. Archives of Internal Medicine, 168 (4), 404.[↩]

Immer auf dem Laufenden

Abonniere unseren Newsletter, um per Mail über neue Produkte, Produktupdates und wichtige News informiert zu werden.

Navigation

Rechtliches

Navigation

Rechtliches

Zahlarten
Versandpartner
Social Media

Alle Preise enthalten deutsche Umsatzsteuer (USt.). Die USt. für andere Länder wird spätestens in der Kasse aktualisiert.