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Omega 3

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Zuletzt aktualisiert: 18. Oktober 2022

Omega-3-Präparat ProVeg Omega 3+

1. Allgemeines

Fisch stellt für viele Menschen das Sinnbild der idealen Quelle für gute Fette, die man im Rahmen einer gesunden Ernährung zu sich nehmen soll, dar. Gemeint sind mit diesen Fetten die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die in höheren Konzentrationen vor allem in fettreichen Kaltwasserfischen zu finden sind.1

Tierische Lebensmittel haben jedoch kein Monopol auf irgendeinen Nährstoff und so werden diese Fettsäuren ursprünglich nicht von Fischen, sondern von Mikroalgen gebildet.2 Im Laufe der Nahrungskette reichern sich diese dann an und akkumulieren sich im Fisch. Die eigentlichen Primär-Produzenten der Omega-3-Fettsäuren sind aber Mikroalgen wie beispielsweise die sogenannte Schizochytrium sp.,3 die glücklicherweise heutzutage in sterilen Fermentationsanlagen unabhängig vom Meer unter kontrollierten Bedingungen gezüchtet werden kann. Durch die anschließende Extraktion der Fettsäuren und die Herstellung von Mikroalgenöl gibt es somit eine saubere, vegane und nachhaltige Alternative zu Fischkonsum. Anstatt Fisch kann man einfach Mikroalgenöl zur Deckung dieser wichtigen Fettsäuren konsumieren, denn Algenöl bietet eine ernährungsphysiologisch gleichwertige und sichere Alternative.4,5,6

Dieser Artikel widmet sich zwar in erster Linie den langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, jedoch gilt es vorab ein paar Grundlagen zu klären.

Es gibt zwei Gruppen von essenziellen bzw. semiessenziellen Fettsäuren. Die Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure (ALA) und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure (LA) sind die einzigen beiden essenziellen Fettsäuren, während die beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) ebenso wie die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure (AA oder ARA) als semiessenziell bzw. als bedingt-essenziell gelten.7,8

Das Wissen darüber, dass es überhaupt lebensnotwendige Fettsäuren gibt und der Mensch daher auf die Zufuhr gewisser Fettsäuren angewiesen ist, wurde erstmals durch zwei Veröffentlichungen in den Jahren 1929 und 1930 ersichtlich.9,10 Seit damals ist bekannt, dass Nahrungsfett weit mehr als nur ein Kalorienlieferant ist und, dass unter den Fettsäuren auch solche existieren, die für den menschlichen Organismus lebensnotwendig sind, die der Körper aber nicht selber bilden kann.11 Daher werden die zwei zuvor erwähnten Fettsäuren (alpha-Linolensäure und Linolsäure) als essenziell deklariert.12 Diese beiden Fettsäuren müssen in ausreichender Menge über die Nahrung zugeführt werden, um den langfristigen Erhalt der Gesundheit sicherzustellen.

2. Eigensynthese von EPA & DHA

Der menschliche Körper besitzt grundsätzlich die Fähigkeit die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aus der essenziellen Omega-3-Fettsäure ALA zu synthetisieren.7 Deshalb werden EPA und DHA eben nicht als essenziell, sondern lediglich als semi-essenziell oder bedingt-essenziell (eng.: conditionally essential), eingestuft. Die Fähigkeit zur körpereigenen Synthese unterscheidet sich von Mensch zu Mensch stark und ist von vielen Faktoren abhängig – deshalb auch die Bezeichnung als bedingt-essenziell. Für viele Personen mögen diese Fettsäuren also durchaus essenziell sein, da der Körper aufgrund diverser Einflussfaktoren nicht in der Lage ist ausreichende Mengen selbst zu bilden – besonders nicht für eine optimale Versorgung.

Zu den Einflussfaktoren der Umwandlungseffizienz von ALA zu EPA und DHA zählen:

  • Alter13
  • Geschlecht14
  • Genetik15
  • Gesundheitszustand13
  • Genussmittelkonsum16
  • Fettsäurenzufuhr17
  • Nährstoffversorgung18
  • Kalorienzufuhr13,18

Diese kurze Aufzählung zeigt die Komplexität des Themas der optimalen Omega-3-Versorgung.

Die Menge an EPA und DHA, die der menschliche Körper aus ALA produzieren kann, ist grundsätzlich bei Frauen im gebärfähigen Alter höher als bei gleichaltrigen Männern. Die genauen Werte für Männer sowie Frauen nach der Menopause schwanken von Quelle zu Quelle, aber werden durchschnittlich mit 5 – 10 % Umwandlungsrate von ALA zu EPA angegeben.18 Aus EPA kann der Körper dann im weiteren Verlauf DHA produzieren, wobei am Ende etwa 0,1 – 0,5 % der ursprünglichen ALA-Menge zu DHA umgewandelt werden.19,20 Andere Untersuchungen suggerieren eine etwas höhere Umwandlungsrate von ALA zu DHA in Höhe von 2 – 5 %.17,18 Jedoch wird in einer weiteren Veröffentlichung darauf hingewiesen, dass die Zufuhr von ALA nicht zu den gewünschten Plasmakonzentrationen an langkettigen Omega-3-Fettsäuren führt und eine Zufuhr von EPA über die Ernährung die DHA Konzentration im Plasma überhaupt nicht beeinflusst.21 Die Datenlage diesbezüglich ist also nicht eindeutig und spiegelt vermutlich die erwähnten großen Unterschiede von Person zu Person wider.

Grundsätzlich gilt festzuhalten, dass sich die meisten Ernährungs- und Gesundheitsgesellschaften darüber einig sind, dass die separate Zufuhr der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zusätzlich zu einer ausreichenden Zufuhr an ALA gesundheitlich zuträglich ist.22 Nahrungsergänzungsmittel stellen dabei den einzigen praktischen Weg dar, um die Plasmawerte dieser Fettsäuren zu erhöhen.23

3. Offizielle Zufuhrempfehlungen

Die gängige Dosis, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), der European Food Safety Authority (EFSA) und der Weltgesundheitsorganisation (WHO) in Zusammenarbeit mit der Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO) vorgeschlagen wird, beträgt 250 – 500 mg EPA und DHA pro Tag.24,25,26 Auch in Ländern wie den USA wird von der größten Ernährungsfachgesellschaft namens Academy of Nutrition and Dietetics (AND) eine Dosis in Höhe von 500 mg empfohlen.27 Besonders bei veganer Ernährung empfiehlt sich dabei ein Verhältnis von etwa 1:2 EPA zu DHA. Die höhere Menge an DHA im Vergleich zu EPA liegt darin begründet, dass die körpereigene EPA-Synthese effizienter als die DHA-Synthese ist19 und der Körper DHA teilweise sogar wieder in EPA retrokonvertieren kann.18 Von daher ist DHA von den beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren die kritischere und wird auch meist in höherer Dosis als EPA empfohlen.

Die EFSA setzt aufgrund mangelnder Datenlage zwar kein Tolerable Upper Intake Level (UL) fest, betont aber in ihrer Veröffentlichung, dass selbst Dosen von 1.000 mg auch bei langfristiger Einnahme nach dem derzeitigen Kenntnisstand kein gesundheitliches Risiko darstellen.25 Noch höhere Dosen von 2.000 – 6.000 mg EPA und DHA zeigten allerdings, vor allem bedingt durch DHA, einen Anstieg des LDL-Cholesterins. Außerdem sind noch viele weitere Fragen zu den gesundheitlichen Auswirkungen solch hoher Dosen unbeantwortet.25,28 Daher ist es für die Grundversorgung empfehlenswert, bei der gängigen Zufuhr von 250 – 500 mg EPA und DHA zu bleiben und höhere therapeutische Dosen nur unter Anleitung einer Fachkraft zuzuführen.

4. Optimale Blutwerte

Um eine ausreichende Eigensynthese zweifelsfrei beurteilen zu können, ist die Bestimmung des HS-Omega-3 Index® notwendig. Dabei handelt es sich um eine standardisierte Analyse nach den höchsten Qualitätskriterien zur Bestimmung der Fettsäuren in den Erythrozyten auf Basis einer wissenschaftlich validierten Methode.29

Der Wert sollte bei mindestens 4 % liegen und der Optimalbereich beläuft sich auf 8 – 11 %.30,31 Wenn man kein vorgeformtes EPA und DHA über Mikroalgenöl zuführt, dann zeigt dieser Test, ob der Körper dazu in der Lage ist ausreichende Mengen an diesen Fettsäuren aus ALA zu synthetisieren.

5. Supplementierung zur Optimierung der Versorgung

Wenn das Ergebnis einen Wert zwischen 8 und 11 % zeigt, dann gehört man zu den wenigen glücklichen Personen, die einerseits optimale Gene für eine gute Eigensynthese haben und andererseits unter solchen Umständen leben, dass die Eigenproduktion für eine optimale Versorgung auszureichen scheint.

Wenn der Wert darunter liegt, dann kann man sich überlegen vorgeformtes EPA und DHA über ein Präparat mit Mikroalgenöl zu ergänzen, um den Körper ausreichend zu versorgen und langfristig einen Optimalwert zu erreichen. Zu diesem Zweck bietet sich beispielsweise unser Omega-3-Präparat ProVeg Omega 3+ an, das zusätzlich noch etwas Vitamin D liefert. Es enthält je Kapsel 250 mg EPA und DHA und damit kann eine Grundversorgung sichergestellt werden. Bei dieser Dosierung handelt es sich um die Mindestmenge, die von vielen Fachgesellschaften empfohlen wird.22,24,26 Bei einer mischköstlichen Ernährung kann diese Menge theoretisch durch den mehrfachen wöchentlichen Konsum von fettreichem Kaltwasserfisch gedeckt werden.

Selbst wenn der HS-Omega-3 Index® nicht bestimmt wurde oder man diesen nicht bestimmen lassen möchte (immerhin ist diese Analyse nicht gerade billig und um den Preis kann man sich für über ein Jahr Omega-3-Präparate für eine Grundversorgung kaufen) empfiehlt sich die tägliche Zufuhr von knapp 250 mg an langkettigen Omega-3-Fettsäuren über ein Nahrungsergänzungsmittel, wenn kein Fisch auf dem Speiseplan steht. Denn dabei handelt es sich wie gesagt um die empfohlene Mindestmenge. Diese sollte sowohl bei veganer als auch bei vegetarischer und auch bei Mischkost zugeführt werden. Selbst wenn selten Fisch gegessen wird, werden die Mengen, die man über den seltenen Fischkonsum zuführt, nicht ausreichen, um den Bedarf zu decken und auch dann sollte für eine optimale Versorgung eine Supplementierung in Betracht gezogen werden.

Manche Menschen werden für das Erreichen und auch für das Beibehalten von Optimalwerten eine höhere Zufuhr benötigen. Es ist kaum möglich festzustellen welche Menge genau zugeführt werden muss und im Endeffekt kann nur eine Analyse Auskunft darüber geben, ob die zugeführte Menge ausreicht. Wie auch bei anderen Nährstoffen gibt es aber sowieso nicht den einen einzigen Optimalwert, sondern erneut handelt es sich um einen Referenzbereich (8 – 11 %) und man ist also nicht auf die eine exakte Zufuhr angewiesen.

Wenn beispielweise schon monatelang täglich 250 mg supplementiert wurden, der Index aber weiterhin nur bei 6 – 7 % liegt, dann kann man versuchsweise die Dosis für 8 – 12 Wochen verdoppeln, um dann erneut zu testen, ob denn die höhere Zufuhr zum gewünschten Effekt geführt hat. In diesem Fall kann man einfach statt einer Kapsel zwei Kapseln vom ProVeg Omega 3+ pro Tag einnehmen. Dadurch erhöht sich zwar auch die Menge an Vitamin D, die man täglich über das Omega-Präparat zuführt, von 1.000 IE auf 2.000 IE, aber selbst in Kombination mit einem der Multinährstoffe (ProVeg Essentials, ProVeg Essentials+ und Vegan Complete), die je Tagesportion weitere 1.000 IE liefern, überschreitend man die langfristige Höchstmenge an Vitamin D, die laut der EFSA bei 4.000 IE liegt [32],32 nicht. Bei einer Zufuhr von 3.000 IE Vitamin D muss man sich bezüglich einer Überversorgung also nie Sorgen machen. Im Gegenteil kann dies für einige Personen zur Erreichung von optimalen Vitamin-D-Werten notwendig sein. Aufgrund der zuvor genannten Einflussfaktoren mag es also Personen geben, die mit der doppelten Dosis des Omega-Präparats ProVeg Omega 3+ optimale Blutparameter sowohl in Bezug auf den HS-Omega-3 Index® als auch in Bezug auf den 25-OH-D-Wert (mehr hierzu im Artikel zu Vitamin D) erreichen. Für diese Personen ist die Kombination eines Multinährstoffs mit ProVeg Omega 3+ die optimale Lösung.

Vegane Multinährstoffe: ProVeg Essentials, ProVeg Essentials+ und Vegan Complete

Falls man in Bezug auf Vitamin D bereits optimal versorgt ist besteht alternativ selbstverständlich auch die Möglichkeit den Omega-3-Index zu optimieren, ohne die Vitamin-D-Dosis zu erhöhen. In diesem Fall benötigt man lediglich ein Omega-Präparat ohne zusätzliches Vitamin D. Zu diesem Zweck gibt es unser flüssiges Omega-3-Präparat mit EPA, DHA und Orangengeschmack. Dieses enthält dasselbe Mikroalgenöl, das auch in den Kapseln vom ProVeg Omega 3+ Präparat zu finden ist. Anstatt Vitamin D und Vitamin E wurde hier aber lediglich etwas Orangen-Aroma hinzugefügt, um für einen angenehmen Geschmack zu sorgen, da pures Mikroalgenöl teilweise etwas nach Meer bzw. Fisch riechen und schmecken kann.

5.1. Unterschiedliche Mikroalgenöle

Bei dem Mikroalgenöl im ProVeg Omega 3+ handelt es sich um den Markenrohstoff life’s™OMEGA vom Unternehmen DSM. Mikroalgen produzieren in der Regel viel DHA und wenig EPA. Deshalb gibt es viele Unternehmen, die reines DHA-Öl anbieten. DSM ist es hingegen vor einigen Jahren gelungen die Mikroalge so zu züchten, dass diese neben DHA auch relevante Mengen an EPA produziert.

Einige DHA-Öle enthalten sehr geringe Mengen EPA und so kann es vorkommen, dass Unternehmen angeben, dass ein Omega-Präparat EPA und DHA liefert. Wenn man jedoch genau hinsieht, dann kann man feststellen, dass pro 1.000 mg Algenöl nur ein paar wenige Milligramm EPA enthalten sind. Das Öl besteht praktisch zu weniger als 1 % aus EPA, während es beispielsweise 40 % DHA aufweist. Das Verhältnis ist also größer als 1:40 EPA zu DHA. Die enthaltene Menge an EPA ist in diesem Fall dann zu gering, um in einem relevanten Maße zur EPA-Versorgung beizutragen und die Erwähnung scheint primär für Marketingzwecke genutzt zu werden.

Das Öl von DSM enthält im Gegensatz dazu EPA und DHA in einem Verhältnis von 1:2 und liefert somit relevante Mengen an sowohl EPA als auch DHA. Aufgrund eines Patents für diese Art der Produktion ist DSM aktuell (Stand Mai 2022) neben ein paar unbekannten Produzenten in China das einzige Unternehmen, das Mikroalgenöl mit einer relevanten Menge an EPA und DHA bietet.

Aufgrund dieser Monopolstellung und der steigenden Nachfrage ist das Öl oft schwer zu bekommen und hat teilweise Lieferzeiten von mehr als 6 Monaten. Darüber hinaus ist es entsprechend teuer und es bleibt zu hoffen, dass sich diese Situation am Markt zukünftig mit mehr Konkurrenz verbessert. Unternehmen wie Polaris aus Frankreich arbeiten beispielsweise ebenfalls an veganen Mikroalgenölen mit relevanten Mengen an beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren und können hier zukünftig hoffentlich eine passende Alternative bieten.

Uns war es wichtig, dass unsere Omega-3-Präparate sowohl EPA als auch DHA liefern. Denn obwohl im Körper die Möglichkeit der Resynthese von DHA zu EPA besteht und DHA somit die kritischere dieser beiden Fettsäuren ist, wollen wir möglichst viele Eventualitäten ausschließen, um die größtmögliche Anzahl an Personen mit den Produkten optimal zu versorgen. Deshalb und weil uns die Transparenz und Qualität der Rohstoffe wichtig ist haben wir uns dazu entschieden bei all unseren Produkten mit EPA und DHA auf den Markenrohstoff life’s™OMEGA von DSM zurückzugreifen. Es enthalten also sowohl die Kapseln als auch das flüssige Präparat dieses Mikroalgenöl, wobei die Kapseln zusätzlich Vitamin D liefern.

Wenn man den Omega-3-Index durch eine höhere Omega-3-Zufuhr möglichst schnell erhöhen möchte oder aufgrund diverser Faktoren für optimale Blutwerte auf eine höhere Omega-3-Erhaltungsdosis angewiesen ist, dann bietet sich unser flüssiges Omega-3-Präparat an. Dadurch können problemlos größere Mengen an Omega-3-Fettsäuren zugeführt werden ohne, dass man sich über eine zu hohe Vitamin-D-Dosis Sorgen machen muss.

5.2. Offenes Mikroalgenöl

Omega 3 als offenes Öl mit Orangengeschmack

Das flüssige Präparat enthält 50 ml Algenöl und zwei Pipetten liefern 2 ml Öl. Diese 2 ml enthalten wiederum 1.000 mg Omega-3-Fettsäuren und davon etwas über 900 mg EPA und DHA. Diese Menge in Höhe von 900 mg kann problemlos über mehrere Wochen täglich und in Kombination mit dem Omega-Präparat ProVeg Omega 3+ zugeführt werden und sollte bei den allermeisten Menschen in einem Zeitraum von 2 bis 4 Monaten zu einer Optimierung des Omega-3-Index führen. Wenn diese Optimierung erreicht ist und der Wert im Bereich von 8 – 11 % liegt, empfiehlt sich der Wechsel zurück zu einer Erhaltungsdosis von 250 – 500 mg.

Wenn daraufhin nach einem Jahr der Omega-3-Index erneut bestimmt wird und dieser weiterhin im Optimalbereich liegt, dann scheint die tägliche Zufuhr von 250 – 500 mg ausreichend zu sein. Wenn der Wert aufgrund diverser Einflussfaktoren wieder gesunken sein sollte und die 250 – 500 mg nicht ausreichen, dann sollte man die Erhaltungsdosis erhöhen, wenn man langfristig im Optimalbereich liegen möchte und eventuell erneut kurzfristig eine erhöhte Zufuhr (z.B. über ein flüssiges Präparat) in Betracht ziehen.

Unter Beachtung des eigenen Vitamin-D-Spiegels bietet sich zur Erhöhung der Erhaltungsdosis entweder die doppelte, drei- oder sogar vierfache Tagesportion vom ProVeg Omega 3+ an, oder man greift erneut auf das offene Mikroalgenöl zurück.

Der Nachteil hierbei ist, dass das offene Öl eine geringe Haltbarkeit hat. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind anfällig für Oxidation durch den Kontakt mit Sauerstoff, durch Hitzeeinwirkung und durch Lichteinfluss. Das Präparat sollte demnach einerseits für eine bessere Haltbarkeit im Kühlschrank in der Faltschachtel gelagert werden und andererseits nach dem Öffnen möglichst schnell aufgebraucht werden.

Eine genaue Toleranzgrenze für den Verbrauch nach dem Öffnen gibt es zwar nicht, aber auf vielen Produkten ist zu lesen, dass Mikroalgenöl innerhalb eines Monats verbraucht werden soll. Es ist selbstverständlich nicht so, dass sich das Öl am 30. Tag noch wie am 1. Tag verhält und am 31. Tag dann schlecht ist, sondern vielmehr handelt es sich hier um einen stetigen Prozess. Je früher das Präparat aufgebraucht wird desto besser, aber natürlich möchte man nicht unnötig hoch dosieren und ein Fläschchen innerhalb einer Woche verbrauchen.

Eine gute Dosierung wären beispielsweise 2 Pipetten (2 ml) pro Tag. Damit ist das Fläschchen nach 25 Tagen leer und das Öl noch bis zum Schluss in einwandfreiem Zustand, solange es korrekt im Kühlschrank gelagert wurde. Bei dieser Dosierung führt man täglich 1.000 mg Omega-3-Fettsäuren über das flüssige Präparat zu. Für viele Personen mag das in Kombination mit der täglichen Kapsel vom ProVeg Omega 3+ eine gute Dosierung sein. Vereinzelt benötigen Personen eventuell sogar noch höhere Dosierungen für das Erreichen von Optimalwerten. Dann kann man von 2 auf 3 Pipetten (von 2 auf 3 ml) pro Tag erhöhen und muss sich noch weniger Gedanken bezüglich der Haltbarkeit des Öls machen, da das Fläschchen dann nach rund 17 Tagen geleert ist. Wenn man weniger einnehmen möchte, dann kann man sich das Präparat beispielsweise im Haushalt teilen und zu zweit jeweils eine Pipette pro Person pro Tag einnehmen, um die Haltbarkeit zu garantieren.

Aufgrund der mangelnden Daten zur Haltbarkeit des Öls nach dem Öffnen planen wir Stabilitätstest durchzuführen, um zukünftig für die eigenen Präparate die bestmöglichen Lager- und Verzehrsempfehlungen aussprechen zu können. Mehr Informationen hierzu werden sowohl im Newsletter (Anmeldung am Ende der Seite > ganz nach unten scrollen) als auch auf Instagram folgen.

Wenn für das Erreichen oder Beibehalten von optimalen Blutparametern wirklich so große Mengen benötigt werden wie am Ende des vorletzten Absatzes beschrieben wurde, dann empfiehlt es sich ein flüssiges Präparat zu verwenden, da man ansonsten viele Omega-3-Kapseln benötigt, um auf diese Menge an EPA und DHA zu kommen. Wenn man kein Problem damit hat tägliche eine Handvoll Omega-3-Kapseln zu konsumieren, dann ist das natürlich auch eine Option, jedoch bieten wir hierfür aktuell noch kein passendes Präparat an, das Mikroalgenöl ohne Vitamin D in Kapselform liefert. Es gibt aber genügend andere Unternehmen, die solche Produkte im Sortiment führen.

Wenn einem die vorgeschlagenen zwei Pipetten (2 ml Öl bzw. knapp 900 mg EPA + DHA) pro Tag zu viel sein sollten, dann kann man diese Dosis halbieren und eine Pipette pro Tag konsumieren. Diese liefert mit einem Milliliter Öl rund 450 mg EPA + DHA und für viele Personen mag das eine ausreichende Erhaltungsdosis sein. In diesem Fall verbraucht man das 50 ml Fläschchen aber erst nach 50 Tagen und man sollte daher die Haltbarkeit des Öls im Blick behalten und dieses gut verpackt im Umkarton im Kühlschrank lagern und täglich bei der Verwendung möglichst kurz öffnen. Besser wäre es in diesem Fall, dass man sich das Produkt wie erwähnt mit einer weiteren Person teilt, sodass man es gemeinsam in 25 Tagen aufbrauchen kann oder man wechselt zu einem Kapselprodukt, das eine bessere Haltbarkeit hat, da das Öl in der Kapsel vor Sauerstoff geschützt ist.

5.3. Fazit zur optimalen Supplementierung

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Omega-Kapseln vom ProVeg Omega 3+ für die allermeisten Personen eine gute Grundversorgung der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA bieten und zugleich eine Optimierung der Versorgung mit Vitamin D ermöglichen. Für manche Personen mag die doppelte Tagesportion beim Omega-3-Präparat für das Erreichen von optimalen Omega-3- und Vitamin-D-Werten notwendig sein. Diesen Umstand lassen wir auch in unserer Studie untersuchen, um hier zukünftig für mehr Klarheit zu sorgen. Mehr Informationen hierzu finden sich auf der separaten Unterseite Forschung.

Für eine Grundversorgung mit Omega 3 sollten also ein bis zwei Kapseln (250 – 500 mg) ausreichen. Wenn man sich mit der geringeren Dosierung (eine Kapsel) unsicher sein sollte oder ein niedriger Vitamin-D- oder Omega-3-Wert bekannt ist, dann kann man die Tagesportion vom ProVeg Omega 3+ einfach verdoppeln und somit landet man an der oberen Grenze der Omega-3-Zufuhrempfehlung (500 mg).

Interessierte Personen, welche die eigenen Blutparameter optimieren wollen, sollten die eigenen Werte analysieren lassen. Wenn man über einen Omega-3-Index Test einen sehr geringen Wert feststellt, dann bietet sich eine höhere Omega-3-Zufuhr über 8 – 16 Wochen in Höhe von zusätzlichen 2 Pipetten vom flüssigen Omega-3-Präparat pro Tag an, um im Optimalbereich von 8 – 11 % zu landen. Nach 8 – 16 Wochen der zusätzlichen erhöhten Supplementierung kann man den Test wiederholen und wenn ein Wert im Optimalbereich erreicht wurde, dann kann die zusätzliche Zufuhr wieder beendet und mit der Erhaltungsdosis fortgefahren werden.

Wenn die Erhaltungsdosis über das flüssige Präparat mit einer Pipette pro Tag gedeckt wird, dann sollte man wie beschrieben die Haltbarkeit des Öls im Blick behalten. Wenn das flüssige Omega-3-Präparat statt ProVeg Omega 3+ in Kombination mit einem unserer drei Multinährstoffe genutzt wird, dann sollte man darüber hinaus den Vitamin-D-Spiegel im Blick behalten. Denn in diesem Fall beträgt die tägliche Dosis an Vitamin D, die über den Multinährstoff zugeführt wird, nur 1.000 IE. Diese Dosis mag für manche Personen zu gering für optimale Blutwerte sein. Mehr Informationen hierzu gibt es im separaten Artikel zu Vitamin D.

6. Fazit

Bei all dem Fokus auf die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sollte nicht vergessen werden, dass die beiden wirklich essenziellen Fettsäuren einerseits die Omega-6-Fettsäure namens Linolsäure (LA) und andererseits die Omega-3-Fettsäure namens alpha-Linolensäure (ALA) sind. Diese Fettsäuren sind also lebensnotwendig. Der menschliche Körper kann sie unter keinen Umständen selbst bilden und sie müssen daher zwingend von außen zugeführt werden.

Bei der Linolsäure stellt dies insofern kein großes Problem dar, da viele pflanzliche Lebensmittel, die etwas fettreicher sind, diese Fettsäure enthalten. Über den Konsum von Nüssen und Samen kann man diese Fettsäure problemlos in ausreichenden Mengen zuführen. Auch die meisten Pflanzenöle enthalten größere Mengen an dieser Fettsäure und da diese Öle in so gut wie jedem verarbeiteten Lebensmittel Verwendung finden ist es kaum möglich zu wenig Linolsäure zuzuführen.

Bei der essenziellen Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure sieht dies etwas anders aus, da es hier nur etwa eine Handvoll wirklich gute Lieferanten gibt. Dabei handelt es sich um Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Sacha-Inchi-Samen, Walnüsse und deren Öle. Bei Lein- und Chiasamen empfiehlt es sich diese vor dem Verzehr zu schroten, sodass die Fettsäuren im Inneren auch resorbiert werden können und die kleinen Samen den Verdauungstrakt nicht ungeöffnet und somit nutzlos passieren. Bei Hanfsamen empfiehlt es sich aufgrund der kulinarischen Eigenschaften auf geschälte Hanfsamen zurückzugreifen. Sacha-Inchi-Samen und deren Öl bekommt man hierzulande kaum und dieses Lebensmittel fällt somit als geeignete ALA-Quelle für die meisten Personen weg. Walnüsse stellen eine weitere gute Quelle für diese Fettsäure dar, jedoch haben sie im Verhältnis zu Lein-, Hanf- und Chiasamen um einiges weniger ALA. Mit nur einem Esslöffel an geschroteten Leinsamen oder einem Teelöffel an Leinöl kann man den täglichen Bedarf an ALA bereits decken.

Alle Öle, die aus diesen Saaten gewonnen werden, enthalten – ebenso wie auch Mikroalgenöl – empfindliche Fettsäuren in Bezug auf den Kontakt mit Sauerstoff, Wärme und Licht. Diese Öle sollten deshalb in möglichst kleinen, dunklen Flaschen gekauft, im Kühlschrank gelagert und nach dem Öffnen zügig verbraucht werden. Außerdem sind sie nur für die kalte Küche zu verwenden und sollten auf keinen Fall erhitzt werden. Ähnlich wie ein Mikroalgenöl sind sie fast wie ein Nahrungsergänzungsmittel zu handhaben und sollten täglich (oder zumindest mehrmals wöchentlich) konsumiert werden, um die Zufuhr der essenziellen Fettsäure ALA langfristig sicherzustellen.

Die Lagerung der Samen ist um einiges einfacher, da diese nicht im Kühlschrank aufzubewahren sind und die enthaltenen Fettsäuren auch nicht so leicht oxidieren können, weil sie von der Lebensmittelmatrix geschützt werden. Wenn man der Einfachheit halber Leinsamen in etwas größeren Mengen im Mixer schrotet, dann empfiehlt es sich die geschroteten Samen sicherheitshalber in einem geschlossenen Behälter im Kühlschrank aufzubewahren, während man täglich einen Esslöffel davon in die Ernährung integriert. Wenn man anstatt eines Öls auf die Samen (oder Walnüsse) als ALA-Quelle zurückgreift, dann sollten diese für eine optimale Versorgung mit dieser Fettsäure ebenfalls täglich (oder zumindest mehrmals wöchentlich) verzehrt werden.

Weitere Tipps für eine pflanzliche Ernährung bzw. zum vegan werden findet man online z.B. bei ecodemy. Die Fachfernschule für Ernährung und Gesundheit bietet auf ihrer Homepage kostenfreie eBooks, Rezepte mit Nährwertangaben und wissenschaftlich fundierte Informationen zur veganen Ernährung kostenfrei an.

7. Quellen

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  29. von Schacky, C. (2020). Omega-3 index in 2018/19. Proceedings of the Nutrition Society, 79 (4), 381–387.[↩]
  30. Harris, W.S. (2008). The omega-3 index as a risk factor for coronary heart disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 87 (6), 1997–2002.[↩]
  31. Harris, W.S. & von Schacky, C. (2004). The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease? Preventive Medicine, 39 (1), 212–220.[↩]
  32. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D. EFSA Journal, 10 (7).[↩]

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