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Omega 3

Disclaimer: Die Inhalte in diesem Artikel dienen nur zu Informationszwecken und ersetzen keinen Ă€rztlichen Rat.

Zuletzt aktualisiert: 27. Januar 2024

1. Allgemeines

Fisch stellt fĂŒr viele Menschen das Sinnbild der idealen Quelle fĂŒr gute Fette, die man im Rahmen einer gesunden ErnĂ€hrung zu sich nehmen soll, dar. Gemeint sind mit diesen Fetten die mehrfach ungesĂ€ttigten Omega-3-FettsĂ€uren EicosapentaensĂ€ure (EPA) und DocosahexaensĂ€ure (DHA), die in höheren Konzentrationen vor allem in fettreichen Kaltwasserfischen zu finden sind.1

Tierische Lebensmittel haben jedoch kein Monopol auf irgendeinen NĂ€hrstoff und so werden diese FettsĂ€uren ursprĂŒnglich nicht von Fischen, sondern von Mikroalgen gebildet.2 Im Laufe der Nahrungskette reichern sich diese dann an und akkumulieren sich im Fisch. Die eigentlichen PrimĂ€r-Produzenten der Omega-3-FettsĂ€uren sind aber Mikroalgen wie beispielsweise die sogenannte Schizochytrium sp.,3 die glĂŒcklicherweise heutzutage in sterilen Fermentationsanlagen unabhĂ€ngig vom Meer unter kontrollierten Bedingungen gezĂŒchtet werden kann. Durch die anschließende Extraktion der FettsĂ€uren und die Herstellung von Mikroalgenöl gibt es somit eine saubere, vegane und nachhaltige Alternative zu Fischkonsum. Anstatt Fisch kann man einfach Mikroalgenöl zur Deckung dieser wichtigen FettsĂ€uren konsumieren, denn Algenöl bietet eine ernĂ€hrungsphysiologisch gleichwertige und sichere Alternative.4,5,6

Dieser Artikel widmet sich zwar in erster Linie den langkettigen Omega-3-FettsÀuren EPA und DHA, jedoch gilt es vorab ein paar Grundlagen zu klÀren.

Es gibt zwei Gruppen von essenziellen bzw. semiessenziellen FettsĂ€uren. Die Omega-3-FettsĂ€ure alpha-LinolensĂ€ure (ALA) und die Omega-6-FettsĂ€ure LinolsĂ€ure (LA) sind die einzigen beiden essenziellen FettsĂ€uren, wĂ€hrend die beiden langkettigen Omega-3-FettsĂ€uren EicosapentaensĂ€ure (EPA) und DocosahexaensĂ€ure (DHA) ebenso wie die Omega-6-FettsĂ€ure ArachidonsĂ€ure (AA oder ARA) als semiessenziell bzw. als bedingt-essenziell gelten.7,8

Das Wissen darĂŒber, dass es ĂŒberhaupt lebensnotwendige FettsĂ€uren gibt und der Mensch daher auf die Zufuhr gewisser FettsĂ€uren angewiesen ist, wurde erstmals durch zwei Veröffentlichungen in den Jahren 1929 und 1930 ersichtlich.9,10 Seit damals ist bekannt, dass Nahrungsfett weit mehr als nur ein Kalorienlieferant ist und, dass unter den FettsĂ€uren auch solche existieren, die fĂŒr den menschlichen Organismus lebensnotwendig sind, die der Körper aber nicht selber bilden kann.11 Daher werden die zwei zuvor erwĂ€hnten FettsĂ€uren (alpha-LinolensĂ€ure und LinolsĂ€ure) als essenziell deklariert.12 Diese beiden FettsĂ€uren mĂŒssen in ausreichender Menge ĂŒber die Nahrung zugefĂŒhrt werden, um den langfristigen Erhalt der Gesundheit sicherzustellen.

2. Eigensynthese von EPA & DHA

Der menschliche Körper besitzt grundsĂ€tzlich die FĂ€higkeit die langkettigen Omega-3-FettsĂ€uren EPA und DHA aus der essenziellen Omega-3-FettsĂ€ure ALA zu synthetisieren.7 Deshalb werden EPA und DHA eben nicht als essenziell, sondern lediglich als semi-essenziell oder bedingt-essenziell (eng.: conditionally essential), eingestuft. Die FĂ€higkeit zur körpereigenen Synthese unterscheidet sich von Mensch zu Mensch stark und ist von vielen Faktoren abhĂ€ngig – deshalb auch die Bezeichnung als bedingt-essenziell. FĂŒr viele Personen mögen diese FettsĂ€uren also durchaus essenziell sein, da der Körper aufgrund diverser Einflussfaktoren nicht in der Lage ist ausreichende Mengen selbst zu bilden – besonders nicht fĂŒr eine optimale Versorgung.

Zu den Einflussfaktoren der Umwandlungseffizienz von ALA zu EPA und DHA zÀhlen:

  • Alter13
  • Geschlecht14
  • Genetik15
  • Gesundheitszustand13
  • Genussmittelkonsum16
  • FettsĂ€urenzufuhr17
  • NĂ€hrstoffversorgung18
  • Kalorienzufuhr13,18

Diese kurze AufzÀhlung zeigt die KomplexitÀt des Themas der optimalen Omega-3-Versorgung.

Die Menge an EPA und DHA, die der menschliche Körper aus ALA produzieren kann, ist grundsĂ€tzlich bei Frauen im gebĂ€rfĂ€higen Alter höher als bei gleichaltrigen MĂ€nnern. Die genauen Werte fĂŒr MĂ€nner sowie Frauen nach der Menopause schwanken von Quelle zu Quelle, aber werden durchschnittlich mit 5 – 10 % Umwandlungsrate von ALA zu EPA angegeben.18 Aus EPA kann der Körper dann im weiteren Verlauf DHA produzieren, wobei am Ende etwa 0,1 – 0,5 % der ursprĂŒnglichen ALA-Menge zu DHA umgewandelt werden.19,20 Andere Untersuchungen suggerieren eine etwas höhere Umwandlungsrate von ALA zu DHA in Höhe von 2 – 5 %.17,18 Jedoch wird in einer weiteren Veröffentlichung darauf hingewiesen, dass die Zufuhr von ALA nicht zu den gewĂŒnschten Plasmakonzentrationen an langkettigen Omega-3-FettsĂ€uren fĂŒhrt und eine Zufuhr von EPA ĂŒber die ErnĂ€hrung die DHA Konzentration im Plasma ĂŒberhaupt nicht beeinflusst.21 Die Datenlage diesbezĂŒglich ist also nicht eindeutig und spiegelt vermutlich die erwĂ€hnten großen Unterschiede von Person zu Person wider.

GrundsĂ€tzlich gilt festzuhalten, dass sich die meisten ErnĂ€hrungs- und Gesundheitsgesellschaften darĂŒber einig sind, dass die separate Zufuhr der langkettigen Omega-3-FettsĂ€uren EPA und DHA zusĂ€tzlich zu einer ausreichenden Zufuhr an ALA gesundheitlich zutrĂ€glich ist.22 NahrungsergĂ€nzungsmittel stellen dabei bei veganer ErnĂ€hrung den einzigen praktischen Weg dar, um die Plasmawerte dieser FettsĂ€uren zu erhöhen.23

3. Offizielle Zufuhrempfehlungen

Die gĂ€ngige Dosis, die von der Deutschen Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung (DGE), der European Food Safety Authority (EFSA) und der Weltgesundheitsorganisation (WHO) in Zusammenarbeit mit der Food and Agriculture Organization of the United Nations(FAO) vorgeschlagen wird, betrĂ€gt 250 – 500 mg EPA und DHA pro Tag.24,25,26 Auch in LĂ€ndern wie den USA wird von der grĂ¶ĂŸten ErnĂ€hrungsfachgesellschaft namens Academy of Nutrition and Dietetics (AND) eine Dosis in Höhe von 500 mg empfohlen.27 Besonders bei veganer ErnĂ€hrung empfiehlt sich dabei ein VerhĂ€ltnis von etwa 1:2 EPA zu DHA. Die höhere Menge an DHA im Vergleich zu EPA liegt darin begrĂŒndet, dass die körpereigene EPA-Synthese effizienter als die DHA-Synthese ist19 und der Körper DHA teilweise sogar wieder in EPA retrokonvertieren kann.18 Von daher ist DHA von den beiden langkettigen Omega-3-FettsĂ€uren die kritischere und wird auch meist in höherer Dosis als EPA empfohlen.

Laut EFSA sind Dosen von bis zu 1.500 mg EPA & DHA (maximal 1.000 mg DHA) fĂŒr die Allgemeinbevölkerung nicht mit abtrĂ€glichen Nebenwirkungen assoziiert. DarĂŒber hinaus betont sie, dass selbst höhere Zufuhrdosen von bis zu 5.000 mg EPA & DHA fĂŒr einen Großteil der gesunden Erwachsenen ebenfalls nicht risikobehaftet sind.28

4. Optimale Blutwerte

Um eine ausreichende Eigensynthese zweifelsfrei beurteilen zu können, ist die Bestimmung des HS-Omega-3 IndexŸ notwendig. Dabei handelt es sich um eine standardisierte Analyse nach den höchsten QualitÀtskriterien zur Bestimmung der FettsÀuren in den Erythrozyten auf Basis einer wissenschaftlich validierten Methode.29

Der Optimalbereich belĂ€uft sich dabei auf 8 – 11 %.30,31 Wenn man EPA & DHA nicht vorgeformt ĂŒber Mikroalgenöl zufĂŒhrt, dann zeigt dieser Test, ob der Körper dazu in der Lage ist ausreichende Mengen an diesen FettsĂ€uren aus ALA zu synthetisieren.

5. Supplementierung zur Optimierung der Versorgung

Wenn das Ergebnis des HS-Omega-3 IndexÂź ohne Supplementierung oder Fischverzehr einen Wert zwischen 8 und 11 % zeigt, dann gehört man zu den wenigen glĂŒcklichen Personen, die einerseits optimale Gene fĂŒr eine gute Eigensynthese haben und andererseits unter solchen UmstĂ€nden leben, dass die Eigenproduktion fĂŒr eine optimale Versorgung ausreicht.

Wenn der Wert darunter liegt, dann sollte fĂŒr eine Optimalversorgung EPA & DHA z.B. ĂŒber ein PrĂ€parat mit Mikroalgenöl ergĂ€nzt werden. Wenn in der Vergangenheit noch nicht supplementiert und auch nicht regelmĂ€ĂŸig Fisch verzehr wurde, dann sollte einmal zusĂ€tzlich zur Erhaltungsdosis, fĂŒr die sich unsere Omega-3-Kapseln eignen, auf unser Omega-3-Bundle zurĂŒckgegriffen werden. Die darin enthaltene Dosierung ist fĂŒr eine Optimierung des Omega-3-Index gewĂ€hlt und soll einmalig (ĂŒber mehrere Wochen hinweg) zusĂ€tzlich zur Erhaltungsdosis supplementiert werden.

FĂŒr die Erhaltungsdosis sind wie gesagt unsere Omega-3-Kapseln ideal geeignet. Jede Kapsel liefert 250 mg EPA & DHA und kann somit eine Grundversorgung sicherstellen. Bei dieser Dosierung handelt es sich um die Mindestmenge, die von vielen Fachgesellschaften empfohlen wird.22,24,26 Die EFSA empfiehlt – wie an frĂŒherer Stelle beschrieben – 250 bis 500 mg und somit können problemlos 1-2 Kapseln pro Tag konsumiert werden. Bei einer mischköstlichen ErnĂ€hrung kann diese Menge theoretisch durch den mehrfachen wöchentlichen Konsum von fettreichem Kaltwasserfisch gedeckt werden.

Selbst wenn der HS-Omega-3 IndexÂź nicht bestimmt wurde oder man diesen nicht bestimmen lassen möchte (immerhin ist diese Analyse nicht billig und um den Preis kann man sich fĂŒr knapp ein Jahr Omega-3-PrĂ€parate fĂŒr eine Grundversorgung kaufen) empfiehlt sich die tĂ€gliche Zufuhr von mindesten 250 mg an EPA & DHA ĂŒber ein NahrungsergĂ€nzungsmittel, wenn kein Fisch auf dem Speiseplan steht. Denn dabei handelt es sich wie gesagt um die empfohlene Mindestmenge. Diese sollte sowohl bei veganer als auch bei vegetarischer und auch bei Mischkost zugefĂŒhrt werden. Selbst wenn selten Fisch gegessen wird, werden die Mengen, die man ĂŒber den seltenen Fischkonsum zufĂŒhrt, nicht ausreichen, um den Bedarf zu decken und auch dann sollte fĂŒr eine ausreichende Grundversorgung eine Supplementierung in Betracht gezogen werden.

Manche Menschen werden fĂŒr das Erreichen und auch fĂŒr das Beibehalten von Optimalwerten höhere Dosierungen, als von den Fachgesellschaften empfohlen, benötigen. Zumindest die offiziellen Empfehlungen in Höhe von 250 – 500 mg pro Tag sollten aber im Wochenschnitt erreicht werden.

5.1. Unterschiedliche Mikroalgenöle

Bei dem Mikroalgenöl in unseren Omega-3-Kapseln handelt es sich um den Markenrohstoff life’sℱOMEGA vom Unternehmen DSM. Mikroalgen produzieren in der Regel viel DHA und wenig EPA. Deshalb gibt es viele Unternehmen, die reines DHA-Öl anbieten. DSM ist es hingegen vor einigen Jahren gelungen die Mikroalge so zu zĂŒchten, dass diese neben DHA auch relevante Mengen an EPA produziert.

Einige DHA-Öle enthalten sehr geringe Mengen EPA und so kann es vorkommen, dass Unternehmen angeben, dass ein Omega-PrĂ€parat EPA und DHA liefert. Wenn man jedoch genau hinsieht, dann kann man feststellen, dass pro 1.000 mg Algenöl nur wenige Milligramm EPA enthalten sind. Das Öl besteht praktisch zu weniger als einem Prozent aus EPA, wĂ€hrend es beispielsweise 40 % DHA aufweist. Das VerhĂ€ltnis ist also grĂ¶ĂŸer als 1:40 EPA zu DHA. Die enthaltene Menge an EPA ist in diesem Fall dann zu gering, um in einem relevanten Maße zur EPA-Versorgung beizutragen und die ErwĂ€hnung scheint primĂ€r fĂŒr Marketingzwecke genutzt zu werden.

Das Öl von DSM enthĂ€lt im Gegensatz dazu EPA und DHA in einem VerhĂ€ltnis von 1:2 und liefert somit relevante Mengen an sowohl EPA als auch DHA. Aufgrund eines Patents fĂŒr diese Art der Produktion ist DSM aktuell (Stand Mai 2022) neben ein paar unbekannten Produzenten in China das einzige Unternehmen, das Mikroalgenöl mit einer relevanten Menge an EPA und DHA bietet.

Aufgrund dieser Monopolstellung und der steigenden Nachfrage ist das Öl oft schwer zu bekommen und hat teilweise Lieferzeiten von mehr als 6 Monaten. DarĂŒber hinaus ist es entsprechend teuer und es bleibt zu hoffen, dass sich diese Situation am Markt zukĂŒnftig mit mehr Konkurrenz verbessert. Unternehmen wie Polaris aus Frankreich arbeiten beispielsweise ebenfalls an veganen Mikroalgenölen mit relevanten Mengen an beiden langkettigen Omega-3-FettsĂ€uren und können hier zukĂŒnftig hoffentlich eine passende Alternative bieten.

Uns war es wichtig, dass unsere Omega-3-PrĂ€parate sowohl EPA als auch DHA liefern. Denn obwohl im Körper die Möglichkeit der Resynthese von DHA zu EPA besteht und DHA somit die kritischere dieser beiden FettsĂ€uren ist, wollen wir möglichst viele EventualitĂ€ten ausschließen, um die grĂ¶ĂŸtmögliche Anzahl an Personen mit unseren Produkten optimal zu versorgen. Deshalb und weil uns die Transparenz und QualitĂ€t der Rohstoffe wichtig ist haben wir uns dazu entschieden bei all unseren Produkten mit EPA & DHA auf den Markenrohstoff life’sℱOMEGA von DSM zurĂŒckzugreifen. Es enthalten also sowohl unsere Omega-Kapseln als auch die flĂŒssigen PrĂ€parat dieses Mikroalgenöl von DSM.

5.2. Offenes Mikroalgenöl
Unser offenes Mikroalgenöl mit Orangengeschmack

Unser flĂŒssiges PrĂ€parat enthĂ€lt 50 ml Algenöl und zwei Pipetten liefern 2 ml Öl. Diese 2 ml enthalten wiederum etwas ĂŒber 900 mg EPA & DHA. Diese Menge kann im Zuge unseres Omega-3-Bundles problemlos ĂŒber mehrere Wochen hinweg tĂ€glich und in Kombination mit unseren Omega-Kapseln zugefĂŒhrt werden und sollte bei den allermeisten Menschen in einem Zeitraum von 2 bis 4 Monaten zu einer Optimierung des Omega-3-Index fĂŒhren. Wenn diese Optimierung erreicht ist und die zusĂ€tzliche Omega-3-Menge aus dem Bundle zugefĂŒhrt wurde, dann empfiehlt sich der Wechsel zurĂŒck zu einer Erhaltungsdosis in Höhe von 250 – 500 mg.

Wenn daraufhin der Omega-3-Index erneut bestimmt wird und dieser weiterhin im Optimalbereich liegt, dann scheint die tĂ€gliche Zufuhr von 250 – 500 mg auszureichen. Wenn der Wert aufgrund diverser Einflussfaktoren wieder gesunken sein sollte und die 250 – 500 mg nicht ausreichen, dann sollte man die Erhaltungsdosis erhöhen, wenn man langfristig im Optimalbereich liegen möchte und eventuell erneut kurzfristig eine erhöhte Zufuhr in Betracht ziehen.

5.3. Fazit zur optimalen Supplementierung

Zusammenfassend lĂ€sst sich sagen, dass unsere Omega-Kapseln fĂŒr die allermeisten Personen eine gute Grundversorgung der Omega-3-FettsĂ€uren EPA & DHA bieten. Hierzu benötigt man 1-2 Kapseln pro Tag, um auf die Empfehlung der EFSA in Höhe von 250 – 500 mg zu kommen.

Interessierte Personen, welche die eigenen Blutparameter optimieren wollen, sollten die eigenen Werte analysieren lassen. Wenn man ĂŒber einen Omega-3-Index Test einen sehr geringen Wert feststellt, dann bietet sich eine höhere Omega-3-Zufuhr ĂŒber 8 – 16 Wochen in Höhe von zusĂ€tzlichen 2 Pipetten von unserem flĂŒssigen Omega-3-PrĂ€parat pro Tag an, um im Optimalbereich von 8 – 11 % zu landen. Nach 8 – 16 Wochen der zusĂ€tzlichen erhöhten Supplementierung ĂŒber unser rabattiertes Omega-Bundle kann die Blutanalyse wiederholt werden und wenn ein Wert im Optimalbereich erreicht wurde, dann kann die zusĂ€tzliche Zufuhr wieder beendet und mit der Erhaltungsdosis fortgefahren werden.

6. Fazit

Bei all dem Fokus auf die langkettigen Omega-3-FettsÀuren EPA und DHA sollte die langkettige Omega-6-FettsÀure namens ArachidonsÀure nicht vergessen werden. Mehr evidenzbasierte Informationen hierzu gibt es in unserem Omega-6-Wissensartikel.

7. Quellen

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