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Omega 3

Disclaimer: Die Inhalte in diesem Artikel dienen nur zu Informationszwecken und ersetzen keinen ärztlichen Rat.

Zuletzt aktualisiert: 27. Januar 2024

1. Allgemeines

Fisch stellt für viele Menschen das Sinnbild der idealen Quelle für gute Fette, die man im Rahmen einer gesunden Ernährung zu sich nehmen soll, dar. Gemeint sind mit diesen Fetten die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die in höheren Konzentrationen vor allem in fettreichen Kaltwasserfischen zu finden sind.1

Tierische Lebensmittel haben jedoch kein Monopol auf irgendeinen Nährstoff und so werden diese Fettsäuren ursprünglich nicht von Fischen, sondern von Mikroalgen gebildet.2 Im Laufe der Nahrungskette reichern sich diese dann an und akkumulieren sich im Fisch. Die eigentlichen Primär-Produzenten der Omega-3-Fettsäuren sind aber Mikroalgen wie beispielsweise die sogenannte Schizochytrium sp.,3 die glücklicherweise heutzutage in sterilen Fermentationsanlagen unabhängig vom Meer unter kontrollierten Bedingungen gezüchtet werden kann. Durch die anschließende Extraktion der Fettsäuren und die Herstellung von Mikroalgenöl gibt es somit eine saubere, vegane und nachhaltige Alternative zu Fischkonsum. Anstatt Fisch kann man einfach Mikroalgenöl zur Deckung dieser wichtigen Fettsäuren konsumieren, denn Algenöl bietet eine ernährungsphysiologisch gleichwertige und sichere Alternative.4,5,6

Dieser Artikel widmet sich zwar in erster Linie den langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, jedoch gilt es vorab ein paar Grundlagen zu klären.

Es gibt zwei Gruppen von essenziellen bzw. semiessenziellen Fettsäuren. Die Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure (ALA) und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure (LA) sind die einzigen beiden essenziellen Fettsäuren, während die beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) ebenso wie die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure (AA oder ARA) als semiessenziell bzw. als bedingt-essenziell gelten.7,8

Das Wissen darüber, dass es überhaupt lebensnotwendige Fettsäuren gibt und der Mensch daher auf die Zufuhr gewisser Fettsäuren angewiesen ist, wurde erstmals durch zwei Veröffentlichungen in den Jahren 1929 und 1930 ersichtlich.9,10 Seit damals ist bekannt, dass Nahrungsfett weit mehr als nur ein Kalorienlieferant ist und, dass unter den Fettsäuren auch solche existieren, die für den menschlichen Organismus lebensnotwendig sind, die der Körper aber nicht selber bilden kann.11 Daher werden die zwei zuvor erwähnten Fettsäuren (alpha-Linolensäure und Linolsäure) als essenziell deklariert.12 Diese beiden Fettsäuren müssen in ausreichender Menge über die Nahrung zugeführt werden, um den langfristigen Erhalt der Gesundheit sicherzustellen.

2. Eigensynthese von EPA & DHA

Der menschliche Körper besitzt grundsätzlich die Fähigkeit die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aus der essenziellen Omega-3-Fettsäure ALA zu synthetisieren.7 Deshalb werden EPA und DHA eben nicht als essenziell, sondern lediglich als semi-essenziell oder bedingt-essenziell (eng.: conditionally essential), eingestuft. Die Fähigkeit zur körpereigenen Synthese unterscheidet sich von Mensch zu Mensch stark und ist von vielen Faktoren abhängig – deshalb auch die Bezeichnung als bedingt-essenziell. Für viele Personen mögen diese Fettsäuren also durchaus essenziell sein, da der Körper aufgrund diverser Einflussfaktoren nicht in der Lage ist ausreichende Mengen selbst zu bilden – besonders nicht für eine optimale Versorgung.

Zu den Einflussfaktoren der Umwandlungseffizienz von ALA zu EPA und DHA zählen:

  • Alter13
  • Geschlecht14
  • Genetik15
  • Gesundheitszustand13
  • Genussmittelkonsum16
  • Fettsäurenzufuhr17
  • Nährstoffversorgung18
  • Kalorienzufuhr13,18

Diese kurze Aufzählung zeigt die Komplexität des Themas der optimalen Omega-3-Versorgung.

Die Menge an EPA und DHA, die der menschliche Körper aus ALA produzieren kann, ist grundsätzlich bei Frauen im gebärfähigen Alter höher als bei gleichaltrigen Männern. Die genauen Werte für Männer sowie Frauen nach der Menopause schwanken von Quelle zu Quelle, aber werden durchschnittlich mit 5 – 10 % Umwandlungsrate von ALA zu EPA angegeben.18 Aus EPA kann der Körper dann im weiteren Verlauf DHA produzieren, wobei am Ende etwa 0,1 – 0,5 % der ursprünglichen ALA-Menge zu DHA umgewandelt werden.19,20 Andere Untersuchungen suggerieren eine etwas höhere Umwandlungsrate von ALA zu DHA in Höhe von 2 – 5 %.17,18 Jedoch wird in einer weiteren Veröffentlichung darauf hingewiesen, dass die Zufuhr von ALA nicht zu den gewünschten Plasmakonzentrationen an langkettigen Omega-3-Fettsäuren führt und eine Zufuhr von EPA über die Ernährung die DHA Konzentration im Plasma überhaupt nicht beeinflusst.21 Die Datenlage diesbezüglich ist also nicht eindeutig und spiegelt vermutlich die erwähnten großen Unterschiede von Person zu Person wider.

Grundsätzlich gilt festzuhalten, dass sich die meisten Ernährungs- und Gesundheitsgesellschaften darüber einig sind, dass die separate Zufuhr der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zusätzlich zu einer ausreichenden Zufuhr an ALA gesundheitlich zuträglich ist.22 Nahrungsergänzungsmittel stellen dabei bei veganer Ernährung den einzigen praktischen Weg dar, um die Plasmawerte dieser Fettsäuren zu erhöhen.23

3. Offizielle Zufuhrempfehlungen

Die gängige Dosis, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), der European Food Safety Authority (EFSA) und der Weltgesundheitsorganisation (WHO) in Zusammenarbeit mit der Food and Agriculture Organization of the United Nations(FAO) vorgeschlagen wird, beträgt 250 – 500 mg EPA und DHA pro Tag.24,25,26 Auch in Ländern wie den USA wird von der größten Ernährungsfachgesellschaft namens Academy of Nutrition and Dietetics (AND) eine Dosis in Höhe von 500 mg empfohlen.27 Besonders bei veganer Ernährung empfiehlt sich dabei ein Verhältnis von etwa 1:2 EPA zu DHA. Die höhere Menge an DHA im Vergleich zu EPA liegt darin begründet, dass die körpereigene EPA-Synthese effizienter als die DHA-Synthese ist19 und der Körper DHA teilweise sogar wieder in EPA retrokonvertieren kann.18 Von daher ist DHA von den beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren die kritischere und wird auch meist in höherer Dosis als EPA empfohlen.

Laut EFSA sind Dosen von bis zu 1.500 mg EPA & DHA (maximal 1.000 mg DHA) für die Allgemeinbevölkerung nicht mit abträglichen Nebenwirkungen assoziiert. Darüber hinaus betont sie, dass selbst höhere Zufuhrdosen von bis zu 5.000 mg EPA & DHA für einen Großteil der gesunden Erwachsenen ebenfalls nicht risikobehaftet sind.28

4. Optimale Blutwerte

Um eine ausreichende Eigensynthese zweifelsfrei beurteilen zu können, ist die Bestimmung des HS-Omega-3 Index® notwendig. Dabei handelt es sich um eine standardisierte Analyse nach den höchsten Qualitätskriterien zur Bestimmung der Fettsäuren in den Erythrozyten auf Basis einer wissenschaftlich validierten Methode.29

Der Optimalbereich beläuft sich dabei auf 8 – 11 %.30,31 Wenn man EPA & DHA nicht vorgeformt über Mikroalgenöl zuführt, dann zeigt dieser Test, ob der Körper dazu in der Lage ist ausreichende Mengen an diesen Fettsäuren aus ALA zu synthetisieren.

5. Supplementierung zur Optimierung der Versorgung

Wenn das Ergebnis des HS-Omega-3 Index® ohne Supplementierung oder Fischverzehr einen Wert zwischen 8 und 11 % zeigt, dann gehört man zu den wenigen glücklichen Personen, die einerseits optimale Gene für eine gute Eigensynthese haben und andererseits unter solchen Umständen leben, dass die Eigenproduktion für eine optimale Versorgung ausreicht.

Wenn der Wert darunter liegt, dann sollte für eine Optimalversorgung EPA & DHA z.B. über ein Präparat mit Mikroalgenöl ergänzt werden. Wenn in der Vergangenheit noch nicht supplementiert und auch nicht regelmäßig Fisch verzehr wurde, dann sollte einmal zusätzlich zur Erhaltungsdosis, für die sich unsere Omega-3-Kapseln eignen, auf unser Omega-3-Bundle zurückgegriffen werden. Die darin enthaltene Dosierung ist für eine Optimierung des Omega-3-Index gewählt und soll einmalig (über mehrere Wochen hinweg) zusätzlich zur Erhaltungsdosis supplementiert werden.

Für die Erhaltungsdosis sind wie gesagt unsere Omega-3-Kapseln ideal geeignet. Jede Kapsel liefert 250 mg EPA & DHA und kann somit eine Grundversorgung sicherstellen. Bei dieser Dosierung handelt es sich um die Mindestmenge, die von vielen Fachgesellschaften empfohlen wird.22,24,26 Die EFSA empfiehlt – wie an früherer Stelle beschrieben – 250 bis 500 mg und somit können problemlos 1-2 Kapseln pro Tag konsumiert werden. Bei einer mischköstlichen Ernährung kann diese Menge theoretisch durch den mehrfachen wöchentlichen Konsum von fettreichem Kaltwasserfisch gedeckt werden.

Selbst wenn der HS-Omega-3 Index® nicht bestimmt wurde oder man diesen nicht bestimmen lassen möchte (immerhin ist diese Analyse nicht billig und um den Preis kann man sich für knapp ein Jahr Omega-3-Präparate für eine Grundversorgung kaufen) empfiehlt sich die tägliche Zufuhr von mindesten 250 mg an EPA & DHA über ein Nahrungsergänzungsmittel, wenn kein Fisch auf dem Speiseplan steht. Denn dabei handelt es sich wie gesagt um die empfohlene Mindestmenge. Diese sollte sowohl bei veganer als auch bei vegetarischer und auch bei Mischkost zugeführt werden. Selbst wenn selten Fisch gegessen wird, werden die Mengen, die man über den seltenen Fischkonsum zuführt, nicht ausreichen, um den Bedarf zu decken und auch dann sollte für eine ausreichende Grundversorgung eine Supplementierung in Betracht gezogen werden.

Manche Menschen werden für das Erreichen und auch für das Beibehalten von Optimalwerten höhere Dosierungen, als von den Fachgesellschaften empfohlen, benötigen. Zumindest die offiziellen Empfehlungen in Höhe von 250 – 500 mg pro Tag sollten aber im Wochenschnitt erreicht werden.

5.1. Unterschiedliche Mikroalgenöle

Bei dem Mikroalgenöl in unseren Omega-3-Kapseln handelt es sich um den Markenrohstoff life’s™OMEGA vom Unternehmen DSM. Mikroalgen produzieren in der Regel viel DHA und wenig EPA. Deshalb gibt es viele Unternehmen, die reines DHA-Öl anbieten. DSM ist es hingegen vor einigen Jahren gelungen die Mikroalge so zu züchten, dass diese neben DHA auch relevante Mengen an EPA produziert.

Einige DHA-Öle enthalten sehr geringe Mengen EPA und so kann es vorkommen, dass Unternehmen angeben, dass ein Omega-Präparat EPA und DHA liefert. Wenn man jedoch genau hinsieht, dann kann man feststellen, dass pro 1.000 mg Algenöl nur wenige Milligramm EPA enthalten sind. Das Öl besteht praktisch zu weniger als einem Prozent aus EPA, während es beispielsweise 40 % DHA aufweist. Das Verhältnis ist also größer als 1:40 EPA zu DHA. Die enthaltene Menge an EPA ist in diesem Fall dann zu gering, um in einem relevanten Maße zur EPA-Versorgung beizutragen und die Erwähnung scheint primär für Marketingzwecke genutzt zu werden.

Das Öl von DSM enthält im Gegensatz dazu EPA und DHA in einem Verhältnis von 1:2 und liefert somit relevante Mengen an sowohl EPA als auch DHA. Aufgrund eines Patents für diese Art der Produktion ist DSM aktuell (Stand Mai 2022) neben ein paar unbekannten Produzenten in China das einzige Unternehmen, das Mikroalgenöl mit einer relevanten Menge an EPA und DHA bietet.

Aufgrund dieser Monopolstellung und der steigenden Nachfrage ist das Öl oft schwer zu bekommen und hat teilweise Lieferzeiten von mehr als 6 Monaten. Darüber hinaus ist es entsprechend teuer und es bleibt zu hoffen, dass sich diese Situation am Markt zukünftig mit mehr Konkurrenz verbessert. Unternehmen wie Polaris aus Frankreich arbeiten beispielsweise ebenfalls an veganen Mikroalgenölen mit relevanten Mengen an beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren und können hier zukünftig hoffentlich eine passende Alternative bieten.

Uns war es wichtig, dass unsere Omega-3-Präparate sowohl EPA als auch DHA liefern. Denn obwohl im Körper die Möglichkeit der Resynthese von DHA zu EPA besteht und DHA somit die kritischere dieser beiden Fettsäuren ist, wollen wir möglichst viele Eventualitäten ausschließen, um die größtmögliche Anzahl an Personen mit unseren Produkten optimal zu versorgen. Deshalb und weil uns die Transparenz und Qualität der Rohstoffe wichtig ist haben wir uns dazu entschieden bei all unseren Produkten mit EPA & DHA auf den Markenrohstoff life’s™OMEGA von DSM zurückzugreifen. Es enthalten also sowohl unsere Omega-Kapseln als auch die flüssigen Präparat dieses Mikroalgenöl von DSM.

5.2. Offenes Mikroalgenöl
Unser offenes Mikroalgenöl mit Orangengeschmack

Unser flüssiges Präparat enthält 50 ml Algenöl und zwei Pipetten liefern 2 ml Öl. Diese 2 ml enthalten wiederum etwas über 900 mg EPA & DHA. Diese Menge kann im Zuge unseres Omega-3-Bundles problemlos über mehrere Wochen hinweg täglich und in Kombination mit unseren Omega-Kapseln zugeführt werden und sollte bei den allermeisten Menschen in einem Zeitraum von 2 bis 4 Monaten zu einer Optimierung des Omega-3-Index führen. Wenn diese Optimierung erreicht ist und die zusätzliche Omega-3-Menge aus dem Bundle zugeführt wurde, dann empfiehlt sich der Wechsel zurück zu einer Erhaltungsdosis in Höhe von 250 – 500 mg.

Wenn daraufhin der Omega-3-Index erneut bestimmt wird und dieser weiterhin im Optimalbereich liegt, dann scheint die tägliche Zufuhr von 250 – 500 mg auszureichen. Wenn der Wert aufgrund diverser Einflussfaktoren wieder gesunken sein sollte und die 250 – 500 mg nicht ausreichen, dann sollte man die Erhaltungsdosis erhöhen, wenn man langfristig im Optimalbereich liegen möchte und eventuell erneut kurzfristig eine erhöhte Zufuhr in Betracht ziehen.

5.3. Fazit zur optimalen Supplementierung

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass unsere Omega-Kapseln für die allermeisten Personen eine gute Grundversorgung der Omega-3-Fettsäuren EPA & DHA bieten. Hierzu benötigt man 1-2 Kapseln pro Tag, um auf die Empfehlung der EFSA in Höhe von 250 – 500 mg zu kommen.

Interessierte Personen, welche die eigenen Blutparameter optimieren wollen, sollten die eigenen Werte analysieren lassen. Wenn man über einen Omega-3-Index Test einen sehr geringen Wert feststellt, dann bietet sich eine höhere Omega-3-Zufuhr über 8 – 16 Wochen in Höhe von zusätzlichen 2 Pipetten von unserem flüssigen Omega-3-Präparat pro Tag an, um im Optimalbereich von 8 – 11 % zu landen. Nach 8 – 16 Wochen der zusätzlichen erhöhten Supplementierung über unser rabattiertes Omega-Bundle kann die Blutanalyse wiederholt werden und wenn ein Wert im Optimalbereich erreicht wurde, dann kann die zusätzliche Zufuhr wieder beendet und mit der Erhaltungsdosis fortgefahren werden.

6. Fazit

Bei all dem Fokus auf die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sollte die langkettige Omega-6-Fettsäure namens Arachidonsäure nicht vergessen werden. Mehr evidenzbasierte Informationen hierzu gibt es in unserem Omega-6-Wissensartikel.

7. Quellen

  1. Souci, S.W., Fachmann, W. & Kraut, H. (2016). Die Zusammensetzung der Lebensmittel Nährwerttabellen (8. Aufl.). Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart.[↩]
  2. Remize, M., Brunel, Y., Silva, J.L. et al. (2021). Microalgae n-3 PUFAs Production and Use in Food and Feed Industries. Marine Drugs, 19 (2), 113.[↩]
  3. Chi, G., Xu, Y., Cao, X. et al. (2022). Production of polyunsaturated fatty acids by Schizochytrium (Aurantiochytrium) spp. Biotechnology Advances, 55 107897.[↩]
  4. Arterburn, L.M., Oken, H.A., Hoffman, J.P. et al. (2007). Bioequivalence of Docosahexaenoic Acid from Different Algal Oils in Capsules and in a DHA-Fortified Food. Lipids, 42 (11), 1011–1024.[↩]
  5. Fedorova-Dahms, I., Marone, P.A., Bailey-Hall, E. & Ryan, A.S. (2011). Safety evaluation of Algal Oil from Schizochytrium sp. Food and Chemical Toxicology, 49 (1), 70–77.[↩]
  6. EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies). (2014). Scientific Opinion on the extension of use for DHA and EPA-rich algal oil from Schizochytrium sp. as a Novel Food ingredient. EFSA Journal, 12 (10), 3843.[↩]
  7. Das, U.N. (2006). Essential Fatty Acids – A Review. Current Pharmaceutical Biotechnology, 7 (6), 467–482.[↩][↩]
  8. Di Pasquale, M.G. (2009). The Essentials of Essential Fatty Acids. Journal of Dietary Supplements, 6 (2), 143–161.[↩]
  9. Burr, G.O. & Burr, M.M. (1929). A new deficiency disease produced by the rigid exclusion of fat from the diet. Journal of Biological Chemistry, 82 (2), 345–367.[↩]
  10. Burr, G.O. & Burr, M.M. (1930). On the nature and rôle of the fatty acids essential in nutrition. Journal of Biological Chemistry, 86 (2), 587–621.[↩]
  11. Mukhopadhyay, R. (2012). Essential Fatty Acids: The Work of George and Mildred Burr. Journal of Biological Chemistry, 287 (42), 35439–35441.[↩]
  12. Hahn, A., Ströhle, A. & Wolters, M. (2016). Ernährung – Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie (3. Aufl.). Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart.[↩]
  13. Das, U.N. (2006). Essential fatty acids: biochemistry, physiology and pathology. Biotechnology Journal, 1 (4), 420–439.[↩][↩][↩]
  14. Burdge, G.C. & Wootton, S.A. (2002). Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nutr, 88 (4), 411–420.[↩]
  15. Minihane, A. (2016). Impact of Genotype on EPA and DHA Status and Responsiveness to Increased Intakes.Nutrients, 8 (3), 123.[↩]
  16. Bailey, N. (2009). Current choices in omega 3 supplementation. Nutrition Bulletin, 34 (1), 85–91.[↩]
  17. Gerster, H. (1998). Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 68 (3), 159–173.[↩][↩]
  18. Davis, B.C. & Kris-Etherton, P.M. (2003). Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. The American Journal of Clinical Nutrition, 78 (3), 640–646.[↩][↩][↩][↩][↩]
  19. Williams, C.M. & Burdge, G. (2006). Long-chain n−3 PUFA: plant v. marine sources. Proceedings of the Nutrition Society, 65 (1), 42–50.[↩][↩]
  20. Plourde, M. & Cunnane, S.C. (2007). Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 32 (4), 619–634.[↩]
  21. Arterburn, L.M., Hall, E.B. & Oken, H. (2006). Distribution, interconversion, and dose response of n−3 fatty acids in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 83 (6), 1467–1476.[↩]
  22. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal, 8 (3).[↩][↩]
  23. National Institutes of Health. (2021). Omega-3 Fatty Acids – Fact Sheet for Health Professionals. Zugriff am 27. März 2022.[↩]
  24. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2015). Evidenzbasierte Leitlinie – Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten. Zugriff am 27. März 2022.[↩][↩]
  25. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal, 10 (7).[↩]
  26. Food and Agriculture Organization of the United Nations. (2008). Fats and fatty acids in human nutrition – Report of an expert consultation. Zugriff am 14. Juli 2022.[↩][↩]
  27. Vannice, G. & Rasmussen, H. (2014). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Dietary Fatty Acids for Healthy Adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114 (1), 136–153.[↩]
  28. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal, 10 (7), 2815.[↩]
  29. von Schacky, C. (2020). Omega-3 index in 2018/19. Proceedings of the Nutrition Society, 79 (4), 381–387.[↩]
  30. Harris, W.S. (2008). The omega-3 index as a risk factor for coronary heart disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 87 (6), 1997–2002.[↩]
  31. Harris, W.S. & von Schacky, C. (2004). The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease?Preventive Medicine, 39 (1), 212–220.[↩]

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