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Omega 3

Disclaimer: Die Inhalte in diesem Artikel dienen zu Informationszwecken und ersetzen keinen Àrztlichen Rat.

Zuletzt aktualisiert: 18. Oktober 2022

 

Omega-3-PrÀparat ProVeg Omega 3+

1. Allgemeines

Fisch stellt fĂŒr viele Menschen das Sinnbild der idealen Quelle fĂŒr gute Fette, die man im Rahmen einer gesunden ErnĂ€hrung zu sich nehmen soll, dar. Gemeint sind mit diesen Fetten die mehrfach ungesĂ€ttigten Omega-3-FettsĂ€uren EicosapentaensĂ€ure (EPA) und DocosahexaensĂ€ure (DHA), die in höheren Konzentrationen vor allem in fettreichen Kaltwasserfischen zu finden sind.1

Tierische Lebensmittel haben jedoch kein Monopol auf irgendeinen NĂ€hrstoff und so werden diese FettsĂ€uren ursprĂŒnglich nicht von Fischen, sondern von Mikroalgen gebildet.2 Im Laufe der Nahrungskette reichern sich diese dann an und akkumulieren sich im Fisch. Die eigentlichen PrimĂ€r-Produzenten der Omega-3-FettsĂ€uren sind aber Mikroalgen wie beispielsweise die sogenannte Schizochytrium sp.,3 die glĂŒcklicherweise heutzutage in sterilen Fermentationsanlagen unabhĂ€ngig vom Meer unter kontrollierten Bedingungen gezĂŒchtet werden kann. Durch die anschließende Extraktion der FettsĂ€uren und die Herstellung von Mikroalgenöl gibt es somit eine saubere, vegane und nachhaltige Alternative zu Fischkonsum. Anstatt Fisch kann man einfach Mikroalgenöl zur Deckung dieser wichtigen FettsĂ€uren konsumieren, denn Algenöl bietet eine ernĂ€hrungsphysiologisch gleichwertige und sichere Alternative.4,5,6

Dieser Artikel widmet sich zwar in erster Linie den langkettigen Omega-3-FettsÀuren EPA und DHA, jedoch gilt es vorab ein paar Grundlagen zu klÀren.

Es gibt zwei Gruppen von essenziellen bzw. semiessenziellen FettsÀuren. Die Omega-3-FettsÀure alpha-LinolensÀure (ALA) und die Omega-6-FettsÀure LinolsÀure (LA) sind die einzigen beiden essenziellen FettsÀuren, wÀhrend die beiden langkettigen Omega-3-FettsÀuren EicosapentaensÀure (EPA) und DocosahexaensÀure (DHA) ebenso wie die Omega-6-FettsÀure ArachidonsÀure (AA oder ARA) als semiessenziell bzw. als bedingt-essenziell gelten.7,8

Das Wissen darĂŒber, dass es ĂŒberhaupt lebensnotwendige FettsĂ€uren gibt und der Mensch daher auf die Zufuhr gewisser FettsĂ€uren angewiesen ist, wurde erstmals durch zwei Veröffentlichungen in den Jahren 1929 und 1930 ersichtlich.9,10 Seit damals ist bekannt, dass Nahrungsfett weit mehr als nur ein Kalorienlieferant ist und, dass unter den FettsĂ€uren auch solche existieren, die fĂŒr den menschlichen Organismus lebensnotwendig sind, die der Körper aber nicht selber bilden kann.11 Daher werden die zwei zuvor erwĂ€hnten FettsĂ€uren (alpha-LinolensĂ€ure und LinolsĂ€ure) als essenziell deklariert.12 Diese beiden FettsĂ€uren mĂŒssen in ausreichender Menge ĂŒber die Nahrung zugefĂŒhrt werden, um den langfristigen Erhalt der Gesundheit sicherzustellen.

2. Eigensynthese von EPA & DHA

Der menschliche Körper besitzt grundsĂ€tzlich die FĂ€higkeit die langkettigen Omega-3-FettsĂ€uren EPA und DHA aus der essenziellen Omega-3-FettsĂ€ure ALA zu synthetisieren.7 Deshalb werden EPA und DHA eben nicht als essenziell, sondern lediglich als semi-essenziell oder bedingt-essenziell (eng.: conditionally essential), eingestuft. Die FĂ€higkeit zur körpereigenen Synthese unterscheidet sich von Mensch zu Mensch stark und ist von vielen Faktoren abhĂ€ngig – deshalb auch die Bezeichnung als bedingt-essenziell. FĂŒr viele Personen mögen diese FettsĂ€uren also durchaus essenziell sein, da der Körper aufgrund diverser Einflussfaktoren nicht in der Lage ist ausreichende Mengen selbst zu bilden – besonders nicht fĂŒr eine optimale Versorgung.

Zu den Einflussfaktoren der Umwandlungseffizienz von ALA zu EPA und DHA zÀhlen:

  • Alter13
  • Geschlecht14
  • Genetik15
  • Gesundheitszustand13
  • Genussmittelkonsum16
  • FettsĂ€urenzufuhr17
  • NĂ€hrstoffversorgung18
  • Kalorienzufuhr13,18

Diese kurze AufzÀhlung zeigt die KomplexitÀt des Themas der optimalen Omega-3-Versorgung.

Die Menge an EPA und DHA, die der menschliche Körper aus ALA produzieren kann, ist grundsĂ€tzlich bei Frauen im gebĂ€rfĂ€higen Alter höher als bei gleichaltrigen MĂ€nnern. Die genauen Werte fĂŒr MĂ€nner sowie Frauen nach der Menopause schwanken von Quelle zu Quelle, aber werden durchschnittlich mit 5 – 10 % Umwandlungsrate von ALA zu EPA angegeben.18 Aus EPA kann der Körper dann im weiteren Verlauf DHA produzieren, wobei am Ende etwa 0,1 – 0,5 % der ursprĂŒnglichen ALA-Menge zu DHA umgewandelt werden.19,20 Andere Untersuchungen suggerieren eine etwas höhere Umwandlungsrate von ALA zu DHA in Höhe von 2 – 5 %.17,18 Jedoch wird in einer weiteren Veröffentlichung darauf hingewiesen, dass die Zufuhr von ALA nicht zu den gewĂŒnschten Plasmakonzentrationen an langkettigen Omega-3-FettsĂ€uren fĂŒhrt und eine Zufuhr von EPA ĂŒber die ErnĂ€hrung die DHA Konzentration im Plasma ĂŒberhaupt nicht beeinflusst.21 Die Datenlage diesbezĂŒglich ist also nicht eindeutig und spiegelt vermutlich die erwĂ€hnten großen Unterschiede von Person zu Person wider.

GrundsĂ€tzlich gilt festzuhalten, dass sich die meisten ErnĂ€hrungs- und Gesundheitsgesellschaften darĂŒber einig sind, dass die separate Zufuhr der langkettigen Omega-3-FettsĂ€uren EPA und DHA zusĂ€tzlich zu einer ausreichenden Zufuhr an ALA gesundheitlich zutrĂ€glich ist.22 NahrungsergĂ€nzungsmittel stellen dabei den einzigen praktischen Weg dar, um die Plasmawerte dieser FettsĂ€uren zu erhöhen.23

3. Offizielle Zufuhrempfehlungen

Die gĂ€ngige Dosis, die von der Deutschen Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung (DGE), der European Food Safety Authority (EFSA) und der Weltgesundheitsorganisation (WHO) in Zusammenarbeit mit der Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO) vorgeschlagen wird, betrĂ€gt 250 – 500 mg EPA und DHA pro Tag.24,25,26 Auch in LĂ€ndern wie den USA wird von der grĂ¶ĂŸten ErnĂ€hrungsfachgesellschaft namens Academy of Nutrition and Dietetics (AND) eine Dosis in Höhe von 500 mg empfohlen.27 Besonders bei veganer ErnĂ€hrung empfiehlt sich dabei ein VerhĂ€ltnis von etwa 1:2 EPA zu DHA. Die höhere Menge an DHA im Vergleich zu EPA liegt darin begrĂŒndet, dass die körpereigene EPA-Synthese effizienter als die DHA-Synthese ist19 und der Körper DHA teilweise sogar wieder in EPA retrokonvertieren kann.18 Von daher ist DHA von den beiden langkettigen Omega-3-FettsĂ€uren die kritischere und wird auch meist in höherer Dosis als EPA empfohlen.

Die EFSA setzt aufgrund mangelnder Datenlage zwar kein Tolerable Upper Intake Level (UL) fest, betont aber in ihrer Veröffentlichung, dass selbst Dosen von 1.000 mg auch bei langfristiger Einnahme nach dem derzeitigen Kenntnisstand kein gesundheitliches Risiko darstellen.25 Noch höhere Dosen von 2.000 – 6.000 mg EPA und DHA zeigten allerdings, vor allem bedingt durch DHA, einen Anstieg des LDL-Cholesterins. Außerdem sind noch viele weitere Fragen zu den gesundheitlichen Auswirkungen solch hoher Dosen unbeantwortet.25,28 Daher ist es fĂŒr die Grundversorgung empfehlenswert, bei der gĂ€ngigen Zufuhr von 250 – 500 mg EPA und DHA zu bleiben und höhere therapeutische Dosen nur unter Anleitung einer Fachkraft zuzufĂŒhren.

4. Optimale Blutwerte

Um eine ausreichende Eigensynthese zweifelsfrei beurteilen zu können, ist die Bestimmung des HS-Omega-3 IndexŸ notwendig. Dabei handelt es sich um eine standardisierte Analyse nach den höchsten QualitÀtskriterien zur Bestimmung der FettsÀuren in den Erythrozyten auf Basis einer wissenschaftlich validierten Methode.29

Der Wert sollte bei mindestens 4 % liegen und der Optimalbereich belĂ€uft sich auf 8 – 11 %.30,31 Wenn man kein vorgeformtes EPA und DHA ĂŒber Mikroalgenöl zufĂŒhrt, dann zeigt dieser Test, ob der Körper dazu in der Lage ist ausreichende Mengen an diesen FettsĂ€uren aus ALA zu synthetisieren.

5. Supplementierung zur Optimierung der Versorgung

Wenn das Ergebnis einen Wert zwischen 8 und 11 % zeigt, dann gehört man zu den wenigen glĂŒcklichen Personen, die einerseits optimale Gene fĂŒr eine gute Eigensynthese haben und andererseits unter solchen UmstĂ€nden leben, dass die Eigenproduktion fĂŒr eine optimale Versorgung auszureichen scheint.

Wenn der Wert darunter liegt, dann kann man sich ĂŒberlegen vorgeformtes EPA und DHA ĂŒber ein PrĂ€parat mit Mikroalgenöl zu ergĂ€nzen, um den Körper ausreichend zu versorgen und langfristig einen Optimalwert zu erreichen. Zu diesem Zweck bietet sich beispielsweise unser Omega-3-PrĂ€parat ProVeg Omega 3+ an, das zusĂ€tzlich noch etwas Vitamin D liefert. Es enthĂ€lt je Kapsel 250 mg EPA und DHA und damit kann eine Grundversorgung sichergestellt werden. Bei dieser Dosierung handelt es sich um die Mindestmenge, die von vielen Fachgesellschaften empfohlen wird.22,24,26 Bei einer mischköstlichen ErnĂ€hrung kann diese Menge theoretisch durch den mehrfachen wöchentlichen Konsum von fettreichem Kaltwasserfisch gedeckt werden.

Selbst wenn der HS-Omega-3 IndexÂź nicht bestimmt wurde oder man diesen nicht bestimmen lassen möchte (immerhin ist diese Analyse nicht gerade billig und um den Preis kann man sich fĂŒr ĂŒber ein Jahr Omega-3-PrĂ€parate fĂŒr eine Grundversorgung kaufen) empfiehlt sich die tĂ€gliche Zufuhr von knapp 250 mg an langkettigen Omega-3-FettsĂ€uren ĂŒber ein NahrungsergĂ€nzungsmittel, wenn kein Fisch auf dem Speiseplan steht. Denn dabei handelt es sich wie gesagt um die empfohlene Mindestmenge. Diese sollte sowohl bei veganer als auch bei vegetarischer und auch bei Mischkost zugefĂŒhrt werden. Selbst wenn selten Fisch gegessen wird, werden die Mengen, die man ĂŒber den seltenen Fischkonsum zufĂŒhrt, nicht ausreichen, um den Bedarf zu decken und auch dann sollte fĂŒr eine optimale Versorgung eine Supplementierung in Betracht gezogen werden.

Manche Menschen werden fĂŒr das Erreichen und auch fĂŒr das Beibehalten von Optimalwerten eine höhere Zufuhr benötigen. Es ist kaum möglich festzustellen welche Menge genau zugefĂŒhrt werden muss und im Endeffekt kann nur eine Analyse Auskunft darĂŒber geben, ob die zugefĂŒhrte Menge ausreicht. Wie auch bei anderen NĂ€hrstoffen gibt es aber sowieso nicht den einen einzigen Optimalwert, sondern erneut handelt es sich um einen Referenzbereich (8 – 11 %) und man ist also nicht auf die eine exakte Zufuhr angewiesen.

Wenn beispielweise schon monatelang tĂ€glich 250 mg supplementiert wurden, der Index aber weiterhin nur bei 6 – 7 % liegt, dann kann man versuchsweise die Dosis fĂŒr 8 – 12 Wochen verdoppeln, um dann erneut zu testen, ob denn die höhere Zufuhr zum gewĂŒnschten Effekt gefĂŒhrt hat. In diesem Fall kann man einfach statt einer Kapsel zwei Kapseln vom ProVeg Omega 3+ pro Tag einnehmen. Dadurch erhöht sich zwar auch die Menge an Vitamin D, die man tĂ€glich ĂŒber das Omega-PrĂ€parat zufĂŒhrt, von 1.000 IE auf 2.000 IE, aber selbst in Kombination mit einem der MultinĂ€hrstoffe (ProVeg Essentials+ und Vegan Complete), die je Tagesportion weitere 1.000 IE liefern, ĂŒberschreitend man die langfristige Höchstmenge an Vitamin D, die laut der EFSA bei 4.000 IE liegt [32],32 nicht. Bei einer Zufuhr von 3.000 IE Vitamin D muss man sich bezĂŒglich einer Überversorgung also nie Sorgen machen. Im Gegenteil kann dies fĂŒr einige Personen zur Erreichung von optimalen Vitamin-D-Werten notwendig sein. Aufgrund der zuvor genannten Einflussfaktoren mag es also Personen geben, die mit der doppelten Dosis des Omega-PrĂ€parats ProVeg Omega 3+ optimale Blutparameter sowohl in Bezug auf den HS-Omega-3 IndexÂź als auch in Bezug auf den 25-OH-D-Wert (mehr hierzu im Artikel zu Vitamin D) erreichen. FĂŒr diese Personen ist die Kombination eines MultinĂ€hrstoffs mit ProVeg Omega 3+ die optimale Lösung.

 

Vegane MultinÀhrstoffe: ProVeg Essentials+ und Vegan Complete

Falls man in Bezug auf Vitamin D bereits optimal versorgt ist besteht alternativ selbstverstĂ€ndlich auch die Möglichkeit den Omega-3-Index zu optimieren, ohne die Vitamin-D-Dosis zu erhöhen. In diesem Fall benötigt man lediglich ein Omega-PrĂ€parat ohne zusĂ€tzliches Vitamin D. Zu diesem Zweck gibt es unser flĂŒssiges Omega-3-PrĂ€parat mit EPA, DHA und Orangengeschmack. Dieses enthĂ€lt dasselbe Mikroalgenöl, das auch in den Kapseln vom ProVeg Omega 3+ PrĂ€parat zu finden ist. Anstatt Vitamin D und Vitamin E wurde hier aber lediglich etwas Orangen-Aroma hinzugefĂŒgt, um fĂŒr einen angenehmen Geschmack zu sorgen, da pures Mikroalgenöl teilweise etwas nach Meer bzw. Fisch riechen und schmecken kann.

5.1. Unterschiedliche Mikroalgenöle

Bei dem Mikroalgenöl im ProVeg Omega 3+ handelt es sich um den Markenrohstoff life’sℱOMEGA vom Unternehmen DSM. Mikroalgen produzieren in der Regel viel DHA und wenig EPA. Deshalb gibt es viele Unternehmen, die reines DHA-Öl anbieten. DSM ist es hingegen vor einigen Jahren gelungen die Mikroalge so zu zĂŒchten, dass diese neben DHA auch relevante Mengen an EPA produziert.

Einige DHA-Öle enthalten sehr geringe Mengen EPA und so kann es vorkommen, dass Unternehmen angeben, dass ein Omega-PrĂ€parat EPA und DHA liefert. Wenn man jedoch genau hinsieht, dann kann man feststellen, dass pro 1.000 mg Algenöl nur ein paar wenige Milligramm EPA enthalten sind. Das Öl besteht praktisch zu weniger als 1 % aus EPA, wĂ€hrend es beispielsweise 40 % DHA aufweist. Das VerhĂ€ltnis ist also grĂ¶ĂŸer als 1:40 EPA zu DHA. Die enthaltene Menge an EPA ist in diesem Fall dann zu gering, um in einem relevanten Maße zur EPA-Versorgung beizutragen und die ErwĂ€hnung scheint primĂ€r fĂŒr Marketingzwecke genutzt zu werden.

Das Öl von DSM enthĂ€lt im Gegensatz dazu EPA und DHA in einem VerhĂ€ltnis von 1:2 und liefert somit relevante Mengen an sowohl EPA als auch DHA. Aufgrund eines Patents fĂŒr diese Art der Produktion ist DSM aktuell (Stand Mai 2022) neben ein paar unbekannten Produzenten in China das einzige Unternehmen, das Mikroalgenöl mit einer relevanten Menge an EPA und DHA bietet.

Aufgrund dieser Monopolstellung und der steigenden Nachfrage ist das Öl oft schwer zu bekommen und hat teilweise Lieferzeiten von mehr als 6 Monaten. DarĂŒber hinaus ist es entsprechend teuer und es bleibt zu hoffen, dass sich diese Situation am Markt zukĂŒnftig mit mehr Konkurrenz verbessert. Unternehmen wie Polaris aus Frankreich arbeiten beispielsweise ebenfalls an veganen Mikroalgenölen mit relevanten Mengen an beiden langkettigen Omega-3-FettsĂ€uren und können hier zukĂŒnftig hoffentlich eine passende Alternative bieten.

Uns war es wichtig, dass unsere Omega-3-PrĂ€parate sowohl EPA als auch DHA liefern. Denn obwohl im Körper die Möglichkeit der Resynthese von DHA zu EPA besteht und DHA somit die kritischere dieser beiden FettsĂ€uren ist, wollen wir möglichst viele EventualitĂ€ten ausschließen, um die grĂ¶ĂŸtmögliche Anzahl an Personen mit den Produkten optimal zu versorgen. Deshalb und weil uns die Transparenz und QualitĂ€t der Rohstoffe wichtig ist haben wir uns dazu entschieden bei all unseren Produkten mit EPA und DHA auf den Markenrohstoff life’sℱOMEGA von DSM zurĂŒckzugreifen. Es enthalten also sowohl die Kapseln als auch das flĂŒssige PrĂ€parat dieses Mikroalgenöl, wobei die Kapseln zusĂ€tzlich Vitamin D liefern.

Wenn man den Omega-3-Index durch eine höhere Omega-3-Zufuhr möglichst schnell erhöhen möchte oder aufgrund diverser Faktoren fĂŒr optimale Blutwerte auf eine höhere Omega-3-Erhaltungsdosis angewiesen ist, dann bietet sich unser flĂŒssiges Omega-3-PrĂ€parat an. Dadurch können problemlos grĂ¶ĂŸere Mengen an Omega-3-FettsĂ€uren zugefĂŒhrt werden ohne, dass man sich ĂŒber eine zu hohe Vitamin-D-Dosis Sorgen machen muss.

5.2. Offenes Mikroalgenöl

 

Omega 3 als offenes Öl mit Orangengeschmack

Das flĂŒssige PrĂ€parat enthĂ€lt 50 ml Algenöl und zwei Pipetten liefern 2 ml Öl. Diese 2 ml enthalten wiederum 1.000 mg Omega-3-FettsĂ€uren und davon etwas ĂŒber 900 mg EPA und DHA. Diese Menge in Höhe von 900 mg kann problemlos ĂŒber mehrere Wochen tĂ€glich und in Kombination mit dem Omega-PrĂ€parat ProVeg Omega 3+ zugefĂŒhrt werden und sollte bei den allermeisten Menschen in einem Zeitraum von 2 bis 4 Monaten zu einer Optimierung des Omega-3-Index fĂŒhren. Wenn diese Optimierung erreicht ist und der Wert im Bereich von 8 – 11 % liegt, empfiehlt sich der Wechsel zurĂŒck zu einer Erhaltungsdosis von 250 – 500 mg.

Wenn daraufhin nach einem Jahr der Omega-3-Index erneut bestimmt wird und dieser weiterhin im Optimalbereich liegt, dann scheint die tĂ€gliche Zufuhr von 250 – 500 mg ausreichend zu sein. Wenn der Wert aufgrund diverser Einflussfaktoren wieder gesunken sein sollte und die 250 – 500 mg nicht ausreichen, dann sollte man die Erhaltungsdosis erhöhen, wenn man langfristig im Optimalbereich liegen möchte und eventuell erneut kurzfristig eine erhöhte Zufuhr (z.B. ĂŒber ein flĂŒssiges PrĂ€parat) in Betracht ziehen.

Unter Beachtung des eigenen Vitamin-D-Spiegels bietet sich zur Erhöhung der Erhaltungsdosis entweder die doppelte, drei- oder sogar vierfache Tagesportion vom ProVeg Omega 3+ an, oder man greift erneut auf das offene Mikroalgenöl zurĂŒck.

Der Nachteil hierbei ist, dass das offene Öl eine geringe Haltbarkeit hat. Mehrfach ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren sind anfĂ€llig fĂŒr Oxidation durch den Kontakt mit Sauerstoff, durch Hitzeeinwirkung und durch Lichteinfluss. Das PrĂ€parat sollte demnach einerseits fĂŒr eine bessere Haltbarkeit im KĂŒhlschrank in der Faltschachtel gelagert werden und andererseits nach dem Öffnen möglichst schnell aufgebraucht werden.

Eine genaue Toleranzgrenze fĂŒr den Verbrauch nach dem Öffnen gibt es zwar nicht, aber auf vielen Produkten ist zu lesen, dass Mikroalgenöl innerhalb eines Monats verbraucht werden soll. Es ist selbstverstĂ€ndlich nicht so, dass sich das Öl am 30. Tag noch wie am 1. Tag verhĂ€lt und am 31. Tag dann schlecht ist, sondern vielmehr handelt es sich hier um einen stetigen Prozess. Je frĂŒher das PrĂ€parat aufgebraucht wird desto besser, aber natĂŒrlich möchte man nicht unnötig hoch dosieren und ein FlĂ€schchen innerhalb einer Woche verbrauchen.

Eine gute Dosierung wĂ€ren beispielsweise 2 Pipetten (2 ml) pro Tag. Damit ist das FlĂ€schchen nach 25 Tagen leer und das Öl noch bis zum Schluss in einwandfreiem Zustand, solange es korrekt im KĂŒhlschrank gelagert wurde. Bei dieser Dosierung fĂŒhrt man tĂ€glich 1.000 mg Omega-3-FettsĂ€uren ĂŒber das flĂŒssige PrĂ€parat zu. FĂŒr viele Personen mag das in Kombination mit der tĂ€glichen Kapsel vom ProVeg Omega 3+ eine gute Dosierung sein. Vereinzelt benötigen Personen eventuell sogar noch höhere Dosierungen fĂŒr das Erreichen von Optimalwerten. Dann kann man von 2 auf 3 Pipetten (von 2 auf 3 ml) pro Tag erhöhen und muss sich noch weniger Gedanken bezĂŒglich der Haltbarkeit des Öls machen, da das FlĂ€schchen dann nach rund 17 Tagen geleert ist. Wenn man weniger einnehmen möchte, dann kann man sich das PrĂ€parat beispielsweise im Haushalt teilen und zu zweit jeweils eine Pipette pro Person pro Tag einnehmen, um die Haltbarkeit zu garantieren.

Aufgrund der mangelnden Daten zur Haltbarkeit des Öls nach dem Öffnen planen wir StabilitĂ€tstest durchzufĂŒhren, um zukĂŒnftig fĂŒr die eigenen PrĂ€parate die bestmöglichen Lager- und Verzehrsempfehlungen aussprechen zu können. Mehr Informationen hierzu werden sowohl im Newsletter (Anmeldung am Ende der Seite > ganz nach unten scrollen) als auch auf Instagram folgen.

Wenn fĂŒr das Erreichen oder Beibehalten von optimalen Blutparametern wirklich so große Mengen benötigt werden wie am Ende des vorletzten Absatzes beschrieben wurde, dann empfiehlt es sich ein flĂŒssiges PrĂ€parat zu verwenden, da man ansonsten viele Omega-3-Kapseln benötigt, um auf diese Menge an EPA und DHA zu kommen. Wenn man kein Problem damit hat tĂ€gliche eine Handvoll Omega-3-Kapseln zu konsumieren, dann ist das natĂŒrlich auch eine Option, jedoch bieten wir hierfĂŒr aktuell noch kein passendes PrĂ€parat an, das Mikroalgenöl ohne Vitamin D in Kapselform liefert. Es gibt aber genĂŒgend andere Unternehmen, die solche Produkte im Sortiment fĂŒhren.

Wenn einem die vorgeschlagenen zwei Pipetten (2 ml Öl bzw. knapp 900 mg EPA + DHA) pro Tag zu viel sein sollten, dann kann man diese Dosis halbieren und eine Pipette pro Tag konsumieren. Diese liefert mit einem Milliliter Öl rund 450 mg EPA + DHA und fĂŒr viele Personen mag das eine ausreichende Erhaltungsdosis sein. In diesem Fall verbraucht man das 50 ml FlĂ€schchen aber erst nach 50 Tagen und man sollte daher die Haltbarkeit des Öls im Blick behalten und dieses gut verpackt im Umkarton im KĂŒhlschrank lagern und tĂ€glich bei der Verwendung möglichst kurz öffnen. Besser wĂ€re es in diesem Fall, dass man sich das Produkt wie erwĂ€hnt mit einer weiteren Person teilt, sodass man es gemeinsam in 25 Tagen aufbrauchen kann oder man wechselt zu einem Kapselprodukt, das eine bessere Haltbarkeit hat, da das Öl in der Kapsel vor Sauerstoff geschĂŒtzt ist.

5.3. Fazit zur optimalen Supplementierung

Zusammenfassend lĂ€sst sich sagen, dass die Omega-Kapseln vom ProVeg Omega 3+ fĂŒr die allermeisten Personen eine gute Grundversorgung der Omega-3-FettsĂ€uren EPA und DHA bieten und zugleich eine Optimierung der Versorgung mit Vitamin D ermöglichen. FĂŒr manche Personen mag die doppelte Tagesportion beim Omega-3-PrĂ€parat fĂŒr das Erreichen von optimalen Omega-3- und Vitamin-D-Werten notwendig sein. Diesen Umstand lassen wir auch in unserer Studie untersuchen, um hier zukĂŒnftig fĂŒr mehr Klarheit zu sorgen. Mehr Informationen hierzu finden sich auf der separaten Unterseite Forschung.

FĂŒr eine Grundversorgung mit Omega 3 sollten also ein bis zwei Kapseln (250 – 500 mg) ausreichen. Wenn man sich mit der geringeren Dosierung (eine Kapsel) unsicher sein sollte oder ein niedriger Vitamin-D- oder Omega-3-Wert bekannt ist, dann kann man die Tagesportion vom ProVeg Omega 3+ einfach verdoppeln und somit landet man an der oberen Grenze der Omega-3-Zufuhrempfehlung (500 mg).

Interessierte Personen, welche die eigenen Blutparameter optimieren wollen, sollten die eigenen Werte analysieren lassen. Wenn man ĂŒber einen Omega-3-Index Test einen sehr geringen Wert feststellt, dann bietet sich eine höhere Omega-3-Zufuhr ĂŒber 8 – 16 Wochen in Höhe von zusĂ€tzlichen 2 Pipetten vom flĂŒssigen Omega-3-PrĂ€parat pro Tag an, um im Optimalbereich von 8 – 11 % zu landen. Nach 8 – 16 Wochen der zusĂ€tzlichen erhöhten Supplementierung kann man den Test wiederholen und wenn ein Wert im Optimalbereich erreicht wurde, dann kann die zusĂ€tzliche Zufuhr wieder beendet und mit der Erhaltungsdosis fortgefahren werden.

Wenn die Erhaltungsdosis ĂŒber das flĂŒssige PrĂ€parat mit einer Pipette pro Tag gedeckt wird, dann sollte man wie beschrieben die Haltbarkeit des Öls im Blick behalten. Wenn das flĂŒssige Omega-3-PrĂ€parat statt ProVeg Omega 3+ in Kombination mit einem unserer drei MultinĂ€hrstoffe genutzt wird, dann sollte man darĂŒber hinaus den Vitamin-D-Spiegel im Blick behalten. Denn in diesem Fall betrĂ€gt die tĂ€gliche Dosis an Vitamin D, die ĂŒber den MultinĂ€hrstoff zugefĂŒhrt wird, nur 1.000 IE. Diese Dosis mag fĂŒr manche Personen zu gering fĂŒr optimale Blutwerte sein. Mehr Informationen hierzu gibt es im separaten Artikel zu Vitamin D.

6. Fazit

Bei all dem Fokus auf die langkettigen Omega-3-FettsĂ€uren EPA und DHA sollte nicht vergessen werden, dass die beiden wirklich essenziellen FettsĂ€uren einerseits die Omega-6-FettsĂ€ure namens LinolsĂ€ure (LA) und andererseits die Omega-3-FettsĂ€ure namens alpha-LinolensĂ€ure (ALA) sind. Diese FettsĂ€uren sind also lebensnotwendig. Der menschliche Körper kann sie unter keinen UmstĂ€nden selbst bilden und sie mĂŒssen daher zwingend von außen zugefĂŒhrt werden.

Bei der LinolsĂ€ure stellt dies insofern kein großes Problem dar, da viele pflanzliche Lebensmittel, die etwas fettreicher sind, diese FettsĂ€ure enthalten. Über den Konsum von NĂŒssen und Samen kann man diese FettsĂ€ure problemlos in ausreichenden Mengen zufĂŒhren. Auch die meisten Pflanzenöle enthalten grĂ¶ĂŸere Mengen an dieser FettsĂ€ure und da diese Öle in so gut wie jedem verarbeiteten Lebensmittel Verwendung finden ist es kaum möglich zu wenig LinolsĂ€ure zuzufĂŒhren.

Bei der essenziellen Omega-3-FettsĂ€ure alpha-LinolensĂ€ure sieht dies etwas anders aus, da es hier nur etwa eine Handvoll wirklich gute Lieferanten gibt. Dabei handelt es sich um Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Sacha-Inchi-Samen, WalnĂŒsse und deren Öle. Bei Lein- und Chiasamen empfiehlt es sich diese vor dem Verzehr zu schroten, sodass die FettsĂ€uren im Inneren auch resorbiert werden können und die kleinen Samen den Verdauungstrakt nicht ungeöffnet und somit nutzlos passieren. Bei Hanfsamen empfiehlt es sich aufgrund der kulinarischen Eigenschaften auf geschĂ€lte Hanfsamen zurĂŒckzugreifen. Sacha-Inchi-Samen und deren Öl bekommt man hierzulande kaum und dieses Lebensmittel fĂ€llt somit als geeignete ALA-Quelle fĂŒr die meisten Personen weg. WalnĂŒsse stellen eine weitere gute Quelle fĂŒr diese FettsĂ€ure dar, jedoch haben sie im VerhĂ€ltnis zu Lein-, Hanf- und Chiasamen um einiges weniger ALA. Mit nur einem Esslöffel an geschroteten Leinsamen oder einem Teelöffel an Leinöl kann man den tĂ€glichen Bedarf an ALA bereits decken.

Alle Öle, die aus diesen Saaten gewonnen werden, enthalten – ebenso wie auch Mikroalgenöl – empfindliche FettsĂ€uren in Bezug auf den Kontakt mit Sauerstoff, WĂ€rme und Licht. Diese Öle sollten deshalb in möglichst kleinen, dunklen Flaschen gekauft, im KĂŒhlschrank gelagert und nach dem Öffnen zĂŒgig verbraucht werden. Außerdem sind sie nur fĂŒr die kalte KĂŒche zu verwenden und sollten auf keinen Fall erhitzt werden. Ähnlich wie ein Mikroalgenöl sind sie fast wie ein NahrungsergĂ€nzungsmittel zu handhaben und sollten tĂ€glich (oder zumindest mehrmals wöchentlich) konsumiert werden, um die Zufuhr der essenziellen FettsĂ€ure ALA langfristig sicherzustellen.

Die Lagerung der Samen ist um einiges einfacher, da diese nicht im KĂŒhlschrank aufzubewahren sind und die enthaltenen FettsĂ€uren auch nicht so leicht oxidieren können, weil sie von der Lebensmittelmatrix geschĂŒtzt werden. Wenn man der Einfachheit halber Leinsamen in etwas grĂ¶ĂŸeren Mengen im Mixer schrotet, dann empfiehlt es sich die geschroteten Samen sicherheitshalber in einem geschlossenen BehĂ€lter im KĂŒhlschrank aufzubewahren, wĂ€hrend man tĂ€glich einen Esslöffel davon in die ErnĂ€hrung integriert. Wenn man anstatt eines Öls auf die Samen (oder WalnĂŒsse) als ALA-Quelle zurĂŒckgreift, dann sollten diese fĂŒr eine optimale Versorgung mit dieser FettsĂ€ure ebenfalls tĂ€glich (oder zumindest mehrmals wöchentlich) verzehrt werden.

Weitere Tipps fĂŒr eine pflanzliche ErnĂ€hrung bzw. zum vegan werden findet man online z.B. bei ecodemy. Die Fachfernschule fĂŒr ErnĂ€hrung und Gesundheit bietet auf ihrer Homepage kostenfreie eBooks, Rezepte mit NĂ€hrwertangaben und wissenschaftlich fundierte Informationen zur veganen ErnĂ€hrung kostenfrei an.

7. Quellen

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