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Jod

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Zuletzt aktualisiert: 26. Juli 2022

1. Allgemeines

Das Spurenelement Jod wurde aufgrund der Farbe seines violetten Dampfes nach dem griechischen Wort für veilchenfarbig (ioeidis) benannt.1 Jod ist vor allem bekannt als essenzieller Nährstoff für die Funktionsfähigkeit der Schilddrüse. Sowohl eine Über- als auch eine Unterversorgung mit Jod kann zu einer Störung der Schilddrüsenfunktion führen.2 Daher sollte auf eine bedarfsgerechte Jodzufuhr geachtet werden, die weder weit unter noch weit über dem Tagesbedarf liegt.

Jod aus der Nahrung oder aus jodiertem Speisesalz wird zu mehr als 90 % absorbiert, was zusätzlich eine genau bemessene Zufuhr entscheidend macht,3 denn aufgrund der hohen Bioverfügbarkeit wird Jod im Gegensatz zu Eisen, Zink und Calcium nicht im selben Maße von aufnahmehemmenden Stoffen beeinflusst.

2. Bedarf & Zufuhrempfehlung

Sowohl die World Health Organization (WHO)4 als auch die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE)5 und das Institut of Medicine (IOM)6 in den USA empfehlen Erwachsenen beider Geschlechter 150 μg Jod pro Tag. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ebenso wie die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) empfehlen mit 200 μg Jod pro Tag eine höhere Zufuhr für beide Geschlechter.7

PersonengruppeZufuhrempfehlung
WHO, SGE, IOM
Zufuhrempfehlung
DGE & ÖGE
Erwachsene beider Geschlechter150 µg200 µg
Jodzufuhrempfehlungen4,5,6,7

3. Tolerable Upper Intake Level & Überversorgung

In den USA gilt ein Tolerable Upper Intake Level (UL) in Höhe von 1.100 μg als langfristige Maximalzufuhr.6 Die European Food Safety Authority ist deutlich vorsichtiger und legt für Erwachsene ebenso wie für Schwangere und Stillende ein UL in Höhe von 600 μg/Tag fest.8 Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt zum Schutz von besonders empfindlichen Verbrauchern sich vorsorglich auf eine tägliche Aufnahmemenge von maximal 500 μg zu beschränken.9

Die Verträglichkeit hoher Jodmengen unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Sie ist abhängig von der Höhe der bisherigen Jodzufuhr und der entsprechenden Gewöhnung, dem Allgemeinzustand der Schilddrüse, der zeitgleichen Zufuhr von Lebensmitteln wie Kreuzblütlern und Sojaprodukten, der sportlichen Aktivität der Person (Verlust über Schweiß) und der individuellen Disposition zur Entwicklung von Schilddrüsenfehlfunktionen durch Jodexzess.10

Vor allem Personen, die lange Zeit mangelhaft mit Jod versorgt waren, sollten in der ersten Zeit der schrittweisen Erhöhung der Jodzufuhr überschüssige Mengen über der Zufuhrempfehlung vermeiden.

4. Jodquellen in der Ernährung

In der mischköstlichen Ernährung liefern vor allem Seefische und Meeresfrüchte sowie Eier, Milch und Milchprodukte relevante Mengen an Jod.11 In welcher Konzentration ein pflanzliches Lebensmittel Jod enthält, hängt neben der Fähigkeit der Pflanze zur Akkumulierung von Jod vor allem vom Jodgehalt des Bodens ab.7 Durch das Schmelzwasser als Spätfolge der letzten Eiszeit wurde das wasserlösliche Jod in Deutschland allerdings zu großen Teilen aus den Böden in die Flüsse geschwemmt. Von dort aus gelangte es ins Meer und die Böden wurden jodarm hinterlassen.12

Gerade in Deutschland, Österreich und der Schweiz, aber auch in vielen anderen europäischen Ländern, sind weder heimische pflanzliche noch tierische Produkte ohne zusätzliche Anreicherung der Böden oder der Futtermittel jodhaltig genug, um eine ausreichende Jodzufuhr der Bevölkerung über die Nahrung sicherzustellen.13

Das aus den Böden geschwemmte Jod ist dabei für die menschliche Ernährung keineswegs verloren. Vielmehr wird es im Meer von Algen aufgenommen und steht so in der Theorie als nachhaltige, rein pflanzliche Jodquelle in Form von Algen zur Verfügung. Der Jodgehalt der Algen ist es auch, der Fischen und Meeresfrüchten ihren Jodgehalt verleiht, denn ebenso wie in Bezug auf den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren wie die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA) (mehr hierzu im Artikel zu Omega 3) akkumuliert sich auch das Jod aus der pflanzlichen Ursprungsquelle im Laufe der marinen Nahrungskette und gelangt so über den Umweg des Fisches auf die Teller von Mischköstlern.

Jod ist für das Wachstum der gängigen essbaren Kulturpflanzen an Land nicht essenziell und große Mengen Jod können ihnen im Gegenteil sogar schaden.14 Verschiedene Pflanzen haben zwar unterschiedliche Kapazitäten zur Jodanreicherung, aber die äußerst jodarmen Böden in Deutschland geben Pflanzen gar nicht erst die Möglichkeit ihr volles Potenzial in der Aufnahmefähigkeit von Jod auszuschöpfen. So liefern Tomaten aus jodarmen Böden im Durchschnitt die geringe Jodmenge von nur etwa 1 μg pro 100 g.15 In Untersuchungen konnte aber gezeigt werden, dass eine Anreicherung der Böden den Jodgehalt von Tomaten auf bis zu 1.000 μg je 100 g erhöhen könnte, ohne dabei der Pflanze zu schaden.16

Im Gegensatz zu den meisten Landpflanzen können viele Algen noch weitaus größere Mengen an Jod akkumulieren und enthalten auch ohne weiteres Zutun des Menschen bereits sehr große Mengen davon. Allerdings sind Meeresalgen zum aktuellen Zeitpunkt nur bedingt als Jodquelle geeignet. Sie können große Schwankungen im Jodgehalt aufweisen und diese Schwankungen sind meistens nicht bekannt, weil es nicht immer gemessen wird. Aufgrunddessen sind Algen unzuverlässliche Jodlieferanten, die entweder ein Vielzuviel oder ein Zuwenig an Jod enthalten können. Erschwerend kommt hinzu, dass es zurzeit keine allgemeingültigen Standards für Algen und Algenprodukte im Lebensmittelhandel gibt.17 Diese Höhe der Schwankungen wird bei einem Blick auf die Jodgehalte unterschiedlicher gängiger Algen deutlich, wie die nachfolgende Tabelle zeigt. In Spalte 2 wird jeweils der Durchschnittsgehalt aus mehreren Untersuchungen dargestellt und daneben sieht man in Klammern die enormen Schwankungsbreiten.

AlgenartJodgehalt in µg/g
Kombu/Kelp1.500 (500 – 11.000)
Arame714 (586 – 5.640)
Hijiki263 (95 – 430)
Dulse173 (40 – 550)
Wakame160 (60 – 350)
Meeressalat136 (50 – 240)
Nori35 (5 – 550)
Lithothamnium20 (10 – 30)
Jodgehalt unterschiedlicher Algenarten10,17,18

Das Jod in Algen ist wasserlöslich und so geht beim Kochen ein Großteil des Jods aus der Alge in die Kochflüssigkeit über. Wenn man beispielsweise Kombu für 15 Minuten kocht, gehen bis zu 99 % des Jods in die Flüssigkeit über. Bei einer anderen Algenart namens Sargassum (Golftange) sind es bei derselben Zubereitungsart jedoch nur 40 %.19 Diese großen Schwankungen erschweren erneut den Einsatz von Algen zur Jodversorgung bei veganer Ernährung.

5. Mangel, Unterversorgung & der richtige Test

Untersuchungen mit Veganern aus den USA,20 Schweden,21 Deutschland22 und Großbritannien23 haben gezeigt, dass unter den üblichen Bedingungen eine vegane Ernährung zu wenig Jod liefert, wenn sich die Menschen nicht durch jodhaltige Algen und/oder jodiertes Speisesalz versorgen. Wenn kein Jodsalz verwendet wird, erreichen allerdings auch in Deutschland 96 % der männlichen und 97 % der weiblichen Allgemeinbevölkerung nicht die Empfehlung für die Jodzufuhr.24

Jod gilt daher nicht nur bei einer veganen Ernährung als kritischer Nährstoff, sondern auch Vegetarier und Mischköstler sollten auf eine ausreichende Jodzufuhr achten.

In einer vergleichenden Untersuchung aus der Schweiz aus dem Jahr 2017 wiesen 65 % der Mischköstler, 66 % der Vegetarier und 79 % der Veganer eine suboptimale Jodversorgung auf.25 Jod ist essenziell für die Funktionsfähigkeit der Schilddrüse und ein Mangel führt dazu, dass diese nicht mehr in ausreichender Menge Schilddrüsenhormone produzieren kann.26 Dieser Mangel an Schilddrüsenhormonen im Blut ist wiederum der Grund für eine Reihe an Abnormalitäten, die als Jodmangelkrankheiten bezeichnet werden. Jodmängel sind bis heute außerdem der weltweit häufigste Grund für vermeidbare Hirnschäden bei Neugeborenen.27

Derart schwerwiegende Schäden aufgrund von Jodmangel sind in westlichen Ländern zwar faktisch nicht existent, jedoch kann eine chronische Unterversorgung mit Jod auch hierzulande bei Kindern zu milden kognitiven Beeinträchtigungen und somit zu verringerten Schulleistungen führen.3

Zur Beurteilung der Jodversorgung wird zumeist die Jodausscheidung über den Urin herangezogen. Diese sollte bei guter Versorgung zwischen 100 und 200 μg/l liegen. Ein leichter Mangel besteht bei einem Wert unter 100 μg/l, ein moderater Mangel bei unter 50 μg/l und ein schwerer Jodmangel bei unter 20 μg/l.28,29

6. Die richtige Nahrungsergänzung

Wenn eines unserer Multinährstoffpräparate (ProVeg Essentials, ProVeg Essentials+ oder Vegan Complete) verwendet wird, dann sollten keine jodhaltigen Algen auf regelmäßiger Basis verzehrt werden, um keine Überversorgung zu riskieren. Moderat jodhaltige Algen wie Nori (beispielsweise in veganem Sushi) können ohne größere Gefahr einer Überversorgung ab und zu verzehrt werden, solange dies nicht auf regelmäßiger (täglicher) Basis passiert.

Bei Verwendung eines der drei Multinährstoffpräparate wird darüber hinaus die Verwendung von Jodsalz überflüssig, da bereits der gesamte tägliche Jodbedarf (150 µg) über das Präparat gedeckt wird. Aufgrund der geringen Jodierung des Speisesalzes in Deutschland (15–25 μg/g)18,30 schadet der tägliche Konsum von Jodsalz, selbst in Höhe der maximal empfohlenen Salzzufuhr von 6 g, nicht.31 Selbst das konservativste UL vom BfR in Höhe von 500 µg9 würde dadurch nicht überschritten werden.Obwohl unser primärer Zielmarkt Deutschland ist haben wir uns bei der Dosierung für die internationale Empfehlung in Höhe von 150 µg4 und nicht für die nationale Empfehlung in Höhe von 200 µg7 entschieden. Das hängt mit der Annahme zusammen, dass man im Zuge des Konsums von verarbeiteten Produkten, die teilweise mit jodiertem Salz produziert werden, oder beim Essen in Restaurants etc. zumindest etwas Jod zuführt.

7. Fazit

Wie Erhebungen zeigen, kann die Jodversorgung bei einem großen Teil der (veganen) Bevölkerung suboptimal sein.

Da moderat jodhaltige Algen wie Nori, Wakame oder Dulse nicht auf dem regelmäßigen Speiseplan der allermeisten vegan lebenden Personen stehen, fehlt es ihnen aufgrund der jodarmen Böden in vielen Teilen Europas an guten pflanzlichen Jodlieferanten. Davon abgesehen eignen sich Algen aufgrund der möglichen großen Schwankungen im Jodgehalt nur bedingt als gute Jodquellen. Aus diesen Gründen wurde eine Jodmenge in Höhe von 150 μg entsprechend der internationalen Zufuhrempfehlungen in Form von Kaliumiodid in all unsere drei Multinährstoffe (ProVeg Essentials, ProVeg Essentials+ und Vegan Complete) hinzugefügt, um die Zufuhr mit diesem wichtigen Spurenelement sicherzustellen.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schreibt in einer Veröffentlichung aus 2021, dass von Fachgesellschaften bei Hashimoto-Thyreoiditis weder ein Verzicht auf Jod noch eine jodarme Ernährung empfohlen werden.32 Eine normale Jodzufuhr stellt laut BfR auch für Personen, die aufgrund einer Basedowschen Erkrankung an einer Schilddrüsenüberfunktion leiden, kein gesundheitliches Problem dar.32

Professor Dr. Roland Gärtner, ein Internist, Endokrinologe und Vorsitzender des Arbeitskreises Jodmangel e.V. sagt, dass es keine Schilddrüsenerkrankung gibt, bei der es notwendig ist, vollständig auf Jod zu verzichten.33

Unsere Multinährstoffe, die alle Jod enthalten, könnten also laut Prof. Dr. Roland Gärtner bei jeder Art der Schilddrüsenerkrankung problemlos konsumiert werden, solange darauf geachtet wird zu Hause kein jodiertes Speisesalz und auch kaum bis keine Algen zu konsumieren, sodass nur die empfohlene Mindestmenge in Höhe von 150 µg zugeführt wird. Bei Unsicherheit sollte hierzu gegebenenfalls aber sicherheitshalber mit einer medizinischen Fachkraft Rücksprache gehalten werden!

8. Quellen

  1. Biesalski, H.K., Bischoff, S.C., Pirlich, M. & Weimann, A. (2018). Ernährungsmedizin – Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer (5. Aufl.). Stuttgart: Georg Thieme Verlag.[]
  2. Chung, H.R. (2014). Iodine and thyroid function. Annals of Pediatric Endocrinology & Metabolism, 19 (1), 8.[]
  3. Elmadfa, I. & Leitzmann, C. (2015). Ernährung des Menschen (6. Aufl.). Stuttgart: Ulmer.[][]
  4. World Health Organization (2007). Assessment of iodine deficiency disorders and monitoring their elimination. Zugriff am 25. Juni 2022.[][][]
  5. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (2013). Schweizer Referenzwerte – Jod. Zugriff am 25. Juni 2022.[][]
  6. Food and Nutrition Board and Institute of Medicine (2001). Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. Washington (DC): National Academy Press.[][][]
  7. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, and Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (2015). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (2. Aufl.). Bonn: Neuer Umschau Verlag.[][][][]
  8. European Food Safety Authority (2018). Summary of Tolerable Upper Intake Levels – version 4. Zugriff am 25. Juni 2022.[]
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  12. Jopke, P., Fleckenstein, J., Schnug, E. & Bahadir, M. (1997). Spurenanalytik von Iod in Böden und Pflanzen. Berlin: Springer.[]
  13. Arbeitskreis Jodmangel e.V. (2016). Jod: Mangel und Versorgung in Deutschland – Aktuelles zum derzeitigen Versorgungsstand und Handlungsbedarf. Zugriff am 25. Juni 2022.[]
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  31. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2009). Kinder und Jugendliche konsumieren zu viel Salz. Zugriff am 25. Juni 2022.[]
  32. Bundesinstitut für Risikobewertung (2021). Jodversorgung in Deutschland wieder rückläufig – Tipps für eine gute Jodversorgung. Zugriff am 25. Juni 2022.[][]
  33. Arbeitskreis Jodmangel e.V. (o.D.). Wie viel Jod bei Schilddrüsenerkrankungen? Zugriff am 25. Juni 2022.[]

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