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Eisen

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Zuletzt aktualisiert: 25. Juli 2022

Eisen, Vitamin B12 und Vitamin D

1. Allgemeines

Eisen ist ein essenzieller Mineralstoff für den menschlichen Organismus, der für den Sauerstofftransport im Blut, die Immunfunktion und die Gehirnfunktion von entscheidender Bedeutung ist.1 In Relation zu ihrem höheren Energieverbrauch nahmen altsteinzeitliche Jäger und Sammler knapp 6-mal mehr Eisen als Menschen mit der heutigen, durchschnittlichen westlichen Mischkost auf. Die altsteinzeitlichen Vorfahren des heutigen Menschen führten auch über den Verzehr von Blut und Organen erlegter Tiere größere Mengen an Eisen zu, als es westliche, mischköstlich essende Personen heute über den Verzehr von Muskelfleisch ohne Blut und Organe tun. Es kann außerdem davon ausgegangen werden, dass die noch nicht kultivierten Urpflanzen, die einen überwiegenden Teil der Ernährung damals ausmachten, einen wesentlich höheren Gehalt an Eisen enthielten als heutige Kulturpflanzen.2 Während ein Eisenmangel in früheren Zeiten also vermutlich kaum verbreitet war, ist dieser in der heutigen Zeit laut der WHO der weltweit häufigste Nährstoffmangel.3 Die WHO bezeichnet Eisen zudem als einen der bedeutendsten Mangelnährstoffe in Industrieländern.4

Dieses Ausmaß zeigt, dass es sich bei Eisen keineswegs nur um einen kritischen Nährstoff bei veganer Ernährung handelt, sondern die Eisenversorgung in Industrienationen, vor allem bei Kindern und Schwangeren, auch im Rahmen einer Mischkost, zu kurz kommen kann. Eisen kommt in der Ernährung primär in zwei Formen vor: als Hämeisen und als Nicht-Hämeisen. Hämeisen wird dabei besser als Nicht-Hämeisen aufgenommen.5

In pflanzlichen Lebensmitteln liegt Eisen zu 100 % in Form von Nicht-Hämeisen vor, während in Fleisch und Fisch Eisen zu etwa 40 % in Form von Hämeisen und zu etwa 60 % ebenfalls in Form von Nicht-Hämeisen vorliegt.6 Milch, Milchprodukte und Eier enthalten ebenso wie alle pflanzlichen Lebensmittel ausschließlich Nicht-Hämeisen.1 Die Hämeisenaufnahme ist weniger abhängig vom Eisenbedarf des Körpers und gleichzeitig weniger betroffen von aufnahmehemmenden oder aufnahmefördernden Stoffen. Nicht-Hämeisen ist hingegen vom Körper in Abhängigkeit des Eisenspeichers leichter zu regulieren und wird von hemmenden Substanzen potenziell in seiner Bioverfügbarkeit eingeschränkt. Gleichzeitig ist es aber auch sehr empfänglich für aufnahmefördernde Stoffe.7

2. Bedarf & Zufuhrempfehlung

Die Höhe des Eisenbedarfs richtet sich nach dem Alter und Geschlecht und ist aufgrund des Eisenverlustes während der Menstruation bei prämenopausalen Frauen im Vergleich zu gleichaltrigen Männern erhöht. Sie reduziert sich nach der Menopause auf die Höhe gleichaltriger Männer.8

Ein erwachsener Mann verliert täglich im Durchschnitt etwa 1 mg Eisen und Frauen im Monatsdurchschnitt etwa 1,4 mg pro Tag.1 Ausgehend von der durchschnittlichen Absorptionsrate bei westlicher Mischkost in Höhe von 15 – 18 %,8,9 einschließlich eines Sicherheitspuffers, wurden so die offiziellen Zufuhrempfehlungen für erwachsene Männer in Höhe von 10 mg und für nicht-schwangere Frauen in Höhe von 15 mg pro Tag bei Mischkost festgelegt.8

Organisationen wie die National Institutes of Health (NIH) empfehlen bei veganer Ernährung eine Verdoppelung der offiziellen Zufuhrempfehlungen aufgrund der potenziell geringeren Bioverfügbarkeit des Eisens aus pflanzlichen Quellen.10 Allerdings kritisieren einige Autoren, dass die deutlich höheren Zufuhrempfehlungen für Eisen bei vegan-vegetarischer Ernährung von Seiten der NIH lediglich auf kurzzeitig angelegten Versuchen mit Mischköstlern mit adäquaten Eisenspeichern beruhen und dabei nicht berücksichtigt wurde, wie sich der menschliche Organismus mittelfristig an eine veränderte Eisenzufuhr aus Pflanzen anpasst und welches Potenzial für die Aufnahmesteigerung des Nicht-Hämeisens aus Pflanzen durch diverse Substanzen besteht.11 So wird in mehreren Veröffentlichungen darauf hingewiesen, dass die einst häufig geäußerte Sorge um den Eisenstatus von vegetarisch und vegan lebenden Menschen durch die exklusive Zufuhr von Nicht-Hämeisen übertrieben war und die regulierende Fähigkeit des Körpers zur Aufrechterhaltung des Eisenspeichers unterschätzt wurde.12,13 In der Publikation Iron and Vegetarian Diets schlussfolgern die Autoren darüber hinaus, dass jene Personen, die eine ausgewogene pflanzliche Ernährung verfolgen, durch den Verzehr von Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Trockenfrüchten und dunkelgrünem Blattgemüse in der Regel kein höheres Risiko für einen Eisenmangel im Vergleich zu Mischköstlern aufweisen.14 Eisen ist im Vergleich zu anderen Mineralstoffen wie Zink außerdem deutlich empfänglicher für eine Vielzahl an aufnahmefördernden Stoffen, welche die prozentuale Absorptionsrate um ein Vielfaches erhöhen können. Vitamin C, organische Säuren, beta-Carotin und schwefelhaltige Substanzen können die Eisenabsorption deutlich verbessern.

In einer Untersuchung konnte eine Gabe von etwas mehr als 60 mg Vitamin C die Eisenaufnahme beinahe verdreifachen.15 Organische Säuren wie Zitronensäure (aus diversen Obst- und Gemüsesorten), Apfelsäure (aus diversen Obstsorten) und Milchsäure (z.B. aus fermentierten Lebensmitteln) konnten ebenfalls eine positive Wirkung auf die Eisenaufnahme zeigen.16 Als sehr effektiv in der Steigerung der Eisenaufnahme erwies sich außerdem der sekundäre Pflanzenstoff beta-Carotin, der je nach Zufuhrmenge die Eisenabsorption verdoppeln bzw. verdreifachen und den hemmenden Effekt der Phytinsäure und Polyphenole kompensieren konnte.17,18 Darüber hinaus hat sich der gleichzeitige Verzehr von schwefelhaltigen Substanzen aus Zwiebelgewächsen wie Lauch, Knoblauch, Frühlingszwiebeln, Zwiebeln und Schnittlauch als fördernd auf die Eisenaufnahme herausgestellt.19 Bei einer ausgewogenen veganen Ernährung können mehr als 150 % der offiziellen Zufuhrempfehlung an Eisen zugeführt werden und die Eisenversorgung kann bei guter Kostzusammenstellung aufgrund der vielen aufnahmefördernden Substanzen als ausreichend angesehen werden.20 Außerdem hat der Körper für Eisen im Vergleich zu anderen Mineralstoffen wie Zink deutlich größere Speicher,21 sodass auch ein Tag mit einer geringeren Zufuhr durch die Eisenspeicher kompensiert werden kann.

3. Tolerable Upper Intake Level & Überversorgung

Während in den USA vom Institute of Medicine ein Tolerable Upper Intake Level (UL) für Eisen in Höhe von 45 mg pro Tag festgesetzt wurde,9 schlussfolgerte die European Food Safety Authority (EFSA), dass die wissenschaftlichen Daten zur Festlegung eines ULs nicht ausreichen.22 Auch laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) sollte aufgrund der schwer einzuschätzenden Langzeitrisiken einer erhöhten Eisenzufuhr kein UL für Eisen festgesetzt werden. Vielmehr sollte es laut dem BfR das Ziel sein nur so viel Eisen über die Nahrung aufzunehmen, wie es die Tageszufuhrempfehlung für die jeweilige Gruppe vorgibt.23 Das BfR betont, dass nach wie vor auch nicht auszuschließen ist, dass bei einer dauerhaft erhöhten Zufuhr von Eisen das Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes mellitus Typ II steigt.23 Eine unnötig hohe Eisensupplementierung, die den Bedarf weit überschreitet, sollte demnach vermieden werden.

Folgende Punkte sprechen jedoch für eine zumindest moderate Eisensupplementierung bei einer veganen Ernährung:

  • Vegan lebende Menschen haben im Durchschnitt geringere Eisenwerte als Mischköstler20
  • Diverse Fachgesellschaften wie die NIH empfehlen eine höhere Eisenzufuhr für vegan lebende Menschen
  • Die DGE nennt Eisen als potenziellen Mangelnährstoff bei veganer Ernährung24
  • Die WHO bezeichnet Eisen als den bedeutendsten Mangelnährstoff in Industrieländern4

4. Mangel, Unterversorgung & der richtige Test

In einer vergleichenden Untersuchung aus der Schweiz war die Eisenzufuhr in der Gruppe der Veganer zwar durchschnittlich höher als in der Gruppe der Vegetarier und der Mischköstler, aber dennoch hatten zumindest in dieser Untersuchung die Mischköstler etwas höhere Eisenspiegel.20 Relevante Eisenmängel waren hingegen in allen drei Gruppen ähnlich ausgeprägt. Auch in einer weiteren Untersuchung mit langjährigen Vegetarierinnen, die im Durchschnitt 92 % ihres Eisens aus Pflanzen aufnahmen (und als Vegetarierinnen überhaupt kein Hämeisen konsumierten), waren bei allen 56 Frauen (davon auch neun Veganerinnen) die Eisenwerte adäquat.25

In der Deutschen Veganstudie waren hingegen 40 % der unter 50-jährigen Frauen und 12 % der über 50-jährigen Frauen von Eisenmängeln betroffen und eine Handvoll von ihnen litt unter einer manifesten Eisenmangelanämie.26 Zu den Symptomen eines Eisenmangels zählen unter anderem eine herabgesetzte Leistungsfähigkeit, vermehrte Abgeschlagenheit, ein geschwächtes Immunsystem und Einschränkungen der kognitiven Fähigkeiten.27 Die Zufuhrempfehlungen der Fachgesellschaften wurden mit dem Ziel festgelegt, einen Serum-Ferritin-Spiegel in Höhe von mindestens 15 μg/l (= 15 ng/ml) zu erzielen.9 Ein geringerer Serum-Ferritin-Wert wird in einigen Publikationen als Grenzwert zur Diagnose eines Eisenmangels angesetzt,28,29 während andere Publikationen den Grenzwert des Eisenmangels bereits bei 30 μg/l (= 30 ng/ml)30,31 ansetzen. Der Laborwert Serum Ferritin (SF) ist der gängigste Marker zur Überprüfung der Eisenversorgung32 und liefert bei gesunden erwachsenen Personen einen guten Indikator zur Beurteilung der Eisenversorgung. Diesen Wert kann man ohne größere Probleme bei der behandelnden medizinischen Fachkraft feststellen lassen. Im folgenden Absatz wird erklärt was man machen kann, falls ein Mangel festgestellt werden sollte.

5. Die richtige Nahrungsergänzung

Auch wenn Institutionen wie das Bundesinstitut für Risikobewertung von einer standardmäßigen Eisensupplementierung in der mischköstlichen Allgemeinbevölkerung abraten, bedeutet dies nicht zwingend, dass dies auch für die vegan lebende Bevölkerung gilt.23 Trotz der Aussicht auf mittel- bis langfristige Adaption an eine exklusive Nicht-Hämeisen-Zufuhr aus Pflanzen und eine quantitativ hohe Eisenzufuhr im Rahmen einer vollwertigen veganen Ernährung weisen Veganer im Durchschnitt dennoch niedrigere Eisenwerte als Mischköstler auf. Da auch Fachgesellschaften wie die DGE Eisen als potenziellen Mangelnährstoff in der veganen Ernährung ansehen, haben wir in zwei unserer drei Multinährstoffe aus Gründen der Sicherheit eine moderate Eisenmenge beigegeben. Sowohl der Multinährstoff ProVeg Essentials+ als auch der noch umfangreichere Multinährstoff Vegan Complete enthalten jeweils 6 mg Eisen in Form von Eisenbisglycinat als Markenrohstoff Ferrochel™.

Vegane Multinährstoffe

Eisenbisglycinat wurde aus mehreren Gründen gewählt. Zum einen ist diese Eisenverbindung weniger anfällig für die mineralstoffabsorptionsmindernde Wirkung von Phytaten im Nahrungsbrei.33 Zum anderen weist Eisenbisglycinat eine bessere Verträglichkeit als viele andere Eisenverbindungen auf.34,35 Darüber hinaus ist es mitunter eine der Eisenverbindungen mit der besten Bioverfügbarkeit36,37,38 und führt beispielsweise im Vergleich zur Gabe von Eisensulfat mit nur einem Viertel der Dosis zu denselben Serumwerten.39 Mit der Dosis von 6 mg orientieren wir uns an der Empfehlung des Bundesinstituts für Risikobewertung, das in Nahrungsergänzungsmitteln genau diese Menge als Höchstmenge pro Tagesportion empfiehlt40 und versuchen zugleich die empfohlene Mehrzufuhr aufgrund der geringeren Bioverfügbarkeit abzudecken. Wenn man also nicht mehrmals täglich auf die Zufuhr von besonders eisenreichen Lebensmitteln in Kombination mit aufnahmefördernden Substanzen achtet, dann bietet es sich an auf einen der zuvor genannten Multinährstoffe (ProVeg Essentials+ oder Vegan Complete) zurückzugreifen, um die Eisenversorgung mit dieser zusätzlichen moderaten, aber zugleich hoch bioverfügbaren Menge sicherzustellen. Wenn man auf eine besonders gut geplante Kostzusammenstellung achtet oder aufgrund der gemessenen Blutparameter weiß, dass man übermäßig gut mit Eisen versorgt ist, dann bietet der dritte Multinährstoff ProVeg Essentials ohne Eisen die perfekte Option, um immer noch die vier kritischsten Nährstoffe bei veganer Ernährung abzudecken.

Die Eisendosen in den Multinährstoffen sind für eine langfristige Einnahme gedacht und sind so moderat, dass sie sich für den Ausgleich eines diagnostizierten Eisenmangels nicht eignen. Für diesen Zweck haben wir ein eigenes hochdosiertes Eisen-Präparat entwickelt. Dieses liefert 14 mg hoch bioverfügbares Eisen als Eisenbisglycinat (als Markenrohstoff Ferrochel™) in Kombination mit Vitamin C (als Markenrohstoff PureWay-C®). Das Vitamin C wurde hinzugefügt, da es wie zuvor beschrieben die Eisenabsorption von Nicht-Hämeisen massiv verbessern kann und die Aufnahme dadurch optimiert wird.

Hochdosiertes Eisen-Präparat mit Vitamin C

Das Präparat liefert 60 Kapseln und sollte über die Einnahmedauer von knapp zwei Monaten in der Lage sein einen Eisenmangel effektiv auszugleichen. Es kann dabei auch mit einem unserer eisenhaltigen Multinährstoffe kombiniert werden, da man hier in Summe immer noch „nur“ 20 mg Eisen zuführt. Viele Präparate, die zum Ausgleich eines Eisenmangels empfohlen werden, enthalten bis zu 45 mg und können sich aufgrund der hohen Dosis und der suboptimalen Eisenverbindung auf den Magen schlagen. Mit Eisenbisglycinat haben wir uns hier extra für eine sehr verträgliche und hoch bioverfügbare Verbindung entschieden, um solche Nebenwirkungen so gut es geht zu vermeiden. Die Kapseln sollten stets zu einer Mahlzeit eingenommen werden. Idealerweise jedoch nicht gleichzeitig mit dem Multinährstoff, um die Eisenmenge möglichst über den Tag zu verteilen und die Aufnahme und Verträglichkeit zusätzlich zu optimieren. Wenn man also beispielsweise den Multinährstoff ProVeg Essentials+ einnimmt und hiervon eine Kapsel pro Tag zuführt, dann kann man diese zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen nehmen und die Kapsel mit Eisen sollte dann zu einer der anderen Mahlzeiten genommen werden. Beim Multinährstoff Vegan Complete wird eine Einnahme der vier Kapseln der Tagesportion zu mindestens zwei Mahlzeiten empfohlen und so bleibt in der Regel noch eine Mahlzeit übrig, zu der man dann die extra Kapsel mit Eisen einnehmen kann. Nach den 60 Tagen empfiehlt es sich das Blutbild beim Arzt zu wiederholen, um zu kontrollieren, ob der Ausgleich des Mangels erfolgreich war. Falls dem so ist kann man mit der Einnahme des Multinährstoffs wie gehabt fortfahren. Wenn sich der Wert zwar verbessert hat, aber noch nicht im Referenzbereich liegt, dann kann man überlegen für weitere 60 Tage extra Eisen zu supplementieren. Wenn sich der Wert nicht geändert hat, sollte unbedingt Rücksprache mit der behandelnden medizinischen Fachkraft gehalten werden.

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