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Eisen

Disclaimer: Die Informationen in diesem Artikel dienen nur zu Informationszwecken und ersetzen keinen Àrztlichen Rat.

1. Allgemeines

Eisen ist ein essenzieller Mineralstoff fĂŒr den menschlichen Organismus, der fĂŒr den Sauerstofftransport im Blut, die Immunfunktion und die Gehirnfunktion von entscheidender Bedeutung ist [1]. In Relation zu ihrem höheren Energieverbrauch nahmen altsteinzeitliche JĂ€ger und Sammler knapp 6-mal mehr Eisen als Menschen mit der heutigen, durchschnittlichen westlichen Mischkost auf. Die altsteinzeitlichen Vorfahren des heutigen Menschen fĂŒhrten auch ĂŒber den Verzehr von Blut und Organen erlegter Tiere grĂ¶ĂŸere Mengen an Eisen zu, als es westliche, mischköstlich essende Personen heute ĂŒber den Verzehr von Muskelfleisch ohne Blut und Organe tun. Es kann außerdem davon ausgegangen werden, dass die noch nicht kultivierten Urpflanzen, die einen ĂŒberwiegenden Teil der ErnĂ€hrung damals ausmachten, einen wesentlich höheren Gehalt an Eisen enthielten als heutige Kulturpflanzen [2]. WĂ€hrend ein Eisenmangel in frĂŒheren Zeiten also vermutlich kaum verbreitet war, ist dieser in der heutigen Zeit laut der WHO der weltweit hĂ€ufigste NĂ€hrstoffmangel [3]. Die WHO bezeichnet Eisen zudem als einen der bedeutendsten MangelnĂ€hrstoffe in IndustrielĂ€ndern [4].

Dieses Ausmaß zeigt, dass es sich bei Eisen keineswegs nur um einen kritischen NĂ€hrstoff bei veganer ErnĂ€hrung handelt, sondern die Eisenversorgung in Industrienationen, vor allem bei Kindern und Schwangeren, auch im Rahmen einer Mischkost, zu kurz kommen kann. Eisen kommt in der ErnĂ€hrung primĂ€r in zwei Formen vor: als HĂ€meisen und als Nicht-HĂ€meisen. HĂ€meisen wird dabei besser als Nicht-HĂ€meisen aufgenommen [5].

In pflanzlichen Lebensmitteln liegt Eisen zu 100 % in Form von Nicht-HĂ€meisen vor, wĂ€hrend in Fleisch und Fisch Eisen zu etwa 40 % in Form von HĂ€meisen und zu etwa 60 % ebenfalls in Form von Nicht-HĂ€meisen vorliegt [6]. Milch, Milchprodukte und Eier enthalten ebenso wie alle pflanzlichen Lebensmittel ausschließlich Nicht-HĂ€meisen [1]. Die HĂ€meisenaufnahme ist weniger abhĂ€ngig vom Eisenbedarf des Körpers und gleichzeitig weniger betroffen von aufnahmehemmenden oder aufnahmefördernden Stoffen. Nicht-HĂ€meisen ist hingegen vom Körper in AbhĂ€ngigkeit des Eisenspeichers leichter zu regulieren und wird von hemmenden Substanzen potenziell in seiner BioverfĂŒgbarkeit eingeschrĂ€nkt. Gleichzeitig ist es aber auch sehr empfĂ€nglich fĂŒr aufnahmefördernde Stoffe [7].

2. Bedarf & Zufuhrempfehlung

Die Höhe des Eisenbedarfs richtet sich nach dem Alter und Geschlecht und ist aufgrund des Eisenverlustes wĂ€hrend der Menstruation bei prĂ€menopausalen Frauen im Vergleich zu gleichaltrigen MĂ€nnern erhöht. Sie reduziert sich nach der Menopause auf die Höhe gleichaltriger MĂ€nner [8].

Ein erwachsener Mann verliert tĂ€glich im Durchschnitt etwa 1 mg Eisen und Frauen im Monatsdurchschnitt etwa 1,4 mg pro Tag [1]. Ausgehend von der durchschnittlichen Absorptionsrate bei westlicher Mischkost in Höhe von 15 – 18 % [8,9], einschließlich eines Sicherheitspuffers, wurden so die offiziellen Zufuhrempfehlungen fĂŒr erwachsene MĂ€nner in Höhe von 10 mg und fĂŒr nicht-schwangere Frauen in Höhe von 15 mg pro Tag bei Mischkost festgelegt [8].

Organisationen wie die National Institutes of Health (NIH) empfehlen bei veganer ErnĂ€hrung eine Verdoppelung der offiziellen Zufuhrempfehlungen aufgrund der potenziell geringeren BioverfĂŒgbarkeit des Eisens aus pflanzlichen Quellen [10]. Allerdings kritisieren einige Autoren, dass die deutlich höheren Zufuhrempfehlungen fĂŒr Eisen bei vegan-vegetarischer ErnĂ€hrung von Seiten der NIH lediglich auf kurzzeitig angelegten Versuchen mit Mischköstlern mit adĂ€quaten Eisenspeichern beruhen und dabei nicht berĂŒcksichtigt wurde, wie sich der menschliche Organismus mittelfristig an eine verĂ€nderte Eisenzufuhr aus Pflanzen anpasst und welches Potenzial fĂŒr die Aufnahmesteigerung des Nicht-HĂ€meisens aus Pflanzen durch diverse Substanzen besteht [11]. So wird in mehreren Veröffentlichungen darauf hingewiesen, dass die einst hĂ€ufig geĂ€ußerte Sorge um den Eisenstatus von vegetarisch und vegan lebenden Menschen durch die exklusive Zufuhr von Nicht-HĂ€meisen ĂŒbertrieben war und die regulierende FĂ€higkeit des Körpers zur Aufrechterhaltung des Eisenspeichers unterschĂ€tzt wurde [12,13]. In der Publikation Iron and Vegetarian Diets schlussfolgern die Autoren darĂŒber hinaus, dass jene Personen, die eine ausgewogene pflanzliche ErnĂ€hrung verfolgen, durch den Verzehr von Vollkorngetreide, HĂŒlsenfrĂŒchten, NĂŒssen, Samen, TrockenfrĂŒchten und dunkelgrĂŒnem BlattgemĂŒse in der Regel kein höheres Risiko fĂŒr einen Eisenmangel im Vergleich zu Mischköstlern aufweisen [14]. Eisen ist im Vergleich zu anderen Mineralstoffen wie Zink außerdem deutlich empfĂ€nglicher fĂŒr eine Vielzahl an aufnahmefördernden Stoffen, welche die prozentuale Absorptionsrate um ein Vielfaches erhöhen können. Vitamin C, organische SĂ€uren, beta-Carotin und schwefelhaltige Substanzen können die Eisenabsorption deutlich verbessern.

In einer Untersuchung konnte eine Gabe von etwas mehr als 60 mg Vitamin C die Eisenaufnahme beinahe verdreifachen [15]. Organische SĂ€uren wie ZitronensĂ€ure (aus diversen Obst- und GemĂŒsesorten), ApfelsĂ€ure (aus diversen Obstsorten) und MilchsĂ€ure (z.B. aus fermentierten Lebensmitteln) konnten ebenfalls eine positive Wirkung auf die Eisenaufnahme zeigen [16]. Als sehr effektiv in der Steigerung der Eisenaufnahme erwies sich außerdem der sekundĂ€re Pflanzenstoff beta-Carotin, der je nach Zufuhrmenge die Eisenabsorption verdoppeln bzw. verdreifachen und den hemmenden Effekt der PhytinsĂ€ure und Polyphenole kompensieren konnte [17,18]. DarĂŒber hinaus hat sich der gleichzeitige Verzehr von schwefelhaltigen Substanzen aus ZwiebelgewĂ€chsen wie Lauch, Knoblauch, FrĂŒhlingszwiebeln, Zwiebeln und Schnittlauch als fördernd auf die Eisenaufnahme herausgestellt [19].Bei einer ausgewogenen veganen ErnĂ€hrung können mehr als 150 % der offiziellen Zufuhrempfehlung an Eisen zugefĂŒhrt werden und die Eisenversorgung kann bei guter Kostzusammenstellung aufgrund der vielen aufnahmefördernden Substanzen als ausreichend angesehen werden [20]. Außerdem hat der Körper fĂŒr Eisen im Vergleich zu anderen Mineralstoffen wie Zink deutlich grĂ¶ĂŸere Speicher [21], sodass auch ein Tag mit einer geringeren Zufuhr durch die Eisenspeicher kompensiert werden kann.

3. Tolerable Upper Intake Level & Überversorgung

WĂ€hrend in den USA vom Institute of Medicine ein Tolerable Upper Intake Level (UL) fĂŒr Eisen in Höhe von 45 mg pro Tag festgesetzt wurde [9], schlussfolgerte die European Food Safety Authority (EFSA), dass die wissenschaftlichen Daten zur Festlegung eines ULs nicht ausreichen [22]. Auch laut dem Bundesinstitut fĂŒr Risikobewertung (BfR) sollte aufgrund der schwer einzuschĂ€tzenden Langzeitrisiken einer erhöhten Eisenzufuhr kein UL fĂŒr Eisen festgesetzt werden. Vielmehr sollte es laut dem BfR das Ziel sein nur so viel Eisen ĂŒber die Nahrung aufzunehmen, wie es die Tageszufuhrempfehlung fĂŒr die jeweilige Gruppe vorgibt [23]. Das BfR betont, dass nach wie vor auch nicht auszuschließen ist, dass bei einer dauerhaft erhöhten Zufuhr von Eisen das Risiko fĂŒr die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes mellitus Typ II steigt [23]. Eine unnötig hohe Eisensupplementierung, die den Bedarf weit ĂŒberschreitet, sollte demnach vermieden werden. 

Folgende Punkte sprechen jedoch fĂŒr eine zumindest moderate Eisensupplementierung bei einer veganen ErnĂ€hrung:

  • Vegan lebende Menschen haben im Durchschnitt geringere Eisenwerte als Mischköstler [20]
  • Diverse Fachgesellschaften wie die NIH empfehlen eine höhere Eisenzufuhr fĂŒr vegan lebende Menschen
  • Die DGE nennt Eisen als potenziellen MangelnĂ€hrstoff bei veganer ErnĂ€hrung [24]
  • Die WHO bezeichnet Eisen als den bedeutendsten MangelnĂ€hrstoff in IndustrielĂ€ndern [4]

4. Mangel, Unterversorgung & der richtige Test

In einer vergleichenden Untersuchung aus der Schweiz war die Eisenzufuhr in der Gruppe der Veganer zwar durchschnittlich höher als in der Gruppe der Vegetarier und der Mischköstler, aber dennoch hatten zumindest in dieser Untersuchung die Mischköstler etwas höhere Eisenspiegel [20]. Relevante EisenmĂ€ngel waren hingegen in allen drei Gruppen Ă€hnlich ausgeprĂ€gt. Auch in einer weiteren Untersuchung mit langjĂ€hrigen Vegetarierinnen, die im Durchschnitt 92 % ihres Eisens aus Pflanzen aufnahmen (und als Vegetarierinnen ĂŒberhaupt kein HĂ€meisen konsumierten), waren bei allen 56 Frauen (davon auch neun Veganerinnen) die Eisenwerte adĂ€quat [25].

In der Deutschen Veganstudie waren hingegen 40 % der unter 50-jĂ€hrigen Frauen und 12 % der ĂŒber 50-jĂ€hrigen Frauen von EisenmĂ€ngeln betroffen und eine Handvoll von ihnen litt unter einer manifesten EisenmangelanĂ€mie [26]. Zu den Symptomen eines Eisenmangels zĂ€hlen unter anderem eine herabgesetzte LeistungsfĂ€higkeit, vermehrte Abgeschlagenheit, ein geschwĂ€chtes Immunsystem und EinschrĂ€nkungen der kognitiven FĂ€higkeiten [27]. Die Zufuhrempfehlungen der Fachgesellschaften wurden mit dem Ziel festgelegt, einen Serum-Ferritin-Spiegel in Höhe von mindestens 15 ÎŒg/l (= 15 ng/ml) zu erzielen [9]. Ein geringerer Serum-Ferritin-Wert wird in einigen Publikationen als Grenzwert zur Diagnose eines Eisenmangels angesetzt [28,29], wĂ€hrend andere Publikationen den Grenzwert des Eisenmangels bereits bei 30 ÎŒg/l (= 30 ng/ml) [30,31] ansetzen. Der Laborwert Serum Ferritin (SF) ist der gĂ€ngigste Marker zur ÜberprĂŒfung der Eisenversorgung [32] und liefert bei gesunden erwachsenen Personen einen guten Indikator zur Beurteilung der Eisenversorgung. Diesen Wert kann man ohne grĂ¶ĂŸere Probleme bei der behandelnden medizinischen Fachkraft feststellen lassen. Im folgenden Absatz wird erklĂ€rt was man machen kann, falls ein Mangel festgestellt werden sollte.

5. Die richtige NahrungsergÀnzung

Auch wenn Institutionen wie das Bundesinstitut fĂŒr Risikobewertung von einer standardmĂ€ĂŸigen Eisensupplementierung in der mischköstlichen Allgemeinbevölkerung abraten, bedeutet dies nicht zwingend, dass dies auch fĂŒr die vegan lebende Bevölkerung gilt [23]. Trotz der Aussicht auf mittel- bis langfristige Adaption an eine exklusive Nicht-HĂ€meisen-Zufuhr aus Pflanzen und eine quantitativ hohe Eisenzufuhr im Rahmen einer vollwertigen veganen ErnĂ€hrung weisen Veganer im Durchschnitt dennoch niedrigere Eisenwerte als Mischköstler auf. Da auch Fachgesellschaften wie die DGE Eisen als potenziellen MangelnĂ€hrstoff in der veganen ErnĂ€hrung ansehen, haben wir in zwei unserer drei MultinĂ€hrstoffe aus GrĂŒnden der Sicherheit eine moderate Eisenmenge beigegeben. Sowohl der MultinĂ€hrstoff ProVeg Essentials+ als auch der noch umfangreichere MultinĂ€hrstoff Vegan Complete enthalten jeweils 6 mg Eisen in Form von Eisenbisglycinat als Markenrohstoff Ferrochelℱ.

Eisenbisglycinat wurde aus mehreren GrĂŒnden gewĂ€hlt. Zum einen ist diese Eisenverbindung weniger anfĂ€llig fĂŒr die mineralstoffabsorptionsmindernde Wirkung von Phytaten im Nahrungsbrei [33]. Zum anderen weist Eisenbisglycinat eine bessere VertrĂ€glichkeit als viele andere Eisenverbindungen auf [34,35]. DarĂŒber hinaus ist es mitunter eine der Eisenverbindungen mit der besten BioverfĂŒgbarkeit [36,37,38] und fĂŒhrt beispielsweise im Vergleich zur Gabe von Eisensulfat mit nur einem Viertel der Dosis zu denselben Serumwerten [39]. Mit der Dosis von 6 mg orientieren wir uns an der Empfehlung des Bundesinstituts fĂŒr Risikobewertung, das in NahrungsergĂ€nzungsmitteln genau diese Menge als Höchstmenge pro Tagesportion empfiehlt [40] und versuchen zugleich die empfohlene Mehrzufuhr aufgrund der geringeren BioverfĂŒgbarkeit abzudecken. Wenn man also nicht mehrmals tĂ€glich auf die Zufuhr von besonders eisenreichen Lebensmitteln in Kombination mit aufnahmefördernden Substanzen achtet, dann bietet es sich an auf einen der zuvor genannten MultinĂ€hrstoffe (ProVeg Essentials+ oder Vegan Complete) zurĂŒckzugreifen, um die Eisenversorgung mit dieser zusĂ€tzlichen moderaten, aber zugleich hoch bioverfĂŒgbaren Menge sicherzustellen. Wenn man auf eine besonders gut geplante Kostzusammenstellung achtet oder aufgrund der gemessenen Blutparameter weiß, dass man ĂŒbermĂ€ĂŸig gut mit Eisen versorgt ist, dann bietet der dritte MultinĂ€hrstoff ProVeg Essentials ohne Eisen die perfekte Option, um immer noch die vier kritischsten NĂ€hrstoffe bei veganer ErnĂ€hrung abzudecken.

Die Eisendosen in den MultinĂ€hrstoffen sind fĂŒr eine langfristige Einnahme gedacht und sind so moderat, dass sie sich fĂŒr den Ausgleich eines diagnostizierten Eisenmangels nicht eignen. FĂŒr diesen Zweck haben wir ein eigenes hochdosiertes Eisen-PrĂ€parat entwickelt. Dieses liefert 14 mg hoch bioverfĂŒgbares Eisen als Eisenbisglycinat (als Markenrohstoff Ferrochelℱ) in Kombination mit Vitamin C (als Markenrohstoff PureWay-CÂź). Das Vitamin C wurde hinzugefĂŒgt, da es wie zuvor beschrieben die Eisenabsorption von Nicht-HĂ€meisen massiv verbessern kann und die Aufnahme dadurch optimiert wird.

Hochdosiertes Eisen-PrÀparat mit Vitamin C

Das PrĂ€parat liefert 60 Kapseln und sollte ĂŒber die Einnahmedauer von knapp zwei Monaten in der Lage sein einen Eisenmangel effektiv auszugleichen. Es kann dabei auch mit einem unserer eisenhaltigen MultinĂ€hrstoffe kombiniert werden, da man hier in Summe immer noch „nur“ 20 mg Eisen zufĂŒhrt. Viele PrĂ€parate, die zum Ausgleich eines Eisenmangels empfohlen werden, enthalten bis zu 45 mg und können sich aufgrund der hohen Dosis und der suboptimalen Eisenverbindung auf den Magen schlagen. Mit Eisenbisglycinat haben wir uns hier extra fĂŒr eine sehr vertrĂ€gliche und hoch bioverfĂŒgbare Verbindung entschieden, um solche Nebenwirkungen so gut es geht zu vermeiden. Die Kapseln sollten stets zu einer Mahlzeit eingenommen werden. Idealerweise jedoch nicht gleichzeitig mit dem MultinĂ€hrstoff, um die Eisenmenge möglichst ĂŒber den Tag zu verteilen und die Aufnahme und VertrĂ€glichkeit zusĂ€tzlich zu optimieren. Wenn man also beispielsweise den MultinĂ€hrstoff ProVeg Essentials+ einnimmt und hiervon eine Kapsel pro Tag zufĂŒhrt, dann kann man diese zum FrĂŒhstĂŒck, Mittag- oder Abendessen nehmen und die Kapsel mit Eisen sollte dann zu einer der anderen Mahlzeiten genommen werden. Beim MultinĂ€hrstoff Vegan Complete wird eine Einnahme der vier Kapseln der Tagesportion zu mindestens zwei Mahlzeiten empfohlen und so bleibt in der Regel noch eine Mahlzeit ĂŒbrig, zu der man dann die extra Kapsel mit Eisen einnehmen kann. Nach den 60 Tagen empfiehlt es sich das Blutbild beim Arzt zu wiederholen, um zu kontrollieren, ob der Ausgleich des Mangels erfolgreich war. Falls dem so ist kann man mit der Einnahme des MultinĂ€hrstoffs wie gehabt fortfahren. Wenn sich der Wert zwar verbessert hat, aber noch nicht im Referenzbereich liegt, dann kann man ĂŒberlegen fĂŒr weitere 60 Tage extra Eisen zu supplementieren. Wenn sich der Wert nicht geĂ€ndert hat, sollte unbedingt RĂŒcksprache mit der behandelnden medizinischen Fachkraft gehalten werden.

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Zuletzt aktualisiert: 1. Mai 2022


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